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征服疲劳——35种要决
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     每个人多少都有疲劳的经验。谁不想拥有比目前还多的体力? 不幸地,想拥有较多的体力就仿佛想拥有较多的金钱一样,都是说的比做的容易。

    不过,医师们普通的建议都是:充分休息、饮食均衡、多作运动。

    在此,医生及专家将超越此笼统的建议,提供更精确的高能要诀。

    女士、先生们,开始发动你的引擎吧!

    为忙碌的一天暖身

    "每天早晨多给自己15分钟,使你不会感到匆忙及倦怠地展开一天的生活。"杨博土说。

    吃三件式早餐

    一份营养的早餐应包含三要素:碳水化合物(糖类)、蛋白质及脂质。当然,你不希望在早餐里添加脂肪,你将在你摄取的蛋白质中获得大量的脂肪(能量的贮存形式)。 早餐麦片加牛奶(蛋白质来源)可以使你的一天有个美好的开始 。全麦寿司也是不错的选择。 你也可考虑低脂酸奶或一小片鸡肉或鱼肉,作为蛋白质来源。但是,来瑟博士警告;勿吃超甜的食物作早餐 .
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    量力而为

    你若未衡量体力而行事,很可能因累垮而无法完成目标。"每天早晨花点时间设定当天目标。决定你真正想做的事;勿让例行公事绑住你。"雪利丹博士说。

    面对问题

    "如果你有工作上的问题或家庭纠纷,你得解决它们。"格拉汉博士说。 如果你无法解决你的问题,"至少度假去吧!"暂时远离你的现况。另外,如果你的亲戚在你家待太久了,不妨客气地请他三年后再来访。

    关上电视

    看电视是个著名的催眠术,不妨以阅读取代看电视,看书使人比较有活力。

    作运动

    "运动确实给予你能量。"杨博士说。许多研究支持此论点,包括一项美国太空总署(NASA)的研究。有200位职员进行适度的定期运动计划。结果:90%的受试者皆说他们从未感到如此舒畅。近乎50%的人说他们感到较不紧张,将近1/3的人则说他们睡得较安稳。 杨博士建议,快步走路就足够了,每周3一一5次,一次 20-一30分钟,且最迟不在睡前2小时内运动。
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    有节制地运动

    你若不听从身体的讯息,可能导致运动过度,反而产生反效果。诚然,运动有益,但勿上瘾。

    一次解决一件事

    "列一张表。许多时候,人们感到疲倦是因为他们认为事情那么多,我不知道如何着手。"'将事情的优先顺序列好;然后一一完 成,如此你较能集中注意力,也较不浪费无谓的力气。

    服用综合维他命

    如果你因为错失一餐、节食、或饮食不正常而感到不安,不妨每天服用一片综合维他命及矿物质补充品。"营养不良可能引起疲劳,使用补充品可以补救缺乏的营养素。但别期待任何维他命能立刻赐予你能量。"来瑟博士说。 "别以为疲劳时多服用维他命就可以舒服些。"只有饮食正常才能帮助你恢复体力。

    调整生理时钟
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    我们体内的生物钟会调整一天里的血压及体温变化。这个化学作用使我们的身心经历起伏变化--从警戒状态(头脑清醒时)到身心俱疲。 但为何有些人的身心最佳状态总是不对时机,例如在深夜精神百倍?"有时候,人们可能连生物钟被自己改变了都还未察觉。" 芬克说。他建议你调整作息,尽可能使体内的生理节奏恢复正常。 你只需早点起床或晚点起床(例如15分钟),一直调整到你感觉舒适为止。

    戒烟

    医生总是鼓励人们戒烟,理由很多,包括:抽烟阻碍氧气输送到各组织。结果便是疲劳。 当你刚开始戒烟时,不要期待体能立刻复苏。烟里的尼古丁 (烟碱)是一种兴奋剂,戒烟可能引起暂时的疲劳。

    将运动当作全天候的活动

    不论你在早晨、午饭时间或黄昏作运动,勿将所有的运动时间都集中在这个时段。"工作期间,至少每数小时应起身走动。"雪利丹博士说。 这类短暂的运动花样特多:主管可在私人办公室踩固定式脚踏车、医护人员可以跑跑医院内的阶梯、研究人员可以坐在椅上举哑铃。
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    学会说"不"

    "学会拒绝别人。"当你手边任务繁忙时,学习婉拒其他的委托。

    减肥

    "如果你体重过重(假使你需要减轻20%的体重),则减肥将有很大的帮助。"最好是从饮食及运动双管齐下。迅速减肥不健康,而且将使你疲倦。

    少睡点觉

    "睡过多容易使你整天昏昏沉沉的。大部分人每晚睡6--8小时就足够了。"芬克说。

    勿开夜车

    熬夜到凌晨2点,又在清晨5点起床,将使你体力透支。勿牺牲睡眠时间。

    小睡片刻
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    并非每个人都需要小睡片刻,但这对年纪较大又睡不安稳的人有帮助。工作繁忙且睡眠不足的年轻人,可能也需要小睡一会儿。如果你需要小睡,最好每天固定在同一时间,且不超过一小时。

    深呼吸

    根据医生及运动员指出,深呼吸是同时能放松身心又增加体力的最佳方式之一。

    限制酒精用量

    酒精是一种镇静剂,它使你平静下来,而不是使你生气蓬勃。 每天最多喝一杯,或甚至都不喝。

    午餐清淡

    清淡的午餐可以避免午后工作无精打采,昏昏欲睡。汤、沙拉及水果是清淡又营养的午餐。

    将午餐当作一天的主餐
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    假使汤、沙拉及水果无法满足你,杨博士建议不妨干脆将午餐当作一天中最大的一餐来吃,然后步行20分钟。提早摄取一天活动所需的热量,将提供使你振作精神所需的燃料。但你得谨慎挑选燃料的种类。例如,糖类(碳水化合物)是快速提供能量的燃料。脂肪则燃烧得较慢,使你动作较慢。

    渡假去

    "许多时候,渡假几乎是必要的。如果你已经好久未远离尘嚣, 则安排一趟渡假可以使你精神百倍。"!

    省省力气

    强烈的情绪(例如生气)不仅耗神,也费力。省省这些能量,留待工作或运动时发挥吧.

    彩绘你的世界

    "如果你住在晦暗的屋里,将容易感到疲倦。"来瑟博士说。他建议让屋内来点阳光及色彩。若干研究显示,五彩缤纷的环境使人精神振奋、体力充沛。例如,红色有短暂的高能激活作用,而绿色则有益于长期地维持注意力及排除分心。
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    听音乐

    音乐有提神作用,工作时不妨来点插曲,以增加工作效率。

    设定目标

    有些人总需要有个期限,以督促自己前进。如果你是这种人, 不妨给自己设定短期及长期目标的完成日,以利工作进行。

    冲凉

    冲凉有助于恢复体力。淋浴时,类似瀑布的水流会散发阴离子于空气中,围绕着你的身体。阴离子据说能使某些人感到较快乐及较有活力。

    喝水

    当你将在艳阳下活动的前一天,先摄取大量的水分,并在括动过程中继续补充水分。这可防止虚脱,以免引起疲劳。在身体需要水分以前,就开始补充水分,才是上策。
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    考虑你所用的药物

    你真的需要服用那些成药吗?如果你并非真的需要,则你将惊讶不吃药或减低剂量以后,将有多大的改变。 例如,安眠药常有后遗症的麻烦,降血压药物及止咳药、感冒药也有同样的问题。 你若怀疑某种药物使你疲劳、损失体力,应与医师讨论。他或许可以换另一种药给你,或甚至不需再服用任何药。但千万勿未经医师许可,擅自停止用药.

    如果感觉舒服,就做吧!

    无可否认按摩、涡流浴及蒸气浴的乐趣。"很难以科学方式研究这些方法是否能消除疲劳。但有些人坚信不移。我也被说服了, 其实只要他们觉得舒服,就做吧!"芬克说。

    改变习惯

    有时候,疲劳可能由于生活一成不变所致。如果是这种情况, 即使最简单的改变,也能有所帮助。你若习惯一早起来就看报纸, 不如改读一些有启发性的东西。假使你习惯在星期一晚餐吃鱼,下星期一换吃鸡。假使你每天以跑步作运动,可以穿插几天骑脚踏车。
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    节制咖啡因用量

    早餐喝杯咖啡可以提神,但饮用过多咖啡就像任何东西使用过量一样,都不好。一整天都用咖啡提神,可能遭致反效果。 咖啡因像个魔术师,"它使你似乎感到较有活力,但其实不然。" 来瑟博士建议,至少需减少咖啡因的用量,以避免体力时旺时衰的效应。"如果有人需要增强体力,我并不鼓励使用咖啡。"

    医学小常识

    当疲劳意味着生病

    疲劳可能只是身体提醒你,生活要规律一点,或表示感冒将至。

    但它也可能是较严重疾病的警示讯号。"任何慢性疾病--糖 尿病、肺病、贫血--将引起疲劳。" 疲劳也是许多疾病的症状,包括肝炎、单核白血球增多症、甲状腺疾病、癌症。因此,倘若你的疲劳持久未消,勿自我诊断,应看 医生。
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    心之所往,身将相随。心理能影响身体(生理)的观念已普遍被接受。但你接受了吗?你可知你的想法与你的疲劳程度有密切关系?

    下面是一些有效的态度,能影响你的体能状况。

    乐观:冠军选手、成功的企业家都抱持乐观态度,你也当如此。 "保持正面的想法是很重要的。当我踩到一个大泥洼,我不会想糟糕,我将会又冷又累。相反地,我会想幸好这羊毛袜能为我保暖.一位登山专家说。

    积极:当你的目的心够强,意志够坚决时,能帮助你一鼓作气, 将任务达成。例如,参加赛跑时,当你认为有机会夺魁时,你将激发体力向前冲刺。

    信心:当你有信心时,你必定有体力完成。一旦你证明自己有充沛的体力后,你将变得更有信心。这也是运动教练常为球员打气的方式。, http://www.100md.com