明星教你练就超级肩肌2
鲍·迪莱特：’98“法国职业健美邀请赛”冠军、’96“奥林匹亚先生赛”第5名。这位足以和耶茨、桑贝蒂相媲美的大块头肩部肌肉非常发达，在肩部锻炼中他从不使用大得难以控制的重量，通常每组动作做10次，确保严格的动作规范。他认为这一点极为重要，因肩部极易受伤，而受伤就会大大阻碍肩肌的发展。
保罗习惯于从哑铃侧平举开始，以便充分预热肩部。然后做俯卧机器飞鸟，金字塔式逐渐增重，直到力竭。练习中他更习惯用器械而不是哑铃，因为他认为哑铃有时会使动作变形。接下来进行坐姿推举，通常是用器械做，有时也用哑铃。紧接着是宽握直立划船和机器耸肩，这两个动作必需控制速度，注意力集中于肩部，慢慢完成。
具体锻炼计划哑铃侧平举：热身2组，每组20次；正式4组，每组15次俯卧机器飞鸟4组，每组15次坐姿推举4组，每组10—12次宽握直立划船4组，每组10次；机器耸肩：4组，每组10—12次。
埃迪·罗宾逊：这位’96“美国健美公开赛”冠军得主的肩部锻炼通常单独安排在每个星期二，因为肩部直接关系到整个形体美而又不能承受超强度训练，必须特别“关照”。他喜欢在热身后进行大重量的杠铃推举，以使整个肩部迅速充血，然后进行其他动作的锻炼。在进行三角肌后束锻炼时，采用的重量不大，因为重量太大就不得不使用背肌和臂肌肌力，这样反而会削弱训练效果。
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由于斜方肌下部和三角肌相连，因而他也常做哑铃耸肩，以勾勒出颈部到肩部的线条。再说斜方肌发达可使上身显得更强壮，不过在锻炼中要特别注意呼吸的调节。他告诫初学者切忌屏气，要尽量使呼吸平稳。
具体锻炼计划坐姿哑铃推举：4组，每组8—10次；哑铃侧平举：4组，每组8—10次；单臂哑铃侧平举4组，每组14—16次；俯立飞鸟：4组、每组14—16次；哑铃耸肩：4组，每组8—10次。
迈克·弗朗克伊斯：’95“阿诺德古典健美赛”冠军。他喜欢使用
大重量、大强度进行肩部训练，比如他经常用315磅的重量进行推举，用135磅的重量进行直立划船。赛前他还进行手倒立臂屈伸练习，虽然这种练习不太正规，但它既能锻炼肩部、手臂，又是很好的全身运动。为加大难度，有时他还在腰间系重物进行锻炼。
具体锻炼计划：坐姿杠铃颈前推举：2—3组，每组4次；坐姿哑铃推举：2—3组，每组8次；器械架推举：2—3组，每组6—8次；哑铃侧平举4组，每组6—8次；哑铃俯立侧平举：3组，每组10—15次哑铃俯立划船·3组，每组10—15次；杠铃直立划船3组，每组8—10次手倒立臂屈伸2—3组，每组极限次数杠铃耸肩：3组，每组8—10次；硬拉3组，每组4次；哑铃耸肩：3组，每组8—10次。
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每次训练他选择其中的8—10个动作进行练习，体力充沛时便完成全部动作。
从上述健美明星的肩部锻炼计划中我们能得到哪些启示呢？
1、推举练习是必不可少的、无论是杠铃还是哑铃，大重量的推举练习都是增大肩肌的必由之路。
②必须注意三角肌后束的锻炼，因为无论是肩部的各种推举、侧平举，还是练胸部的各种卧推和仰卧飞乌等等，牵涉到三角肌用力的动作都很少涉及三角肌后束，而且三角肌后束平时很难观察到，容易被忽视。发达三角肌后束宜采用各种形式的俯立飞乌练习。
3、线条分明的肩肌是超级肩肌的标志，为了得到清晰的、具有力度感的肌肉线条，各种形式的侧平举(单臂侧平举)、前平举(直立划船)是必不可少的。
④锻炼效果说明动作的好坏，适合别人的动作不一定适合你。所以，在保证推举练习的情况下，可以酌情使用胶带(弹簧)侧拉、俯立单手提壶铃、坐姿滑轮拉力器练习、直臂绕环等各种各样的动作练习。, http://www.100md.com
保罗习惯于从哑铃侧平举开始，以便充分预热肩部。然后做俯卧机器飞鸟，金字塔式逐渐增重，直到力竭。练习中他更习惯用器械而不是哑铃，因为他认为哑铃有时会使动作变形。接下来进行坐姿推举，通常是用器械做，有时也用哑铃。紧接着是宽握直立划船和机器耸肩，这两个动作必需控制速度，注意力集中于肩部，慢慢完成。
具体锻炼计划哑铃侧平举：热身2组，每组20次；正式4组，每组15次俯卧机器飞鸟4组，每组15次坐姿推举4组，每组10—12次宽握直立划船4组，每组10次；机器耸肩：4组，每组10—12次。
埃迪·罗宾逊：这位’96“美国健美公开赛”冠军得主的肩部锻炼通常单独安排在每个星期二，因为肩部直接关系到整个形体美而又不能承受超强度训练，必须特别“关照”。他喜欢在热身后进行大重量的杠铃推举，以使整个肩部迅速充血，然后进行其他动作的锻炼。在进行三角肌后束锻炼时，采用的重量不大，因为重量太大就不得不使用背肌和臂肌肌力，这样反而会削弱训练效果。
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由于斜方肌下部和三角肌相连，因而他也常做哑铃耸肩，以勾勒出颈部到肩部的线条。再说斜方肌发达可使上身显得更强壮，不过在锻炼中要特别注意呼吸的调节。他告诫初学者切忌屏气，要尽量使呼吸平稳。
具体锻炼计划坐姿哑铃推举：4组，每组8—10次；哑铃侧平举：4组，每组8—10次；单臂哑铃侧平举4组，每组14—16次；俯立飞鸟：4组、每组14—16次；哑铃耸肩：4组，每组8—10次。
迈克·弗朗克伊斯：’95“阿诺德古典健美赛”冠军。他喜欢使用
大重量、大强度进行肩部训练，比如他经常用315磅的重量进行推举，用135磅的重量进行直立划船。赛前他还进行手倒立臂屈伸练习，虽然这种练习不太正规，但它既能锻炼肩部、手臂，又是很好的全身运动。为加大难度，有时他还在腰间系重物进行锻炼。
具体锻炼计划：坐姿杠铃颈前推举：2—3组，每组4次；坐姿哑铃推举：2—3组，每组8次；器械架推举：2—3组，每组6—8次；哑铃侧平举4组，每组6—8次；哑铃俯立侧平举：3组，每组10—15次哑铃俯立划船·3组，每组10—15次；杠铃直立划船3组，每组8—10次手倒立臂屈伸2—3组，每组极限次数杠铃耸肩：3组，每组8—10次；硬拉3组，每组4次；哑铃耸肩：3组，每组8—10次。
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每次训练他选择其中的8—10个动作进行练习，体力充沛时便完成全部动作。
从上述健美明星的肩部锻炼计划中我们能得到哪些启示呢？
1、推举练习是必不可少的、无论是杠铃还是哑铃，大重量的推举练习都是增大肩肌的必由之路。
②必须注意三角肌后束的锻炼，因为无论是肩部的各种推举、侧平举，还是练胸部的各种卧推和仰卧飞乌等等，牵涉到三角肌用力的动作都很少涉及三角肌后束，而且三角肌后束平时很难观察到，容易被忽视。发达三角肌后束宜采用各种形式的俯立飞乌练习。
3、线条分明的肩肌是超级肩肌的标志，为了得到清晰的、具有力度感的肌肉线条，各种形式的侧平举(单臂侧平举)、前平举(直立划船)是必不可少的。
④锻炼效果说明动作的好坏，适合别人的动作不一定适合你。所以，在保证推举练习的情况下，可以酌情使用胶带(弹簧)侧拉、俯立单手提壶铃、坐姿滑轮拉力器练习、直臂绕环等各种各样的动作练习。, http://www.100md.com