何谓“退让”性训练
物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。
做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。譬如，做站立杠铃推举动作(图1)，将杠铃从胸前推举至两臂伸直，完成做正功(W)之后，接着慢速屈臂退让用力，让杠铃在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功(-W)。这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作(图2)，两手分握大壶铃屈臂举在肩膀两侧，逐渐屈髋屈膝，约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功(－W)。然后，迅速起立做正功。这下蹲过程就是"退让性"训练。
退让性训练的计划模式是：
, http://www.100md.com
某动作：(m·a·s÷t×8～12RM+50")4～7。意指负功(－W)阶段用4～6秒(4～6")完成，用最大努力只能做12次的器械重量，做动作8～12次，组间间歇为50秒钟(50") ，共做4～7组。
进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为"保密练法"，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。
不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
, 百拇医药
健美训练，无论是负功阶段还是正功阶段，所做的动作大多符合物理学原理。从P=m·a·s/t的公式(功率P等于质量m乘加速度a和距离s，用时间t除，得出在单位时间里所做的功)来看，若把m当成负荷重量，s为做动作的距离，在每次动作中m与s变量不大，变量较大的a与t则是退让性训练中最值得关注的练法因素。就是说，做功的时间t越长加速度越小，正功率就越小，负功率就越大，退让性训练的强度也随之越大。从人体生物力学角度看，人做动作都是肌肉伸缩牵引骨骼环绕关节做弧形运动的，在阻力臂最长的关节夹角上做慢速负重运动，肌肉伸缩所要克服的阻力矩作用最大，退让性训练的强度也最大。可见，合理运用时间、速度、角度及重量和距离等有关因素，是加强退让性训练的科学保证。
进行退让性训练要注意下列要求：
①完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。
②要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
③退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。
④解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。
⑤若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。, http://www.100md.com
做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。譬如，做站立杠铃推举动作(图1)，将杠铃从胸前推举至两臂伸直，完成做正功(W)之后，接着慢速屈臂退让用力，让杠铃在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功(-W)。这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作(图2)，两手分握大壶铃屈臂举在肩膀两侧，逐渐屈髋屈膝，约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功(－W)。然后，迅速起立做正功。这下蹲过程就是"退让性"训练。
退让性训练的计划模式是：
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某动作：(m·a·s÷t×8～12RM+50")4～7。意指负功(－W)阶段用4～6秒(4～6")完成，用最大努力只能做12次的器械重量，做动作8～12次，组间间歇为50秒钟(50") ，共做4～7组。
进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为"保密练法"，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。
不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
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健美训练，无论是负功阶段还是正功阶段，所做的动作大多符合物理学原理。从P=m·a·s/t的公式(功率P等于质量m乘加速度a和距离s，用时间t除，得出在单位时间里所做的功)来看，若把m当成负荷重量，s为做动作的距离，在每次动作中m与s变量不大，变量较大的a与t则是退让性训练中最值得关注的练法因素。就是说，做功的时间t越长加速度越小，正功率就越小，负功率就越大，退让性训练的强度也随之越大。从人体生物力学角度看，人做动作都是肌肉伸缩牵引骨骼环绕关节做弧形运动的，在阻力臂最长的关节夹角上做慢速负重运动，肌肉伸缩所要克服的阻力矩作用最大，退让性训练的强度也最大。可见，合理运用时间、速度、角度及重量和距离等有关因素，是加强退让性训练的科学保证。
进行退让性训练要注意下列要求：
①完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。
②要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
③退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。
④解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。
⑤若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。, http://www.100md.com