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腰腹健美操
http://www.100md.com 2001年10月4日
     A、单腿举起

    ①仰卧于地,全身放平,左膝弯曲脚掌着地,右侧伸直放地上,两手置于身体两侧。

    ②右腿尽量向上举高,然后,右腿慢慢回复原位。重复做几次后,换左腿。

    B、头肩曲起

    ①仰卧地上,两膝弯曲成90度,脚掌着地,以手置放颈后。

    ②缩紧腹肌,同时使头和肩膀曲起离地。保持3~6秒钟。重复做数次。

    C、仰卧起坐和扭体

    ①仰卧于地,身体放平,两膝弯曲,双手置脑后。上身慢慢坐起,下巴尽量下压触胸。接着向右扭转躯干,用左肘碰右膝。

    ②回复原位,换右边。

    D、划动双手并扭转

    ①平躺地上,两腿伸直,两手置于身体中央。

    ②上身慢慢离地而起,同时弯曲膝盖,脚掌尽量后缩滑向臀部。

    ③接着上半身向左扭转,两手也同时晃向左侧。

    ④回复原状,重复做几次后,换右边。

    E、双腿举起

    ①仰卧地上,双腿伸直向上举起。两手放身体两侧,掌心向下。

    ②双腿伸直,膝盖尽量靠近胸前,但是背部不要离地。

    ③回复原状,重复做数次。

    F、交替触脚尖

    ①平躺,两脚伸直,两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾。

    ②回复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用你的左手碰你的右脚趾。重复做数次。

    G、扭转和屈起

    ①平躺,两膝弯曲,双手交叉置于胸前,或置于颈后。

    ②缩紧腹部肌肉,使头和肩膀曲起离地。上身轻轻向左扭转。维持这种姿势3秒钟。

    ③重复做数次后换右边。

    H、手脚弯曲

    ①平躺,两腿伸直,两手置于身体两侧。

    ②上身举起离地,同时,两脚也离地。背部不要弯曲。用你的手指尖试着去碰你的脚趾。

    ③回复原状,重复做数次。

    i、仰卧起坐

    ①平躺,两膝弯曲,两手交叉置于胸前(或放颈后,或高举过颈)。

    ②缩下巴尽量靠近胸前,上身坐起,尽量向下压,背部成弧形。

    ③回复原状,重复做几次。

    J、 V型坐姿

    ①坐在地上,两腿伸直,两手置于臀部两侧,掌心向下。

    ②慢慢举起两腿,同时上身稍向后倾。这时上身与两腿形成一个V安。维持这个姿势3秒钟。回复原状,重复做数次。

    也许你一开始只能很有规律地做10个仰卧起坐。可是,不用多久,你腹部的肌肉开始变得愈来愈有力量,而且保持一种良好的状态。逐渐的,你已可以做到30个仰卧起坐了,当你进步到这种程度,你可以考虑做仰卧起坐时,尽量把身体往下压,使手指能碰到脚尖,因为这样的效果会更好。可是,这样的仰卧起坐,你就无法做那么多了。

    虽然,这些运动可以帮助你使腹部平坦、肌肉结实,但是,如果你能订定一个完善的计划,其中并包括一些消除脂肪的运动,然后按照计划确实实施,这样的效果一定会更好。

    要想消除脂肪,你必须让身体活动,而且经常保持活动。

    总之,如果你体内脂肪过多,你一定要努力想办法消耗它,如果腹部突出的原因是肌肉松弛和脂肪过多造成,还必须做些特殊运动。, http://www.100md.com