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春季爬山 备根登山杖更安全
http://www.100md.com 2021年3月9日 大众卫生报 2021.03.09
     春回大地,万物复苏,人们纷纷重整行装,走出家门,在吐故纳新中,焕发生命的活力。春天,到户外爬山成了许多小伙伴感兴趣的运动项目,但不少人回来后会抱怨双腿酸胀、身体乏力等问题。春季爬山,怎样选择和使用合适的设备来减轻运动伤害,爬山过程中又有哪些注意事项呢?笔者今天就来和大家探讨这一话题。

    爬山主要是一种克服自身重力的运动,过程中需消耗很多能量,可以起到强身健体的作用,这也是人们爬山健身的主要目的,即借此增强肌肉力量,提高心肺功能,但是许多人爬山后易感两腿酸胀发软,特别是对于那些平常缺乏锻炼的人群。大多酸痛的主要原因是长时间剧烈的爬山运动,双下肢肌肉耗氧量增加,肌肉为满足功能而进行无氧酵解,造成肌肉群间的乳酸堆积,引发局部的酸痛。对这种情况,及时采取一些措施能够得到缓解,首先,爬山前可跟随运动专家学习一定的爬山技能,加强动作的规范性,避免因错误的动作致使肌肉的张力和弹性急剧增加,引起肌肉结构成分的物理性损伤或者因肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。其次,开始爬山前应进行一定的准备活动及肌肉拉伸练习。再次,爬山过程中若出现肌肉酸痛可涂擦药物,如双氯芬酸二乙胺乳膏剂(别名扶他林软膏),根据痛处面积确定涂抹剂量,一日3~4次,可使炎症肿胀减轻及疼痛缓解,且有利于方便随身携带,全身性副作用较少。爬山后亦可局部理疗。
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    具体来说,准备登山前,我们必须做好充分的准备工作,包括物质方面和心理方面的准备。首先,做好详实的登山攻略和必备物品清单是必不可少的。需准备的物品有辅助登山工具,如手杖、绳索、挂扣;登山装备,如登山包、快干登山套装、手套、登山靴;体能来源,如压缩饼干、维生素、功能性饮料等;医药装备,如消炎药、绷带等;生活装备,如帐篷、防潮垫、水壶、围巾等;防御装备,如刀、头灯、手电筒等。

    登山杖是其中非常重要的装备之一。爬山依助登山杖能够承担身体一部分的重量,分散人体的重心,避免膝关节的磨损,从而缓解肌肉酸痛。登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定性,且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上。据国外研究报告显示,在下坡时候,膝关节的受力在没有登山杖支撑时较有登山杖时多出22%,大腿肌肉的能量消耗量也多出21%。据国内文献报告,拿上一根手杖,可以减少30%的腿部负荷,还能帮助腿部更好地发力,增加上下山时身体的稳定性。

    对于登山杖的使用,笔者有如下几点建议:首先,要调整合适的长度,一般而言,手杖的最适长度为登山者身高乘以0.66得出的数值;其次,要合理使用腕带,正确的使用方法是将腕带拿起来,手从腕带的下方穿入,将带子压在我们的手掌之中,然后再轻轻地抓住把手即可。此外,需使用登山杖杖尖的橡胶套,它既能降低杖尖磨损,又能提供更佳的弹性和摩擦力。最后,需使用双杖,可增加受力点,增强下盘的稳定性,降低腿部的负荷。
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    对于体质不同的人群,日爬山量也是不同的。因此,具体要做多久的运动量,应视个人实际情况而定。爬山过程中,应注意一些小技巧。

    爬山前,需充分做好准备活动,注意活动开膝关节,激活相关的肌肉及韧带力量。爬山之前适当喝水,爬山的过程中也要时不时地喝水或者功能饮料,这既可以避免出汗而出现身体缺水的情况,也可以补充糖、电解质等,达到保持水电解质的平衡以及促进体力恢复。

    爬山应该要走成熟的路线,保持自身的通信工具畅通,一旦有危险随时能与外界取得联系。

    一旦爬山过程中出现受伤,应及时做对症处理,如冷敷,时间为20到30分钟,不能局部按摩及热敷,待情况控制时方可继续前行,但要控制好爬山速度,若受伤严重需要及时联系医院就诊。

    多与有经验的山友交流,根据自己的能力和水平,选择适宜的登山高度和路径,逐渐增加难度和运动量。

    南华大学附属第一医院关节运动骨科

    教授 陈志伟 邹琴, 百拇医药