臀部：丰隆有致招数
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2001年10月4日
健美的臀部应浑圆厚实富有弹性，上翘而近乎球状，外形因为而异。不美观的外形大致有：扁平型：无后翘，脂肪过少，臀肌不发达。下坠型：臀部下方脂肪过多，显得臃肿。肥大型：常见于肥胖者，臀部脂肪堆积，臃肿难看。
美臀的常用方法就是合理有效地运动。
A、俯卧举腿
{预备姿势}：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
{练习方法}：上体不动，左腿伸直尽量向上举起，绷脚尖。然后左腿落下还原，接着右腿上举，还原。呼吸自然。
{功效分析}：做动作时，腿举得越高效果越好。练习后臀部酸痛，是健美减缩脂肪见效之征兆。
B、侧卧举腿
{预备姿势}：左侧卧，屈臂以左手肘支撑，右手置体前。两腿伸直与上体成一直线，右腿在左腿上。
{练习方法}：右腿屈膝上抬靠近胸部，再伸直还原。接着右腿再上举慢慢放下还原成预备姿势。呼吸自然。再换右侧卧做。
{功效分析}：健美髋部两侧、后臀部和大腿内外侧的肌肉群，消除多余脂肪。
C、仰卧抬臀
{预备姿势}：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀宽，两臀伸直，掌心向下置于体侧。
{练习方法}：两小腿平开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起。稍停，呼气，慢慢将臀部放下。练习时，有每根脊柱骨变直之感。
{功效分析}：减缩臀部脂肪，可使臀部变得小而结实美观。
D、俯卧后举腿
{预备姿势}：俯卧，双腿并拢，两臀屈肘置于肩前。
{练习方法}：吸气，用力于背和臀部，把两腿向后上抬高，同时抬头挺胸。呼气，然后还原。
{功效分析}：减缩臀部脂肪，可使臀肌紧缩上收，增加弹性。
E、跪撑后举腿(左右交替进行)
{预备姿势}：右(左)腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，左(右)腿后举。
{练习方法}：左(右)腿后向上举，脚尖绷直，尽量上抬，将头昂起，腰向下弓，然后放下，但脚不着地，接着再向上抬。腿上抬进吸气，放下时呼气。意念集中于臀部。
{功效分析}：能减臀部脂肪。, 百拇医药
美臀的常用方法就是合理有效地运动。
A、俯卧举腿
{预备姿势}：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
{练习方法}：上体不动，左腿伸直尽量向上举起，绷脚尖。然后左腿落下还原，接着右腿上举，还原。呼吸自然。
{功效分析}：做动作时，腿举得越高效果越好。练习后臀部酸痛，是健美减缩脂肪见效之征兆。
B、侧卧举腿
{预备姿势}：左侧卧，屈臂以左手肘支撑，右手置体前。两腿伸直与上体成一直线，右腿在左腿上。
{练习方法}：右腿屈膝上抬靠近胸部，再伸直还原。接着右腿再上举慢慢放下还原成预备姿势。呼吸自然。再换右侧卧做。
{功效分析}：健美髋部两侧、后臀部和大腿内外侧的肌肉群，消除多余脂肪。
C、仰卧抬臀
{预备姿势}：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀宽，两臀伸直，掌心向下置于体侧。
{练习方法}：两小腿平开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起。稍停，呼气，慢慢将臀部放下。练习时，有每根脊柱骨变直之感。
{功效分析}：减缩臀部脂肪，可使臀部变得小而结实美观。
D、俯卧后举腿
{预备姿势}：俯卧，双腿并拢，两臀屈肘置于肩前。
{练习方法}：吸气，用力于背和臀部，把两腿向后上抬高，同时抬头挺胸。呼气，然后还原。
{功效分析}：减缩臀部脂肪，可使臀肌紧缩上收，增加弹性。
E、跪撑后举腿(左右交替进行)
{预备姿势}：右(左)腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，左(右)腿后举。
{练习方法}：左(右)腿后向上举，脚尖绷直，尽量上抬，将头昂起，腰向下弓，然后放下，但脚不着地，接着再向上抬。腿上抬进吸气，放下时呼气。意念集中于臀部。
{功效分析}：能减臀部脂肪。, 百拇医药