一对哑铃强壮下肢
增强下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。近日，美国女性健康网提供了一套用哑铃练腿的锻炼方案，无论在健身房或家里，只要拥有一对哑铃，即可展开练习，能练到臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿，帮助大家更好地建立下肢力量，增强身体稳定性。
哑铃深蹲(如图1)。双脚分开略宽于臀部，脚向外指向45度，躯干略微向前，双手握住哑铃垂直于地面。吸气，弯曲膝盖并下沉臀部，直到大腿与地板平行；呼气，还原。重复30秒，然后休息15秒。
哑铃手提硬拉(如图2)。双脚分开与肩同宽，右手握拳，右臂向一侧伸展，左手握哑铃。收紧腹肌然后臀部慢慢向后坐，直到背部与地板平行，然后快速返回起始位置，换另一侧进行相同动作。注意下压时重心落在脚跟。每边重复30秒，然后休息15秒。
哑铃摆动(如图3)。双脚分开略宽于臀，双手握住哑铃的末端。弯曲膝盖，臀部向后，就像做壶铃摆动一样，将哑铃摆动于两腿之间到肩部高度，注意整个过程保持背部平坦。重复30秒，然后休息15秒。
哑铃侧蹲(如图4)。双脚尽量分开，双手握哑铃。右膝弯曲，臀部向后移动，身体向右倾斜，哑铃随身体动，然后回起始位置，换另侧做同样动作。重复30秒，休息15秒。
反向弓步(如图5)。双脚分开与臀同宽，双手握住哑铃，手掌朝内。右腿向后退一步，双膝弯曲降低，直到双膝形成90度角。然后用力推左脚站立还原。每边重复30秒，休息15秒。
负重提踵(如图6)。站立，双脚略微分开，双手各拿一个哑铃。抬起脚后跟，停止3秒，然后缓慢还原。重复30秒，休息15秒。
上述6项练习完成后，整体休息一分钟，然后再重复做一次，总共做2次。▲ (若 伊), http://www.100md.com
哑铃深蹲(如图1)。双脚分开略宽于臀部，脚向外指向45度，躯干略微向前，双手握住哑铃垂直于地面。吸气，弯曲膝盖并下沉臀部，直到大腿与地板平行；呼气，还原。重复30秒，然后休息15秒。
哑铃手提硬拉(如图2)。双脚分开与肩同宽，右手握拳，右臂向一侧伸展，左手握哑铃。收紧腹肌然后臀部慢慢向后坐，直到背部与地板平行，然后快速返回起始位置，换另一侧进行相同动作。注意下压时重心落在脚跟。每边重复30秒，然后休息15秒。
哑铃摆动(如图3)。双脚分开略宽于臀，双手握住哑铃的末端。弯曲膝盖，臀部向后，就像做壶铃摆动一样，将哑铃摆动于两腿之间到肩部高度，注意整个过程保持背部平坦。重复30秒，然后休息15秒。
哑铃侧蹲(如图4)。双脚尽量分开，双手握哑铃。右膝弯曲，臀部向后移动，身体向右倾斜，哑铃随身体动，然后回起始位置，换另侧做同样动作。重复30秒，休息15秒。
反向弓步(如图5)。双脚分开与臀同宽，双手握住哑铃，手掌朝内。右腿向后退一步，双膝弯曲降低，直到双膝形成90度角。然后用力推左脚站立还原。每边重复30秒，休息15秒。
负重提踵(如图6)。站立，双脚略微分开，双手各拿一个哑铃。抬起脚后跟，停止3秒，然后缓慢还原。重复30秒，休息15秒。
上述6项练习完成后，整体休息一分钟，然后再重复做一次，总共做2次。▲ (若 伊), http://www.100md.com