吃对主食 控血糖又控体重
近日，著名娱乐经纪人杨天真女士做胃切除术的新闻上了热搜，今年35岁的她说自己患糖尿病已经6年，做手术是为了快速降低血糖，治疗糖尿病；不久前，1997年出生的电竞选手简自豪(Uzi)宣布退役也是因为糖尿病，他在微博中提到，一年前查出2型糖尿病，糖化血红蛋白高达11%(正常是<6.5%)，且出现了并发症。
近年来，年轻人患糖尿病的病例越来越多。研究数据也证实了这一点。我国糖尿病的患病率，从1990年到2016年一直在增加。统计显示，15～49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快，患病人数从1990年的2050万，增加到了2016年的3647万，占到2016年总糖尿病患者的40.6%。这还只是确诊为糖尿病的数据，其实有很多人血糖已经高于正常水平，处于糖尿病前期，不加控制就容易发展为糖尿病。
研究显示，饮食油太多、菜太少、主食太细、糖分太多等都跟糖尿病有一定关系。因为这样吃容易致胖，而肥胖确定会增加糖尿病风险。血糖上升时，身体就会启动降糖机制，其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。另外，血糖升得快降得也快，很快就会饿，容易吃得多，导致肥胖。
那么，怎样吃既能控血糖还能减肥呢？
主食 各类食物中，主食碳水化合物含量最高，对血糖的影响最大，所以要控糖，吃对主食最重要。研究显示，全谷物可以降低2型糖尿病风险，因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加。像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，加工得当都是全谷物的良好来源。主食粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食可在1～2个拳头之间灵活调整。
水果 除了主食，碳水化合物含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。控血糖每天吃1～2个拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头。
蛋白 是指肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1包牛奶、100～150克肉、25克大豆对应的豆制品。为了操作起来简单，可以选择模式化进食，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐吃肉，晚餐吃豆。
蔬菜 蔬菜的碳水化合物和能量都偏低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。建议每顿做熟约1～2个拳头，优选碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。烹调要少盐少油，菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多，反之还能拌个菜，油肯定用多了。
除了在食物量上好好控制，要控血糖还需控体重，还得努力活动一下，少熬夜，心情放轻松一些，培养好的生活习惯。
国家注册营养师 谷传玲, 百拇医药
近年来，年轻人患糖尿病的病例越来越多。研究数据也证实了这一点。我国糖尿病的患病率，从1990年到2016年一直在增加。统计显示，15～49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快，患病人数从1990年的2050万，增加到了2016年的3647万，占到2016年总糖尿病患者的40.6%。这还只是确诊为糖尿病的数据，其实有很多人血糖已经高于正常水平，处于糖尿病前期，不加控制就容易发展为糖尿病。
研究显示，饮食油太多、菜太少、主食太细、糖分太多等都跟糖尿病有一定关系。因为这样吃容易致胖，而肥胖确定会增加糖尿病风险。血糖上升时，身体就会启动降糖机制，其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。另外，血糖升得快降得也快，很快就会饿，容易吃得多，导致肥胖。
那么，怎样吃既能控血糖还能减肥呢？
主食 各类食物中，主食碳水化合物含量最高，对血糖的影响最大，所以要控糖，吃对主食最重要。研究显示，全谷物可以降低2型糖尿病风险，因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加。像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，加工得当都是全谷物的良好来源。主食粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食可在1～2个拳头之间灵活调整。
水果 除了主食，碳水化合物含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。控血糖每天吃1～2个拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头。
蛋白 是指肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1包牛奶、100～150克肉、25克大豆对应的豆制品。为了操作起来简单，可以选择模式化进食，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐吃肉，晚餐吃豆。
蔬菜 蔬菜的碳水化合物和能量都偏低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。建议每顿做熟约1～2个拳头，优选碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。烹调要少盐少油，菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多，反之还能拌个菜，油肯定用多了。
除了在食物量上好好控制，要控血糖还需控体重，还得努力活动一下，少熬夜，心情放轻松一些，培养好的生活习惯。
国家注册营养师 谷传玲, 百拇医药