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起居有常自安康
http://www.100md.com 2002年10月9日 导医网
     起居,主要指作息,也包括平常对各种生活细节的安排在内。祖国医学认为,人的长寿原因之一,就是“起居有常”。《内经说:“上古之人,其知道者,……食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”;“起居无节,故半百而衰也”。从近代一些长寿老人经验看,都有一套符合生理要求的作息制度,并养成按时作息的良好习惯(即所谓“常”)。《内经·素问》中说:“阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭。是故暮而收拒,无扰筋骨,无见雾露,反此三时,形乃困薄。”这里,根据自然界的阳气变化规律,把一天分成三个阶段,而人体的阳气亦随着自然界阳气的变化,表现出生、长、收、藏等四种不同的形式。即:天亮时人体的阳气开始活跃于体表,中午阳气最旺盛;太阳偏西时体表的阳气开始向内收敛,汗孔固闭;日落之后阳气潜藏于体内。制订符合生理要求的作息制度并养成习惯,对人的寿命延长肯定是有意义的。

    大家知道,人体温度偏离平均值华氏98.60过远,通常是疾病的反映。然而,许多征象表明,人体温度具有同太阳日紧密相关的节律性变化,一日之中有最高值和最低值。健康人的体温在24小时之内可有华氏20左右的变化。清晨人体温度最低,黄昏最高。虽然这种变化看起来微不足道,但是由此可以找出其他一系列生理变化的关键所在。随着生物化学和生物物理学这两种高度专门学科的发展,在许多生理过程中存在着节律这一事实已经逐渐被人们发现并肯定。例如血压和血液中的白细胞的数目都具有节律性的变化。血糖指标、排尿量和尿中特殊化学成分每天里都有变化。大脑和身体的其他各种器官都表现出各自的机能节律。甚至骨关节似乎也具有节律。今天科学家们坚信不疑,人体中的任何一种化学变化和物理变化都具有节律。
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    有的实验表明,多数节律是以太阳日为基础的。这些节律在白天到黑夜再到白天的过程中是有变化的,不过变化的周期并非24小时。实际上人类生理节律周期不是太阳日,而是似昼夜的。有一个实验是由一个40岁和一个28岁的两个人做的。测定人体节律对长度不同的周日的适应性。他们住在黑暗的洞里,那里保持恒温,用电灯光来改变光亮和黑暗时间的长短,电灯的开关是自动化的。这两个人的生理节律对十个半小时的白天和十个半小时的黑夜,也就是说21小时的周日,适应情况一样良好。然而,如果以28小时为一周日,其中14小时是白天,14小时是黑夜,两个人的节律就出现明显的不同。年轻人很容易适应新的时间表,可是那个中年人的机能还是维持24小时的周期。这个实验说明,人体对昼夜变化的适应是遵循一定节律的,特别是对中、老年人来说,按时作息,不违背人体生理变化规律,有益于健康。

    作息制度,还包括劳逸结合,必须要有劳有逸。不能过于安逸,也不能过于劳累。无论脑力劳动或体力劳动的时候,都不能过于疲劳。否则,便会生病。中医所谓“劳则气耗”就是说的这个道理。所以,劳逸结合,按时作息,对人的长寿很有意义。但是“不妄作劳”并非什么都不做,古人提倡的是“常欲小劳”,不仅要“学而不怠”,而且常宜尽可能作力所能及的体力劳动。
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    对老年人来说“息”与“逸”主要是睡眠。此外,适当的文娱活动与业余爱好等,也是完全需要的。文娱活动方面包括观摩文艺表演、阅读报刊书籍,游览公园及名胜古迹及棋类、乒乓球、牌类等。这些活动要量力而行,切忌肆意无度,搞得非常紧张和疲劳。业余爱好方面如种花、养小动物、集邮、书画等项目很多,人各不同。国外有资料认为,养小动物(如狗、猫)者,多能长寿。大抵人的心情有所寄托,自能舒畅,心情舒畅,可有助于享天年。我国古代哲学家苟况有一句名言:“美意延年”,就是这个意思。

    此外,还有一个重要的问题就是要注意个人卫生。经常保持手、面与口腔的清洁卫生。每日刷牙、饭前、便后洗手,勤修指甲等。适当时间洗澡一次,但也不必过勤,尤其是老年洗澡过勤,容易发生痞痒症。因为老年人皮肤腺萎缩,多洗澡使皮肤更加干燥。衣服添减要适应冷暖及季节的递变。特别是老年人代谢低、循环差,既怕冷又怕热,对天气变化很敏感,应及时增减衣着。老人手脚等肢体末梢因循环差而易冷,更须注意保温。

    在现代养生中,生活起居占有极其重要的地位。现代人的生活起居特别要注意劳逸结合。许多很有发展前途的中年知识分子,竟英年早逝,实在令人惋惜。其中一个很重要的原因是没有在生活起居方面进行养生。
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    生活起居应坚持规律的生活制度,尽量使工作、学习、休息、睡眠等保持有规律。避免持续地精神紧张及情绪波动。精神紧张容易引起高血压,而高血压又可促进动脉粥样硬化。此病已成为当今对人类健康的最大威胁,在一些发达国家已成为第一号“杀手”。精神紧张、兴奋都可使血脂升高,这也是动脉粥样硬化、冠心病的易发因素。“饮食有节,起居有常,不妄作劳”是古人的养生经验,按现代医学、生物学观点,它是符合科学道理的。

    现代生物学认为:人体各种生理活动都有“预定时刻表”p即“生物钟”。人体的各种活动若能顺应生物钟的要求,则可达到健、寿、智、乐、美的境界。若不顺应它,则随着违反的程度不同而使人体受到不同的损害,表现为疲劳、低智、抑郁、早衰、疾病、甚至死亡。因此,我们的生活起居必须“有常”,即顺应生物钟的要求。

    大量临床观察及实验研究证明:人的生活、生存、活动是有周期性、节律性规律的。这些规律性活动受人体内象时钟那样的许多“齿轮”基因和中心“擒纵轮”基因组成的“生物钟”所控制、操纵和调节。
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    科学家们自从发现了人体生物钟的奥秘之后,又研究发现了如何顺应人体内部规律的生物钟养生法。

    (一)最佳起床时间

    早晨5-6点钟是人体生物钟的“高潮”,体温升高,此时起床会精神抖擞。

    (二)最佳饮水时间

    起床后饮水既可补充一夜消耗的水分,又可稀释血液,有洗涤胃肠、防止血栓形成的作用。上午10时、下午3时左右饮水可补充工作流汗和排尿所散失的水分,防止人体酸性化;餐前1小时喝一杯水,有助于消化液分泌,促进饮食;睡前饮水,可冲淡血液,使循环通畅。

    (三)最佳用脑时间

    上午8时大脑具有严谨的周密的思考能力;上午10时精力充沛;下午2时反应最敏感;晚上8时记忆力最强。
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    (四)最佳工作时间

    上午10时至下午3时工作效率最高。一般而言,上午适于脑力劳动,下午适于体力劳动。

    (五)最佳打针时间

    一般宜选择在上午9时,此时身体对痛觉最不敏感。

    (六)最佳午休时间

    人脑的活动能力在下午1时左右为低落,故此时午睡最为适宜。

    (七)最佳锻炼时间

    晨练。冬春季的头一二个月应避开早晨6-7时,夏秋季早晨5-6时,空气清新,气候凉爽,是锻炼的良好时机。平时上午9时、下午4时以后,做做健身操对健康有益,因为此时肌肉温度高,粘滞性最小,关节最灵活。
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    (八)最佳减肥时间

    饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗最快,有利于减肥。

    (九)最佳刷牙时间

    应在每餐后3分钟内进行,因为口腔内的细菌分解食物残渣中的蔗糖和淀粉产生的酸性物质,会腐蚀和溶解人的牙釉,这个过程通常是在进餐后3分钟后开始的。

    (十)最佳吃水果时间

    饭前1小时吃水果有益无害;饭后2小时吃水果其营养最容易被小肠吸收。

    (十一)最佳喝牛奶时间

    牛奶中含有一种成分,具有催眠、镇静作用,因此喝牛奶的最佳时间为睡前,既可补充营养,又有利于安眠入睡。

    (十二)最佳睡眠时间

    人体生物钟在晚上10-11时出现一次“低潮”。因此,睡眠的最佳时间应是晚上9—10点。如果晚上11时后还未入睡,那么过了12点就较难入睡了。中老年朋友们,您要精力充沛、健康长寿吗?请按照人体生物钟规律办事吧。做到按时起床、按时用餐、按时学习或劳作、按时睡眠,养成按时作息的习惯,是提高生命质量的要求,长期坚持,大有裨益。, 百拇医药