防病变 抗衰老 补充维生素刻不容缓
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在欧美一些国家，人们每天服用一定量的维生素片就像吃饭一样正常。维生素是维持人体正常生理活动不可或缺的营养素，但人体又无法合成，传统的观念只能从食物中获龋但 “高压”下的现代人，整天忙于工作、忙于应酬、忙于周旋、忙于充电……不均衡的饮食，环境的污染，吸烟、喝酒等不良习惯，使现代都市人的维生素“充电”不足，出现诸如容易疲劳、情绪沮丧、皮肤干燥、眼睛充血、舌头发炎等不适症状。
正常吃饭仍要补充维生素
维生素有着鲜明的“个性”：既不像蛋白质一样构成身体，也不像脂肪和糖一样提供热量。但缺了它，身体构成和热量供给都会出现异常。维生素都是小分子，人体每天需要的量非常少，但它在人体内对生命代谢起着调节作用，它就好比机器中的润滑油，虽然数量很少，对健康的影响却非常巨大。尽管机体对它们的需要量很小，但体内不能合成或合成量不足，必须经常由食物供给；食物是它们的主要来源，但天然食物中维生素含量很小，并容易在储存或烹调过程中损失。长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，会影响正常生理功能。严重者可出现夜盲症、佝偻并脚气病等等。不过维生素摄入过量也会引起蓄积中毒。
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然而，正因为人体对维生素的需要量很少，很容易被人们忽视。同时，人体的食欲也无法判断维生素摄入是否充足，“想吃什么就吃什么”不能保证自己获得足够的维生素。所以现代人缺乏蛋白质的事情并不多见，但缺乏维生素的现象却相当普遍。
从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5—6两主食，1杯牛奶，1个鸡蛋，3两肉，1—2两豆制品，1斤左右的蔬菜和水果，半两左右的植物油等。青春年华的青壮年对各类食物很容易消化吸收，这样每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不会缺乏，也就无需再靠其他方法补充。
然而实际情况不是那么理想，一般人通常很难从食物中摄取充足的维生素。因为无论是 “单身贵族”，还是“两人世界”，通常是忙于事业或经常独处，在饮食方面普遍存在早餐不吃、午餐盒饭、晚餐丰盛(尽管丰盛，但很难均衡)。长期如此，人体内的维生素肯定是相当“匮乏”。
另外，在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳，以及长期口服避孕药者，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给更容易导致不足。
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由于维生素是属于非处方药，所以在药店自行选购时，要特别注意选择有卫生部部颁批号的药品。
补“维”有章法
虽然维生素主要来源于食物，但由于现代人的饮食结构和不良习惯，往往导致维生素摄入不足。所以饮食不周的人，维生素的补充是必须的。
补充维生素食物当先
多样、新鲜的食物是维生素的最佳来源。不过越是精加工的食品，维生素含量就越低。所以粗粮、杂豆、新鲜蔬菜、鲜牛奶、薯类、蘑菇、坚果等都是维生素的最好来源。
相比之下，碾得精白的白米白面、煎炸的面食、放蔫的蔬菜，以及加了大量精制糖的甜饮料和甜点、榨后经杀菌的果汁等都是含维生素很少的食物。特别要注意的是，可口可乐等甜饮料和曲奇等甜食进入人体后，还会消耗其他食品中的维生素B1，特别容易造成维生素缺乏，应当尽量远离它们。
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经常在外应酬，又很少吃蔬菜的人容易缺乏维生素C、维生素A和维生素B2。蔬菜中并不含维生素A，但其中的“胡萝卜素”可以在体内转变为维生素A。每天应当吃至少400克蔬菜，其中有一半是深绿色叶菜，才能保证维生素的供给。
常吃方便面、甜食、煎炸食品、精白米的人容易缺乏维生素B1，应当多吃粗粮和豆类，包括燕麦、大麦、小米、玉米、黄豆、红豆、绿豆等，因为豆类和粗粮是B族维生素的最好来源。
牛奶是维生素A、D、B2、B6的好来源，所以喝牛奶不仅可以补钙、增加蛋白质，也是预防维生素缺乏症的重要食物。如果每天能喝两大杯牛奶，就会告别口角开裂之类的痛苦，而且使容颜更加滋润。
核桃、榛子、杏仁、瓜子、芝麻等坚果中不仅含有大量B族维生素，还含有特别丰富的维生素E。维生素E有一定的抗衰老、抗氧化作用，还可保护皮肤的健美。所以这些食品是高营养的零食。
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特别“人群”特殊补
一般健康人只要注意摄取营养平衡的饮食，就可以满足身体对维生素的需要。但是下列情况下，人们难以从食物中获得足够的维生素，就应当考虑补充些维生素。
———经常操作电脑、看电视、玩游戏机的人为了保持暗光下的视力，会消耗大量维生素A，应当注意补充维生素A胶囊。晚间驾车的司机一族更应注意补充。———久坐写字楼的人，终日不见阳光，又很少户外活动，非常容易缺乏维生素D，注意补充维生素D胶囊或鱼肝油。
———已经发现有典型维生素缺乏症状的人应大量摄入所缺的维生素，使身体尽快恢复正常状态。
———因工作过度忙碌或经常出差在外，经常饮食不周的人应当适量补充维生素。
———生活压力大、精神过度紧张的人，如考试之前焦虑不安的学生，可适量补充维生素。
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———抽烟者会消耗大量维生素C，建议每日补充5片维生素C药片。
———酒精会消耗B族维生素，建议爱好饮酒者每日补充1片B族维生素药片。——— 有缺铁性贫血的人应当补充维生素C和维生素B2，尤其是女性，因为它们能帮助铁的吸收。
———经常吃素食的人容易缺乏维生素B12，因为维生素B12一般只可以在动物性食物中找到，所以素食者缺乏的机会最大，可导致恶性贫血。虽然人体对它的需求量不大，成人一般每天只需3微克，但它的作用举足轻重。
维生素不能“恶补”
既然维生素对人体如此重要，那么是不是吃得越多越好呢许多维生素的说明上也建议人们每日的服用量。到底每天吃维生素好不好呢?
当然维生素最好从食物中获龋从食物中获得维生素不会发生过量中毒的问题，也没有副作用。除去获得维生素，同时还能获得矿物质、蛋白质等其他营养素，更有利于营养平衡。
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按照维生素类药说明书的建议每天服用，并不至于发生中毒现象。但是如果你服用了适量的维生素片，再加上饮食周全、生活舒适，维生素的摄入就会超过一天的需要量。如果每天吃维生素片，身体就会习惯于较多的维生素供应，吸收率比较低，排泄量比较大。如果有几天没有吃到维生素片，可能会感觉不适应，反而比其他人容易发生维生素缺乏的现象。所以饮食合理时，服用维生素最好“三天打鱼，两天晒网”。
所以在饮食周到、轻松惬意时，不需要特意补充维生素营养剂，而应当培养好的饮食习惯。不过现代人时时会有生活不规律、饮食不均衡，工作繁忙、心情又紧张的时候，应当及时补充维生素。除非以上所述特别“人群”，建议每周可吃一到两次维生素片，使体内维生素的储备一直保持充足。在身体确实需要补充维生素时，补充维生素之后你会感到精力更加充沛，但不应让身体对营养素增补剂产生依赖性。
缺『维』有症状
如此多的维生素中，有些供应比较充足，有些则容易缺乏。对我们中国人来说，由于饮食习惯的问题，最容易缺乏的就是维生素A和维生素B2，其次是维生素B1和维生素C。
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●维生素A缺乏的最常见症状是晚上看不清物体，特别是从亮处到暗处之后，眼睛很长时间难以适应。这种现象称为“暗适应能力降低”，严重时便是“夜盲症”。维生素A不足还会导致皮肤干燥、角化，严重时毛孔突起，像小丘疹一样粗糙，称为“棘皮脖。此外，维生素A缺乏的人粘膜抵抗力下降，容易罹患呼吸道感染和肠道感染。
维生素A也促进生长发育，缺乏它，人体发育将迟缓，尤其是骨骼方面。
●维生素B2被称为“美容维生素”，它的缺乏主要体现在面部。最常见的症状是口角开裂疼痛，舌头发炎，嘴唇肿胀，眼睛布满血丝、怕光、易流泪，皮肤干燥等，如果你对这些症状不陌生，并且时常有这些症状出现在自己身上，说明你缺乏维生素B2，得赶紧行动。
●维生素B1的轻微缺乏症状人们就更加熟悉了：莫名其妙地容易疲乏、情绪沮丧、心情烦躁、记忆力减退、食欲不振等。经常在外就餐者最容易缺乏维生素B1，因为精制的食品中维生素B1的含量所剩无几，并且酒精会使人体维生素B1的消耗量增大。
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●维生素C缺乏时会导致皮肤色斑沉着、牙龈肿胀出血、皮下容易出血，同时倦怠乏力、抵抗力下降、伤口难以愈合。出现这些症状时要多加注意了，否则情况恶化还会发生关节疼痛、内脏出血，称为“坏血脖。
在成长过程中，维生素C扮演重要角色，它是形成连接骨骼、结缔组织的粘结物——— 胶原的重要元素。缺乏它，骨骼、牙齿健康将有大碍。维生素C还能帮助人体吸收铁分，而且它是制造血液中的血红素所不能缺少的。
如果发现自己有上述一两种症状，而又没有查出其他任何疾病，应当想到可能是缺乏维生素。
维生素知多少
人们经常被维生素后面带着的ABCD等字母和数字弄得十分糊涂，不知道膳食中到底有多少种维生素。实际上，维生素一共有13种，所谓字母和数字，是历史遗留下来的名称— ——当初发现维生素时，人们一时弄不清它们的真正面目，暂时用字母和数字作为代号，按顺序排列。后来的研究证明其中一些物质并不是维生素，于是某些代号就被删除出去，使得余下的号码断断续续。也有些维生素的号码有争议，干脆采用化学名称。现在被承认为维生素的是：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、生物素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K。, http://www.100md.com
正常吃饭仍要补充维生素
维生素有着鲜明的“个性”：既不像蛋白质一样构成身体，也不像脂肪和糖一样提供热量。但缺了它，身体构成和热量供给都会出现异常。维生素都是小分子，人体每天需要的量非常少，但它在人体内对生命代谢起着调节作用，它就好比机器中的润滑油，虽然数量很少，对健康的影响却非常巨大。尽管机体对它们的需要量很小，但体内不能合成或合成量不足，必须经常由食物供给；食物是它们的主要来源，但天然食物中维生素含量很小，并容易在储存或烹调过程中损失。长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，会影响正常生理功能。严重者可出现夜盲症、佝偻并脚气病等等。不过维生素摄入过量也会引起蓄积中毒。
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然而，正因为人体对维生素的需要量很少，很容易被人们忽视。同时，人体的食欲也无法判断维生素摄入是否充足，“想吃什么就吃什么”不能保证自己获得足够的维生素。所以现代人缺乏蛋白质的事情并不多见，但缺乏维生素的现象却相当普遍。
从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5—6两主食，1杯牛奶，1个鸡蛋，3两肉，1—2两豆制品，1斤左右的蔬菜和水果，半两左右的植物油等。青春年华的青壮年对各类食物很容易消化吸收，这样每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不会缺乏，也就无需再靠其他方法补充。
然而实际情况不是那么理想，一般人通常很难从食物中摄取充足的维生素。因为无论是 “单身贵族”，还是“两人世界”，通常是忙于事业或经常独处，在饮食方面普遍存在早餐不吃、午餐盒饭、晚餐丰盛(尽管丰盛，但很难均衡)。长期如此，人体内的维生素肯定是相当“匮乏”。
另外，在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳，以及长期口服避孕药者，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给更容易导致不足。
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由于维生素是属于非处方药，所以在药店自行选购时，要特别注意选择有卫生部部颁批号的药品。
补“维”有章法
虽然维生素主要来源于食物，但由于现代人的饮食结构和不良习惯，往往导致维生素摄入不足。所以饮食不周的人，维生素的补充是必须的。
补充维生素食物当先
多样、新鲜的食物是维生素的最佳来源。不过越是精加工的食品，维生素含量就越低。所以粗粮、杂豆、新鲜蔬菜、鲜牛奶、薯类、蘑菇、坚果等都是维生素的最好来源。
相比之下，碾得精白的白米白面、煎炸的面食、放蔫的蔬菜，以及加了大量精制糖的甜饮料和甜点、榨后经杀菌的果汁等都是含维生素很少的食物。特别要注意的是，可口可乐等甜饮料和曲奇等甜食进入人体后，还会消耗其他食品中的维生素B1，特别容易造成维生素缺乏，应当尽量远离它们。
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经常在外应酬，又很少吃蔬菜的人容易缺乏维生素C、维生素A和维生素B2。蔬菜中并不含维生素A，但其中的“胡萝卜素”可以在体内转变为维生素A。每天应当吃至少400克蔬菜，其中有一半是深绿色叶菜，才能保证维生素的供给。
常吃方便面、甜食、煎炸食品、精白米的人容易缺乏维生素B1，应当多吃粗粮和豆类，包括燕麦、大麦、小米、玉米、黄豆、红豆、绿豆等，因为豆类和粗粮是B族维生素的最好来源。
牛奶是维生素A、D、B2、B6的好来源，所以喝牛奶不仅可以补钙、增加蛋白质，也是预防维生素缺乏症的重要食物。如果每天能喝两大杯牛奶，就会告别口角开裂之类的痛苦，而且使容颜更加滋润。
核桃、榛子、杏仁、瓜子、芝麻等坚果中不仅含有大量B族维生素，还含有特别丰富的维生素E。维生素E有一定的抗衰老、抗氧化作用，还可保护皮肤的健美。所以这些食品是高营养的零食。
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特别“人群”特殊补
一般健康人只要注意摄取营养平衡的饮食，就可以满足身体对维生素的需要。但是下列情况下，人们难以从食物中获得足够的维生素，就应当考虑补充些维生素。
———经常操作电脑、看电视、玩游戏机的人为了保持暗光下的视力，会消耗大量维生素A，应当注意补充维生素A胶囊。晚间驾车的司机一族更应注意补充。———久坐写字楼的人，终日不见阳光，又很少户外活动，非常容易缺乏维生素D，注意补充维生素D胶囊或鱼肝油。
———已经发现有典型维生素缺乏症状的人应大量摄入所缺的维生素，使身体尽快恢复正常状态。
———因工作过度忙碌或经常出差在外，经常饮食不周的人应当适量补充维生素。
———生活压力大、精神过度紧张的人，如考试之前焦虑不安的学生，可适量补充维生素。
, http://www.100md.com
———抽烟者会消耗大量维生素C，建议每日补充5片维生素C药片。
———酒精会消耗B族维生素，建议爱好饮酒者每日补充1片B族维生素药片。——— 有缺铁性贫血的人应当补充维生素C和维生素B2，尤其是女性，因为它们能帮助铁的吸收。
———经常吃素食的人容易缺乏维生素B12，因为维生素B12一般只可以在动物性食物中找到，所以素食者缺乏的机会最大，可导致恶性贫血。虽然人体对它的需求量不大，成人一般每天只需3微克，但它的作用举足轻重。
维生素不能“恶补”
既然维生素对人体如此重要，那么是不是吃得越多越好呢许多维生素的说明上也建议人们每日的服用量。到底每天吃维生素好不好呢?
当然维生素最好从食物中获龋从食物中获得维生素不会发生过量中毒的问题，也没有副作用。除去获得维生素，同时还能获得矿物质、蛋白质等其他营养素，更有利于营养平衡。
, http://www.100md.com
按照维生素类药说明书的建议每天服用，并不至于发生中毒现象。但是如果你服用了适量的维生素片，再加上饮食周全、生活舒适，维生素的摄入就会超过一天的需要量。如果每天吃维生素片，身体就会习惯于较多的维生素供应，吸收率比较低，排泄量比较大。如果有几天没有吃到维生素片，可能会感觉不适应，反而比其他人容易发生维生素缺乏的现象。所以饮食合理时，服用维生素最好“三天打鱼，两天晒网”。
所以在饮食周到、轻松惬意时，不需要特意补充维生素营养剂，而应当培养好的饮食习惯。不过现代人时时会有生活不规律、饮食不均衡，工作繁忙、心情又紧张的时候，应当及时补充维生素。除非以上所述特别“人群”，建议每周可吃一到两次维生素片，使体内维生素的储备一直保持充足。在身体确实需要补充维生素时，补充维生素之后你会感到精力更加充沛，但不应让身体对营养素增补剂产生依赖性。
缺『维』有症状
如此多的维生素中，有些供应比较充足，有些则容易缺乏。对我们中国人来说，由于饮食习惯的问题，最容易缺乏的就是维生素A和维生素B2，其次是维生素B1和维生素C。
, 百拇医药
●维生素A缺乏的最常见症状是晚上看不清物体，特别是从亮处到暗处之后，眼睛很长时间难以适应。这种现象称为“暗适应能力降低”，严重时便是“夜盲症”。维生素A不足还会导致皮肤干燥、角化，严重时毛孔突起，像小丘疹一样粗糙，称为“棘皮脖。此外，维生素A缺乏的人粘膜抵抗力下降，容易罹患呼吸道感染和肠道感染。
维生素A也促进生长发育，缺乏它，人体发育将迟缓，尤其是骨骼方面。
●维生素B2被称为“美容维生素”，它的缺乏主要体现在面部。最常见的症状是口角开裂疼痛，舌头发炎，嘴唇肿胀，眼睛布满血丝、怕光、易流泪，皮肤干燥等，如果你对这些症状不陌生，并且时常有这些症状出现在自己身上，说明你缺乏维生素B2，得赶紧行动。
●维生素B1的轻微缺乏症状人们就更加熟悉了：莫名其妙地容易疲乏、情绪沮丧、心情烦躁、记忆力减退、食欲不振等。经常在外就餐者最容易缺乏维生素B1，因为精制的食品中维生素B1的含量所剩无几，并且酒精会使人体维生素B1的消耗量增大。
, http://www.100md.com
●维生素C缺乏时会导致皮肤色斑沉着、牙龈肿胀出血、皮下容易出血，同时倦怠乏力、抵抗力下降、伤口难以愈合。出现这些症状时要多加注意了，否则情况恶化还会发生关节疼痛、内脏出血，称为“坏血脖。
在成长过程中，维生素C扮演重要角色，它是形成连接骨骼、结缔组织的粘结物——— 胶原的重要元素。缺乏它，骨骼、牙齿健康将有大碍。维生素C还能帮助人体吸收铁分，而且它是制造血液中的血红素所不能缺少的。
如果发现自己有上述一两种症状，而又没有查出其他任何疾病，应当想到可能是缺乏维生素。
维生素知多少
人们经常被维生素后面带着的ABCD等字母和数字弄得十分糊涂，不知道膳食中到底有多少种维生素。实际上，维生素一共有13种，所谓字母和数字，是历史遗留下来的名称— ——当初发现维生素时，人们一时弄不清它们的真正面目，暂时用字母和数字作为代号，按顺序排列。后来的研究证明其中一些物质并不是维生素，于是某些代号就被删除出去，使得余下的号码断断续续。也有些维生素的号码有争议，干脆采用化学名称。现在被承认为维生素的是：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、生物素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K。, http://www.100md.com