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编号:9663
健身 别触营养暗礁
http://www.100md.com 2011年6月3日 现代保健报 2011.06.03
    

    健身界有句行话叫:一半靠练,一半靠吃。“练”是指科学地锻炼,“吃”就是合理补充营养。如果您期望通过运动来强身健体,就请绕开饮食中的这些营养“暗礁”。

    暗礁1:只重训练不重营养

    许多健身爱好者热衷于运动中的挥汗如雨,一锻炼就迫不及待地规划运动项目、运动强度、运动时间等,却往往忽视了健身的另一个关键因素——营养。良好的运动能力虽然受训练、遗传和健康等多种因素的影响,但合理膳食营养是诸多影响因素中的重要一个,它对运动者的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。

    暗礁2:多吃肉长肌肉

    诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长,倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择。

    暗礁3:忽视蔬菜、水果的补充

    很多人只重视补充足够的蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了。殊不知,运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,容易疲劳。此外,蔬果中富含的番茄红素,维生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

    暗礁4:补品能提高健身效果

    实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,损害健康。

    暗礁5:睡前加餐有助增肌

    为了使自己的肌肉迅速长起来,许多人喜欢在睡前加餐。但一段时间之后会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长。原因很简单,睡觉时身体代谢减慢,吃得过多热量消耗不掉,会转化成脂肪囤积起来。

    那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。

    总体而言,运动者的饮食应以低脂肪、高碳水化合物、偏高蛋白质为特色,再加上充足的维生素和矿物质。即四多(主食、蔬菜、水果和奶制品或豆制品多)三少(油脂、肉类、油炸食品少)的进餐原则。

    本报记者 王少华 整理, 百拇医药