当前位置: 首页 > 保健版 > 康复中心 > 运动保健 > 散步 > 正文
编号:234832
散步大有益
http://www.100md.com 2002年12月12日
性感----不可否认的舒淇
     散步是健身中最简便易行的运动。散步健身对各种年龄的人都很适用,尤其对老人、身体肥胖、疾病恢复期以及日常锻炼少的人来说帮助更大。因为他们的身体条件较差,受心肺功能、肌肉力量、关节的灵活性等因素的限制,可能并不适合其它形式的健身运动。而采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼,就更适合自己。美国心脏病专家柏杜西曾说:"轻快的散步比漫跑有益处,而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。"运动医学的专家研究表明:轻快地散步20分钟,就可将脉搏的速率提高70%,效果正好与慢跑相同。

    散步健身的科学方法

    散步的正确姿势应当是:抬头挺胸,两眼平视前方,腹部稍内收,臀部肌稍保持紧张,双腿自然放松交替前进,两臂随之摆动、并配合有节奏的呼吸。

    散步的速度和距离,可由自己的爱好和身体条件而定,一般先由漫速和短距离开始,以后逐渐增速度和距离。散步的距离可控制在1500米~3000米左右,速度约80-140步/分(60-110米/分)。每天可散步一到两次,每次20分钟~40分钟,经常散步的人每次可走到四、五千米的距离。

    散步时的节奏和呼吸节奏有密切的关系。呼吸方式一般有两种:胸式呼吸法和腹式呼吸法。腹式呼吸能把更多的空气吸入肺部,还由于呼吸时腹部的一起一落,帮助腹部各器官的蠕动,促进消化的进行,并能适当减少腹部脂肪的堆积。正常情况下人们多数部是胸式呼吸,如采用腹式呼吸可先从胸式呼吸开始,慢慢过渡,切不可操之过急。无论哪种呼吸方法,在走路或散步的过程中要有意识地进行或调节,但应注意呼吸不宜过慢,不能故意屏息憋气,也不能吸气过度。呼吸的节奏和步行的节奏互相配合起来、才能达到更好的健身效果。

    另外、散步时要心情放松、百事不思,著装要宽松,鞋子要适脚,同时要注意行路安全。

    其它常见的健身方法

    1、摆臂步行法:行走时两臂加大幅度,用力前后摆动,可增进肩部和胸廓的活动,适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

    2、摩腹步行法:散步的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部,用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

    3、快速步行法:快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍散步,由于锻炼效果显著,快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90-120米/分,行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

    4、倒行走法:倒行退步是一种反常态的行走健身法,能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松,有助于改善腰部血液循环,对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中,能迅速转移大脑皮层的兴奋点,有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。

    此外还有上下楼梯走、走跑交替等不同的健身走法。

    俗话说"百练不如一走",道出了散步的养生健身价值。总之,经常进行散步锻炼,可以活动筋骨关节,疏通经络,调和气血,达到调肝健脾,养心宁神的作用。


    参见:首页 > 医疗版 > 导医指南 > 内科 > 呼吸内科