饮食减肥花样百出 专家为您拨开迷雾
每天不吃晚饭，只吃水果；每天只吃肉，不吃主食……把减肥当成终生为之奋斗努力的目标的减肥人士，对眼下各种流行的饮食减肥法趋之若鹜，“衣带渐宽终不悔”，已经成了减肥人士最梦寐以求的境界了。
不过，针对眼下流行的琳琅满目的饮食减肥法，陕西师范大学体育学院副院长张婧副教授提醒，很多减肥人士盲目采用饮食减肥，并没有意识到这些不科学饮食的缺陷，对健康的危害和不利因素。目前流行的饮食减肥法有些是基于错误的认识，有些则是不恰当理解，有的方法在理论上有效，但实际上其效果不可能长期维持。
专家辨析流行的饮食减肥法
张婧副院长介绍，目前常见的饮食减肥法可以概括为四大类:
1、低热量饮食：这种饮食法主要是由低热量的食物组成，例如水果和蔬菜、豆类以及一般的植物性饮食。特点是女性每天摄入的热量限制在1200 kcal左右，男性每天摄入1400~1500 kcal。还有一些低热量的饮食(VLCD)——每天不足800 kcal。
, http://www.100md.com
专家提醒：张婧院长提醒，过低热量饮食可以导致机体摄入的营养、能量不足以维持人体正常需要，为了提高安全性和有效性，最好在专业人员的监督指导下实行。
2、低脂高糖饮食：这种饮食主要包括复合高纤维糖类物质、部分脂肪含量较少的动物和植物蛋白，也可以是素食。特点是限制每天从脂肪摄入的热量。通常来自脂肪的热量是15%~20%，也可能仅有10%。
专家提醒：采用这种方法时必须注意消耗的脂肪类型，应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量多的脂肪(例如植物油、坚果类)占摄取脂肪的主导地位。
3、低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白饮食：这类饮食的特点是因为已有大量的蛋白质摄入(可能同时伴有高脂肪的摄入)，所以要严格限制精制糖类物质(例如在精白面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖)。每日糖类物质限制在50 g ~150 g(1两~3两)，或其释放的热量占需要摄入总热量的20%~40%，甚至可能低至每日总热量的10%。
, 百拇医药
专家提醒：目前，一些饮食计划逐渐增加了糖类物质，但一般限制在每天150 g以下，并没有控制或限制脂肪的摄入量。
4、低糖高脂高蛋白饮食：这类饮食限制糖类物质和脂肪的摄取，要求有大量蛋白质的摄入。通常蛋白质的食物来源可以是坚果、种子、浆果和块茎类的植物食物，但是强调要摄入大量的瘦肉。
专家支招
负能量平衡才能减重
张婧副院长介绍，不同的饮食模式对减肥可以产生不同的影响，而特定的宏量营养素(又称能量营养素，例如糖、脂肪和蛋白质)摄入对减肥没有什么影响，因为他们给机体提供能量的类型并没有什么区别，而与摄取的糖、脂肪和蛋白质的总量有关。所以，她强调，饮食减肥的关键还是取决于个人摄取的能量和机体消耗的能量是处于负能量平衡、正能量平衡还是等效能量平衡，如果处于负能量平衡可以减轻体重，处于正能量平衡可以增加体重，等效能量平衡可以保持体重。
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张婧副院长介绍，减肥就是要创造负能量平衡，包括——
1、能量平衡的总体变化：能量平衡的总体变化，叫做能量通量。 能量流通量最大的人，通过减少卡路里摄入和增加能量消耗，更容易减肥。较高水平的身体活动和锻炼可使人更有效地调节能量摄入。
另一方面，能量流通慢的人，能量平衡的变化微小，可能无法通过限制热量以成功地减肥或防止体重反弹。这就是很多成年人长时间(几年甚至几十年)体重增加的原因。
2、饮食类型：有研究发现，低脂但相对高糖饮食的受试者比同等热量、低糖饮食的受试者更容易减少脂肪。有一项针对超重和年轻肥胖者的研究中发现，在体重下降10%~15%后，基础代谢消耗的热量和总热量消耗的减少在低脂饮食中最大，在低糖饮食中较大，在超低糖类物质饮食中变化不大。
当负能量平衡出现时，高蛋白或是低脂肪抑或低糖类物质饮食，与体重减少几乎没有区别。当然，以植物为基础的健康饮食模式已被证明能够有效保持成功减肥的效果。
, 百拇医药
3、适度的体育锻炼运动：适度的体育锻炼(每天30 分钟)可以在长时间内有效防止体重增加。但是要想避免体重反弹，每天的体育运动要相对大幅增加到每天60~90 分钟。
保持减肥效果比减肥本身难度更大，因为体重减轻的同时也会导致静息状态和运动期间的能量需求下降。因此，在减肥成功之后，要保持其效果就需要进一步增加能量消耗。
值得注意的是，对于具有遗传性肥胖倾向的人群通过传统方法减肥，即利用食物和运动调节能量的摄入与消耗，产生负能量平衡是很困难的。
专家简介
张婧 博士，陕西师范大学体育学院副院长兼基础教育工作委员会副主任，副教授，硕士生导师，美国南卡罗来纳州大学公共卫生学院访问学者，国家高级营养师。中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会常务委员、陕西省教育厅学生体质健康复核调研工作专家组副组长、中国生物物理学会体育医学分会委员、陕西省体育科学学会理事、陕西省保健协会运动营养专委会委员、中国医体整合联盟委员、中国体育科学学会会员、中国生理学会运动生理学分会会员。
目前主要从事运动、营养与体质健康促进以及体医融合与慢病防控的研究。, 百拇医药
不过，针对眼下流行的琳琅满目的饮食减肥法，陕西师范大学体育学院副院长张婧副教授提醒，很多减肥人士盲目采用饮食减肥，并没有意识到这些不科学饮食的缺陷，对健康的危害和不利因素。目前流行的饮食减肥法有些是基于错误的认识，有些则是不恰当理解，有的方法在理论上有效，但实际上其效果不可能长期维持。
专家辨析流行的饮食减肥法
张婧副院长介绍，目前常见的饮食减肥法可以概括为四大类:
1、低热量饮食：这种饮食法主要是由低热量的食物组成，例如水果和蔬菜、豆类以及一般的植物性饮食。特点是女性每天摄入的热量限制在1200 kcal左右，男性每天摄入1400~1500 kcal。还有一些低热量的饮食(VLCD)——每天不足800 kcal。
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专家提醒：张婧院长提醒，过低热量饮食可以导致机体摄入的营养、能量不足以维持人体正常需要，为了提高安全性和有效性，最好在专业人员的监督指导下实行。
2、低脂高糖饮食：这种饮食主要包括复合高纤维糖类物质、部分脂肪含量较少的动物和植物蛋白，也可以是素食。特点是限制每天从脂肪摄入的热量。通常来自脂肪的热量是15%~20%，也可能仅有10%。
专家提醒：采用这种方法时必须注意消耗的脂肪类型，应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量多的脂肪(例如植物油、坚果类)占摄取脂肪的主导地位。
3、低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白饮食：这类饮食的特点是因为已有大量的蛋白质摄入(可能同时伴有高脂肪的摄入)，所以要严格限制精制糖类物质(例如在精白面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖)。每日糖类物质限制在50 g ~150 g(1两~3两)，或其释放的热量占需要摄入总热量的20%~40%，甚至可能低至每日总热量的10%。
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专家提醒：目前，一些饮食计划逐渐增加了糖类物质，但一般限制在每天150 g以下，并没有控制或限制脂肪的摄入量。
4、低糖高脂高蛋白饮食：这类饮食限制糖类物质和脂肪的摄取，要求有大量蛋白质的摄入。通常蛋白质的食物来源可以是坚果、种子、浆果和块茎类的植物食物，但是强调要摄入大量的瘦肉。
专家支招
负能量平衡才能减重
张婧副院长介绍，不同的饮食模式对减肥可以产生不同的影响，而特定的宏量营养素(又称能量营养素，例如糖、脂肪和蛋白质)摄入对减肥没有什么影响，因为他们给机体提供能量的类型并没有什么区别，而与摄取的糖、脂肪和蛋白质的总量有关。所以，她强调，饮食减肥的关键还是取决于个人摄取的能量和机体消耗的能量是处于负能量平衡、正能量平衡还是等效能量平衡，如果处于负能量平衡可以减轻体重，处于正能量平衡可以增加体重，等效能量平衡可以保持体重。
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张婧副院长介绍，减肥就是要创造负能量平衡，包括——
1、能量平衡的总体变化：能量平衡的总体变化，叫做能量通量。 能量流通量最大的人，通过减少卡路里摄入和增加能量消耗，更容易减肥。较高水平的身体活动和锻炼可使人更有效地调节能量摄入。
另一方面，能量流通慢的人，能量平衡的变化微小，可能无法通过限制热量以成功地减肥或防止体重反弹。这就是很多成年人长时间(几年甚至几十年)体重增加的原因。
2、饮食类型：有研究发现，低脂但相对高糖饮食的受试者比同等热量、低糖饮食的受试者更容易减少脂肪。有一项针对超重和年轻肥胖者的研究中发现，在体重下降10%~15%后，基础代谢消耗的热量和总热量消耗的减少在低脂饮食中最大，在低糖饮食中较大，在超低糖类物质饮食中变化不大。
当负能量平衡出现时，高蛋白或是低脂肪抑或低糖类物质饮食，与体重减少几乎没有区别。当然，以植物为基础的健康饮食模式已被证明能够有效保持成功减肥的效果。
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3、适度的体育锻炼运动：适度的体育锻炼(每天30 分钟)可以在长时间内有效防止体重增加。但是要想避免体重反弹，每天的体育运动要相对大幅增加到每天60~90 分钟。
保持减肥效果比减肥本身难度更大，因为体重减轻的同时也会导致静息状态和运动期间的能量需求下降。因此，在减肥成功之后，要保持其效果就需要进一步增加能量消耗。
值得注意的是，对于具有遗传性肥胖倾向的人群通过传统方法减肥，即利用食物和运动调节能量的摄入与消耗，产生负能量平衡是很困难的。
专家简介
张婧 博士，陕西师范大学体育学院副院长兼基础教育工作委员会副主任，副教授，硕士生导师，美国南卡罗来纳州大学公共卫生学院访问学者，国家高级营养师。中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会常务委员、陕西省教育厅学生体质健康复核调研工作专家组副组长、中国生物物理学会体育医学分会委员、陕西省体育科学学会理事、陕西省保健协会运动营养专委会委员、中国医体整合联盟委员、中国体育科学学会会员、中国生理学会运动生理学分会会员。
目前主要从事运动、营养与体质健康促进以及体医融合与慢病防控的研究。, 百拇医药