每天1800卡路里的五天健康食谱
苏珊·鲍尔曼博士
美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员
如何安排健康膳食是个让很多人比较头疼的问题。你也许知道哪些食物有益，你也能隐隐地感觉到健康膳食应该是什么样，但是知易行难，想要真正地去安排每日食谱恐怕就要费些功夫了。这也许就是很多人每天都吃同样东西的原因了。
在营养均衡的前提下，每天吃同样的东西原则上并没有错，但是这样难免厌倦。所以，为自己安排一份健康的、多样化的食谱就显得非常重要了。
对此，我的建议是，安排日常食谱并不只是保证每天摄入热量不超标那么简单，还要考虑如何消耗热量，从而获取最多的营养。
所以，好的食谱要安排大量的健康水果和蔬菜，适量的瘦蛋白和粗粮，以及少量的健康脂肪和甜品(供调味之用)。
在安排食谱时，我喜欢做的一件事就是“做一次，吃两顿”，这样可以帮你节省大量的做饭时间。
计划永远赶不上变化，无论你多么想要坚持自己的膳食计划，还是难免有几餐会脱离原定安排。不过没关系，只要事先有过宏观规划，想要回归正轨还是相对比较容易的。1800卡路里食谱的基本内容
每日三次正餐，中间会有两次蛋白类加餐，晚间还会有水果加餐。在正餐之间适量加餐可以帮你控制饥饿感，而且可以让你每天摄入更多的水果和蔬菜。
早餐热量约300卡路里，每份蛋白类加餐约150卡路里，午餐约500卡路里，晚餐(包括水果加餐)约700卡路里。也就是说，不同日期安排的午餐是可以互换的，晚餐和加餐亦同理。
每一天从营养蛋白奶昔代餐开始。我喜欢在早晨来一杯康宝莱蛋白混合饮料制成的奶昔，因为它制作简单，而且能够提供比一般早餐更多的蛋白质，还可以提供维生素、矿物质。
每天至少七份各色水果和蔬菜。在相同卡路里的情况下，这些食物的营养比较丰富，而且我想要包含更多的种类。如果食谱中安排的水果或蔬菜不合你的口味，你完全可以进行适当替换。
每天“做一次，吃两顿”。简单来说，你可以在一次做饭时多做一些，多余的食物留到后面去吃。, http://www.100md.com