运动瘦身的误区
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2001年10月4日
在生活中，一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法或偏见有关。
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。有专家认为，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应在饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国学者研究表明，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的糖原足够使用，不会影响健康。
误区之三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30-45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于30-45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
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误区之四：运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常能听到看到“减腰”、“减臀”、“减手臂”等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？首先，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节的。但这种调节是全身性的并非练哪个部位就能减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。譬如，一个胖子运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在此。运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度的有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时(举重时爆发用力消耗的是碳水化合物，而非脂肪)，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
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误区之六：运动减肥时不应摄取营养素。实际上，适量摄入营养素(蛋白质、微量元素、维生素等)对运动减肥是有益的。首先，蛋白质在体内转变成脂肪的数量很少。蛋白质摄入不足，不仅损害健康，而且在运动减肥时会减少肌肉的增长，使机体的新陈代谢迟缓，并降低体内脂肪的氧化率。其次，人体内含有多种微量元素，容易缺乏的微量元素有钙、镁、铁、锌等。一旦人体缺乏这些元素，就会减慢体内脂肪的氧化过程，影响减肥效果。此外，维生素摄入不足也会影响体内脂肪的氧化过程。实践表明，与运动减肥密切相关的主要维生素有B1、B2、B12、C等。因此，运动减肥时注意一些营养素的合理摄取甚为重要。
误区之七：游泳可减肥。一些肥胖者常寄希望于游泳。因为他们认为水的阻力和凉水的热传导能消耗体内多余的脂肪。实际情况恰恰相反，低水温的刺激会明显加速人体合成有御寒功能的脂肪，并能提高食欲，使食量大增。美国哈佛医学院曾将150名肥胖女性分成游泳、步行、骑自行车三组，每天从事消耗热量相等的运动锻炼。半年后发现，步行者体重平均每人减轻10.5公斤，骑自行车平均减少7公斤，游泳者平均每人增加了1.8公斤。, http://www.100md.com
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。有专家认为，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应在饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国学者研究表明，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的糖原足够使用，不会影响健康。
误区之三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30-45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于30-45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
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误区之四：运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常能听到看到“减腰”、“减臀”、“减手臂”等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？首先，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节的。但这种调节是全身性的并非练哪个部位就能减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。譬如，一个胖子运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在此。运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度的有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时(举重时爆发用力消耗的是碳水化合物，而非脂肪)，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
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误区之六：运动减肥时不应摄取营养素。实际上，适量摄入营养素(蛋白质、微量元素、维生素等)对运动减肥是有益的。首先，蛋白质在体内转变成脂肪的数量很少。蛋白质摄入不足，不仅损害健康，而且在运动减肥时会减少肌肉的增长，使机体的新陈代谢迟缓，并降低体内脂肪的氧化率。其次，人体内含有多种微量元素，容易缺乏的微量元素有钙、镁、铁、锌等。一旦人体缺乏这些元素，就会减慢体内脂肪的氧化过程，影响减肥效果。此外，维生素摄入不足也会影响体内脂肪的氧化过程。实践表明，与运动减肥密切相关的主要维生素有B1、B2、B12、C等。因此，运动减肥时注意一些营养素的合理摄取甚为重要。
误区之七：游泳可减肥。一些肥胖者常寄希望于游泳。因为他们认为水的阻力和凉水的热传导能消耗体内多余的脂肪。实际情况恰恰相反，低水温的刺激会明显加速人体合成有御寒功能的脂肪，并能提高食欲，使食量大增。美国哈佛医学院曾将150名肥胖女性分成游泳、步行、骑自行车三组，每天从事消耗热量相等的运动锻炼。半年后发现，步行者体重平均每人减轻10.5公斤，骑自行车平均减少7公斤，游泳者平均每人增加了1.8公斤。, http://www.100md.com