腰腿痛自疗------锻炼十法
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2001年9月7日
腰椎是连接人体上身和下身的唯一的骨骼结构，所以腰椎周围的肌肉如腰背肌和腹肌起到了重要的支撑作用。锻炼腰背肌和腹肌使骶棘肌功能增强。可以减轻由于腰椎退变导致的节段性不稳，从而减轻症状。
腰背肌锻炼方法有以下几种：
一 平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
二 俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。
三 腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
四 站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
五 前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
六 交叉扭腰： 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
七 深膝蹲： 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
八 前挺腿 躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
九飞燕式 患者俯卧于木板床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，让患者同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，以使全部身体及腹部与床面相接触。
十 反弓式 患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘或双肩及头后部作为支点，通过挺胸及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅以双足和头部作支点。
十一 头足倒置健身法 即头朝下，脚向上的倒立健身方法。正确的姿态要求手臂伸直，肩部展开，腰腹紧收，倒置直立呈\"1\"字形，保持身体平衡。
头足倒置，能使人体各关节、组织器官所承受的压力和肌肉的紧张性都发生变化，它对防治腰腿痛、坐骨神经痛、关节炎、内脏下垂、脑贫血等疾病具有疗效。头足倒置不仅能锻炼肌肉韧带关节，还能通过骨骼肌肉运动系统之间的反射作用，改善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔、腹腔器官充血状态；改善大脑血液循环，镇静神经；并改善视觉、听觉、记忆和睡眠等。但患有心脑血管疾病的患者和老龄人不可进行头足倒置运动，对他们这是一项禁忌活动。通过上述的锻炼方法，你可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，从而减少和减轻腰腿痛的发生。同时能很好地恢复已损伤的脊柱，避免再次发生伤痛。, 百拇医药
腰背肌锻炼方法有以下几种：
一 平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
二 俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。
三 腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
四 站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
五 前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
六 交叉扭腰： 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
七 深膝蹲： 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
八 前挺腿 躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
九飞燕式 患者俯卧于木板床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，让患者同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，以使全部身体及腹部与床面相接触。
十 反弓式 患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘或双肩及头后部作为支点，通过挺胸及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅以双足和头部作支点。
十一 头足倒置健身法 即头朝下，脚向上的倒立健身方法。正确的姿态要求手臂伸直，肩部展开，腰腹紧收，倒置直立呈\"1\"字形，保持身体平衡。
头足倒置，能使人体各关节、组织器官所承受的压力和肌肉的紧张性都发生变化，它对防治腰腿痛、坐骨神经痛、关节炎、内脏下垂、脑贫血等疾病具有疗效。头足倒置不仅能锻炼肌肉韧带关节，还能通过骨骼肌肉运动系统之间的反射作用，改善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔、腹腔器官充血状态；改善大脑血液循环，镇静神经；并改善视觉、听觉、记忆和睡眠等。但患有心脑血管疾病的患者和老龄人不可进行头足倒置运动，对他们这是一项禁忌活动。通过上述的锻炼方法，你可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，从而减少和减轻腰腿痛的发生。同时能很好地恢复已损伤的脊柱，避免再次发生伤痛。, 百拇医药