五禽戏
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2001年10月4日
五禽戏也称五禽气功，五禽操，百步汗戏，是中国汉代名医华佗创编的一种健身术。因系模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种禽兽的神态和动作故名。
五禽戏有5种类型的动作，作用各不相同，一般说经常练虎势，能使周身肌腱、骨骼、腰髋关节功能加强，精力旺盛；练鹿势能引伸筋脉，益腰肾，能增进行走能力；练猿势能灵活脑筋，增强记忆，发展灵敏性，开阔心胸；练熊势能使脾胃功能增强，且能壮健力量；练鹤势能加强肺呼吸功能，提高平衡能力。五禽戏不仅要求形似，而且要求神似，应做到心静体松，动静相兼，刚柔相济，以意引气，气贯全身，以气养神，精足气通，气足生精。五禽戏练时要求守住意、运好气，精力集中，尽快入静，呼吸缓慢柔和，深长均匀，轻松自然，引伸肢体，运动关节，劲蓄不露，以便做到气行则血行。此外，每次练习应力求出汗，以促进新陈代谢，活血化瘀，祛邪扶正，神态要模仿得逼真，如模仿虎的威猛，鹿的回首，猿的敏捷，熊的浑厚，鹤的翘立等。全戏要贯穿单腿负重，步分虚实，躬身前进，腰为主轴，把强腰固肾放在首位。
五禽戏的流派众多，仅举例及动作要领解释如下：
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1.预备式
(1)翻掌提足：两腿分立与肩同宽，脚尖略里扣，两五指并拢，手自然下垂，两臂伸直前后摆动，向前上方提60度，掌心向上；翻掌后两手向后下方按压45度，掌心向下，同时头颈前探，翻掌提足30下；抬臂时吸气，落臂时呼气，成上吸下呼。
(2)左右平掌：两腿分立与肩同宽，脚尖里扣，两腿下蹲成对膝式；先出左臂，平掌上托60度；右臂于腰后为45度；两腿下蹲时单臂行进，左右互换，送出收回两手均经腋下各30次，成左吸右呼。
(3)腕掌交替：目视前方，两腿站立，脚成内八字型，两腿对膝下蹲；左手腕弯曲，掌心向下，左臂上提60度；右臂后甩手腕上弯，常心向上45度；曲腕伸掌左右交替各30次，为站吸蹲呼式。
每势做完，都做一次收势动作，两腿自然站立，两臂左右平伸，掌心向上，足跟提起，小臂屈曲收回翻掌，两手从胸前经过，压置于腿根部，使肺内浊气排除，同时足跟落下。
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2.动作
(1)上山虎：左动--自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成屈直步；右臂自右后方从头顶抡向前方。手成虎爪形，腕部稍弯与头平，掌心向下；左臂于后，掌心向上，左臂用力振颤两下，右臂借此力向前伸缩两下。
右动--方向相反，动作相同。
(2)仰脖鹿：左动--自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成虚实步，身向后倾；右臂上举中指尖与头平，目视掌心距鼻一拳；左手于后与腰相距一拳，掌心向外，自然仰脖挺胸。
右动--方向相反，动作相同。
(3)双臂猿：左动--自然站立，左腿向右跨步，脚尖外斜；两臂屈曲抱肘，两手握拳举于太阳处，头转向左前方，两腿下蹲，同时两手伸开，掌心相对，指尖与头平，眨眼三下为动视。
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右动--方向相反，动作相同。
(4)单臂熊：左动--自然站立，左腿迈出，右腿横站成斜马步；两臂挟紧，左手伸出掌心向下，浮于左腿上一拳高，右手贴于右胯变，指尖下垂，两眼平视。如此反复晃动，次数不限。
右动--方向相反，动作相同。
(5)斜飞鹤：左动--自然站立，左腿向右跨，成扣膝步，两臂举于胸前交叉，屈膝下蹲翻拳，左手心向外横于前额，距一拳远，右臂于后，手心向外距腰一拳，扭身右看成斜平脸。
右动--方向相反，动作相同。
(6)寻食虎：左动--自然站立，左腿向右跨步，右手向左上方划弧横于前额，掌心向下，距一拳远，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，强视片刻，形似虎寻食。
, 百拇医药
右动--方向相反，动作相同。
(7)缩脖鹿：左动--自然站立，左腿迈出脚轻轻着地，右腿变曲成屈直步；右臂由背后伸于前方，掌心向左，拇指向上与鼻平；左臂于后拇指向下，掌心向右，沉胸缩脖，眼为横视。
右动--方向相反，动作相同。
(8)摘果猿：左动--自然站立，左腿迈出，足跟提起，脚尖点起，右腿微屈提步；左臂紧贴乳下方，指尖下垂；右臂变曲上，右手从右脑绕于前额，拇指，食指，中指摄拢步摘果式，眼动视。
右动--方向相反，动作相同。
(9)双臂熊：左动--自然站立，左腿迈出，脚尖里扣，起动收腹左甩胯，右腿前弓，成斜马步；两大臂挟紧，小臂伸平，双手浮于左膝上，掌心向下，距一拳高，眼平视。
, http://www.100md.com 右动--方向相反，动作相同。
(10)平飞鹤：左动--自然站立，左腿蜷曲，脚轻轻迈出，平放于地，右腿弯曲成鹤步；两臂平伸，腕部弯曲，指尖下垂，如摄上提，两手伸开，同时下按，头随腿向左摆动，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
(11)下山虎：左动--自然站立，左腿向右跨步，两腿下蹲，左手放于两腿之间，右手穿背下插，左翻拳，掌心向下于左膝前停留片刻，眼强视。
右动--方向相反，动作相同。
(12)长跑鹿：左动--自然站立，左脚起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳；右腿微出，成剪子步；右臂前伸，手腕弯曲，指尖下垂与头平；左臂于后，距腰一拳，指尖向下，眼斜视。
右动--方向相反，动作相同。
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(13)望月猿：左动--自然站立，左腿起动，足尖点地，脚掌向外，成撇脚步，身子向右后倾斜；左臂贴于肋间，指尖下垂，右臂屈曲上举，五指并拢贴于右眉稍，指尖与头平，眼看左上方，成望月式。
右动--方向相反，动作相同。
(14)摇臂熊：左动--自然站立，两腿微屈，胸向前倾；两脚成提跟步，两臂屈曲上端与肩平，掌心向下，距不颌一拳；先迈左腿摇左臂，用两脚掌走路，眼随臂摇方向平视。
右动--方向相反，动作相同。
(15)旋飞鹤：左动--自然站立，左腿伸出一步远，脚掌轻轻着地，右腿微屈，成屈直步；两臂由下甩向前上方，常心相对，停留片刻；接着翻掌，掌心向外，两臂左右分旋以弧形划向背后，掌心向上；同时，左腿弓，右腿蹬，阔背挺胸，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
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(16)回头虎：左动--自然站立，左腿迈出，脚尖略里扣，为屈直步；两手成爪形，右臂向左平形划弧，横曲于前宣传员与头平，掌心向下，距额一拳；同时左臂弧形后划，横于腰后，掌心向外，距腰一拳，扭身左转，面部斜形，呲牙咧嘴，张口伸舌，眼强视。
右动--方向相反，动作相同。
(17)伸脚鹿：左动--自然站立，左腿迈出，右脚横站成弓步；两手穿掌，掌心向上，左手右翻掌，右手左翻掌，同时左臂下按，右臂向后后拉；左腿伸直，右腿下蹲，左手浮于膝上距一掌高，左手拍至脚背3下。
右动--方向相反，动作相同。
(18)献果猿：左动--自然站立，左腿向左前方跨出一步，右腿跟随并拢，成屈曲步；两臂曲外向内划以弧形，两手虎口朝上相对，手指并拢呈取物式。
右动--接左动，右腿向右前方跨出一步，左腿跟随并拢，成屈曲步；两臂由内向外划以弧形，两手经腋下并掌，手托向前送去呈献果势。
, 百拇医药
(19)晃背熊：左动--自然站立，上身挺直，两大臂挟紧，小臂上提，腕部弯曲，手指下垂，两腿屈曲成平脚步；先迈左腿平足前进，边走边晃动脊背，头向左摆动，眼平视。
右动--方向相反，动作相同。
(20)翔飞鹤：左动--自然站立，左腿迈出直立，右腿弯曲向右提足，两臂于胸前交叉，身子下弯前探；两臂左右平伸，掌心向下；右腿屈曲，脚掌(鞋底)进上，抬头沉颈，停立延时，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
要求--以上二十势，左右动作交替，要求走百步，但根据个人体质情况，可灵活掌握，一般说来由少到多，动作要慢，姿势要低。
整理活动--目的是舒展身体，缓冲体力，解除疲劳。二十势做完后，目视前方，两腿分立与肩同宽，成骑马蹲裆式；两手拍臀、拍腿、拍掌各一下，然后两手扶在膝上作拌膀动膀动作。, http://www.100md.com
五禽戏有5种类型的动作，作用各不相同，一般说经常练虎势，能使周身肌腱、骨骼、腰髋关节功能加强，精力旺盛；练鹿势能引伸筋脉，益腰肾，能增进行走能力；练猿势能灵活脑筋，增强记忆，发展灵敏性，开阔心胸；练熊势能使脾胃功能增强，且能壮健力量；练鹤势能加强肺呼吸功能，提高平衡能力。五禽戏不仅要求形似，而且要求神似，应做到心静体松，动静相兼，刚柔相济，以意引气，气贯全身，以气养神，精足气通，气足生精。五禽戏练时要求守住意、运好气，精力集中，尽快入静，呼吸缓慢柔和，深长均匀，轻松自然，引伸肢体，运动关节，劲蓄不露，以便做到气行则血行。此外，每次练习应力求出汗，以促进新陈代谢，活血化瘀，祛邪扶正，神态要模仿得逼真，如模仿虎的威猛，鹿的回首，猿的敏捷，熊的浑厚，鹤的翘立等。全戏要贯穿单腿负重，步分虚实，躬身前进，腰为主轴，把强腰固肾放在首位。
五禽戏的流派众多，仅举例及动作要领解释如下：
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1.预备式
(1)翻掌提足：两腿分立与肩同宽，脚尖略里扣，两五指并拢，手自然下垂，两臂伸直前后摆动，向前上方提60度，掌心向上；翻掌后两手向后下方按压45度，掌心向下，同时头颈前探，翻掌提足30下；抬臂时吸气，落臂时呼气，成上吸下呼。
(2)左右平掌：两腿分立与肩同宽，脚尖里扣，两腿下蹲成对膝式；先出左臂，平掌上托60度；右臂于腰后为45度；两腿下蹲时单臂行进，左右互换，送出收回两手均经腋下各30次，成左吸右呼。
(3)腕掌交替：目视前方，两腿站立，脚成内八字型，两腿对膝下蹲；左手腕弯曲，掌心向下，左臂上提60度；右臂后甩手腕上弯，常心向上45度；曲腕伸掌左右交替各30次，为站吸蹲呼式。
每势做完，都做一次收势动作，两腿自然站立，两臂左右平伸，掌心向上，足跟提起，小臂屈曲收回翻掌，两手从胸前经过，压置于腿根部，使肺内浊气排除，同时足跟落下。
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2.动作
(1)上山虎：左动--自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成屈直步；右臂自右后方从头顶抡向前方。手成虎爪形，腕部稍弯与头平，掌心向下；左臂于后，掌心向上，左臂用力振颤两下，右臂借此力向前伸缩两下。
右动--方向相反，动作相同。
(2)仰脖鹿：左动--自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成虚实步，身向后倾；右臂上举中指尖与头平，目视掌心距鼻一拳；左手于后与腰相距一拳，掌心向外，自然仰脖挺胸。
右动--方向相反，动作相同。
(3)双臂猿：左动--自然站立，左腿向右跨步，脚尖外斜；两臂屈曲抱肘，两手握拳举于太阳处，头转向左前方，两腿下蹲，同时两手伸开，掌心相对，指尖与头平，眨眼三下为动视。
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(4)单臂熊：左动--自然站立，左腿迈出，右腿横站成斜马步；两臂挟紧，左手伸出掌心向下，浮于左腿上一拳高，右手贴于右胯变，指尖下垂，两眼平视。如此反复晃动，次数不限。
右动--方向相反，动作相同。
(5)斜飞鹤：左动--自然站立，左腿向右跨，成扣膝步，两臂举于胸前交叉，屈膝下蹲翻拳，左手心向外横于前额，距一拳远，右臂于后，手心向外距腰一拳，扭身右看成斜平脸。
右动--方向相反，动作相同。
(6)寻食虎：左动--自然站立，左腿向右跨步，右手向左上方划弧横于前额，掌心向下，距一拳远，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，强视片刻，形似虎寻食。
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(7)缩脖鹿：左动--自然站立，左腿迈出脚轻轻着地，右腿变曲成屈直步；右臂由背后伸于前方，掌心向左，拇指向上与鼻平；左臂于后拇指向下，掌心向右，沉胸缩脖，眼为横视。
右动--方向相反，动作相同。
(8)摘果猿：左动--自然站立，左腿迈出，足跟提起，脚尖点起，右腿微屈提步；左臂紧贴乳下方，指尖下垂；右臂变曲上，右手从右脑绕于前额，拇指，食指，中指摄拢步摘果式，眼动视。
右动--方向相反，动作相同。
(9)双臂熊：左动--自然站立，左腿迈出，脚尖里扣，起动收腹左甩胯，右腿前弓，成斜马步；两大臂挟紧，小臂伸平，双手浮于左膝上，掌心向下，距一拳高，眼平视。
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(10)平飞鹤：左动--自然站立，左腿蜷曲，脚轻轻迈出，平放于地，右腿弯曲成鹤步；两臂平伸，腕部弯曲，指尖下垂，如摄上提，两手伸开，同时下按，头随腿向左摆动，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
(11)下山虎：左动--自然站立，左腿向右跨步，两腿下蹲，左手放于两腿之间，右手穿背下插，左翻拳，掌心向下于左膝前停留片刻，眼强视。
右动--方向相反，动作相同。
(12)长跑鹿：左动--自然站立，左脚起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳；右腿微出，成剪子步；右臂前伸，手腕弯曲，指尖下垂与头平；左臂于后，距腰一拳，指尖向下，眼斜视。
右动--方向相反，动作相同。
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右动--方向相反，动作相同。
(14)摇臂熊：左动--自然站立，两腿微屈，胸向前倾；两脚成提跟步，两臂屈曲上端与肩平，掌心向下，距不颌一拳；先迈左腿摇左臂，用两脚掌走路，眼随臂摇方向平视。
右动--方向相反，动作相同。
(15)旋飞鹤：左动--自然站立，左腿伸出一步远，脚掌轻轻着地，右腿微屈，成屈直步；两臂由下甩向前上方，常心相对，停留片刻；接着翻掌，掌心向外，两臂左右分旋以弧形划向背后，掌心向上；同时，左腿弓，右腿蹬，阔背挺胸，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
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右动--方向相反，动作相同。
(17)伸脚鹿：左动--自然站立，左腿迈出，右脚横站成弓步；两手穿掌，掌心向上，左手右翻掌，右手左翻掌，同时左臂下按，右臂向后后拉；左腿伸直，右腿下蹲，左手浮于膝上距一掌高，左手拍至脚背3下。
右动--方向相反，动作相同。
(18)献果猿：左动--自然站立，左腿向左前方跨出一步，右腿跟随并拢，成屈曲步；两臂曲外向内划以弧形，两手虎口朝上相对，手指并拢呈取物式。
右动--接左动，右腿向右前方跨出一步，左腿跟随并拢，成屈曲步；两臂由内向外划以弧形，两手经腋下并掌，手托向前送去呈献果势。
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(19)晃背熊：左动--自然站立，上身挺直，两大臂挟紧，小臂上提，腕部弯曲，手指下垂，两腿屈曲成平脚步；先迈左腿平足前进，边走边晃动脊背，头向左摆动，眼平视。
右动--方向相反，动作相同。
(20)翔飞鹤：左动--自然站立，左腿迈出直立，右腿弯曲向右提足，两臂于胸前交叉，身子下弯前探；两臂左右平伸，掌心向下；右腿屈曲，脚掌(鞋底)进上，抬头沉颈，停立延时，眼环视。
右动--方向相反，动作相同。
要求--以上二十势，左右动作交替，要求走百步，但根据个人体质情况，可灵活掌握，一般说来由少到多，动作要慢，姿势要低。
整理活动--目的是舒展身体，缓冲体力，解除疲劳。二十势做完后，目视前方，两腿分立与肩同宽，成骑马蹲裆式；两手拍臀、拍腿、拍掌各一下，然后两手扶在膝上作拌膀动膀动作。, http://www.100md.com