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健康总攻(1)
http://www.100md.com 2017年10月8日 《健康女性》2017年第6期
     趁初夏,向健康发起总攻。记住,我们的口号是,健康一网打尽,幸福不留死角。

    正念冥想的纾压效果好过压力管理技巧

    完整版:冥想对身心的作用有目其睹,但是假如一想到头脑放空20分钟,你就紧张无措,还谈什么解压?

    个人版:另辟蹊径,寻找适合自己的忘忧大法:遛狗、跑步、打理花草……任伺能让你甩掉包袱、专注当下、体验乐趣的事都可以,来上20至30分钟,“笑”果是一样一样的。

    超过50%的人有口臭

    完整版:常见不等于没问题。如果你没有吃大蒜或洋葱,按时刷牙(每天两次,每次两分钟),坚持用牙线(至少每天一次),难闻的口气依然阴魂不散,可能是健康警报,例如齿龈炎、胃灼热、鼻窦疾病或食物过敏。

    个人版:求助医生揪出罪魁祸首,然后对症下药。(不知道自己是不是有味道的女人?舔舔手腕,晾干几秒钟,一闻便知。)

    久坐让你老八岁

    完整版:真正的问题不是屁股与板凳相亲相爱,而是静止,就算原地不动地站着也不能幸免。

    个人版:果断选择站立式办公桌,不过每小时仍要走动几分钟。千万别做安静的美男子:边走边打电话;设置闹钟,提醒自己每小时伸伸懒腰;午休时绕着街角转悠几圈。

    三个人中就有一人睡眠不足

    完整版:对于床上那点事,质量与时间同样重要。嘿,我们说的是睡眠。被干扰的睡眠就像只充了一半电的手机。缺少深度休息,第二天如何满血复活?

    个人版:如果你每晚醒来超过一次,就应该睡前两小时停止喝水——高达44%的女性至少起夜一次。有床伴?分享彼此一天中最美好的时刻,庆祝对方的好消息(不管是多小的事)。研究发现,小小的交换后,怀着被爱人鼓励的喜悦合眼,自然一夜好眠。

    营养 不吃贵的,只吃对的

    就算超级食物也需要助推器。只消换种吃法,就能把一日三餐变成营养发电站。敲黑板,划重点啦!

    水果思慕雪

    ●全脂奶制品有助于降低肥胖的风险。与牛奶相比,希腊酸奶能给你更多的蛋白质、更高的浓度。

    ●一个中等大小的香蕉含糖14克!甜蜜的重任就交给悬钩子(每杯只含5克)或草莓(每杯只含7克)吧。两者中大量的纤维还能让你更满足。

    ●一些蛋白质粉含有添加剂。那么健康的脂肪(比如1汤匙坚果酱)有什么?抵抗饥饿的蛋白质,外加堪比奶昔的口感。

    沙拉

    ●有了高纤维与富含蛋白质的黑豆,还要什么肉?(每周吃素几天,有助于降低患慢性病的风险)。

    ●包装调味汁(哪怕是清淡型)往往是糖和可疑色素的重灾区。在厨房里准备油、醋、药草、香料就够了;或者自己动手,制作含乳调味汁:将1/3杯原味酸乳酒、1/3个鳄梨、1茶匙芥末混合。

    ●1汤匙或2片真正的奶酪足以取悦味蕾,并且把加工食品中的化学物质与添加剂挡在门外。不妨尝试羊乳酪或帕尔马干酪。如果你谈“钠”色变,瞄准较软的品种,白干酪、乳清干酪都是上上选。

    鸡肉全麦三明治

    ●在发芽的过程中,谷物里的酶抑制物被分解,从而促进钙、镁、铁、铜、锌的吸收。锦上添花的是,发芽面包的糖分更少、纤维更多。

    ●熟食通常是钠和硝酸盐(为食物添味加色,是致癌的危险分子)的大本营。换成昨晚吃剩的精瘦蛋白质,例如猪里脊或草饲牛排。

    ●将卷心窝苣打入冷宫,多多亲近深绿色的蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、牛皮菜,或者三合一),把最高含量的抗氧化物、维生素与矿物质统统吃进肚子里。

    健身 小小改变,大大转变

    在健身的道路上,走偏的结果可能是汗水付诸东流。好在有我们拉你重回正轨,让你朝着正确的方向一路狂奔。

    没有合理的休息,肌肉不可能自我修复与生长。过量运动不仅让你感觉身体被掏空了,还会导致无精打采、易怒,甚至影响睡眠(理论一:肌肉酸痛,自然辗转反侧)。

    每周一次(如果几次高强度的运动后疼痛不已,增加次数),做简单的斜坡行走(跑步机的倾斜度保持在3%以下)、柔和的瑜伽、泡沫筒滚动,促进循环,提高恢复速度。

    力量沒有增强

    因为

    你每次只锻炼一块肌肉

    抛弃单肌肉练习(例如哑铃弯举、屈腿练习),拥抱复合动作(例如俯卧撑、引体向上、硬举或下蹲),肌肉关节总动员,让运动事半功倍。卡路里燃烧更多、力量塑造更佳、练习完成更快——三赢。别怕在深蹲架上尝试那些吓人的动作,更不用担心你会变身绿巨人——女性没有足够的睾丸激素。从一块杠铃片开始,随着进步不断加码。

    身材万年不变

    因为

    你开启自动巡航模式

    做平板支撑的时候,脑子里想的却是今晚吃什么;在椭圆机上走着,却给朋友发短信,商量周末计划,或者跟旁边的小伙伴闲聊,动嘴比动腿还勤快。如果这是你的真实写照,那就怨不得遭遇瓶颈或受伤了。一旦分心,哪还能关注配速,保持正确的姿势?在健身房里挥汗如雨时,默念感觉在燃烧的多块肌肉,制定目标,编一句加油打气的口号(“你比想象中更强大”、“挑战等于改变”),及时扼杀开小差的萌芽。 (Kristen Dold 贾雪)
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