中午健身?专家说Yes!中
编辑：Sweety
星期三
这套有氧训练主要目的在于燃烧脂肪，在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换。当然，你也能够在室内进行训练。起初进行7分钟的骑自行车或者快走的热身运动，结束是5分钟的放松运动。
锻炼时间(分钟) 初学者 其他人
3 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的75%-85%)
2 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
4 疾走(最大心律的70%-80%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的75%-85%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
星期四 哑铃的力量训练
这套全身的力量训练以5分钟的骑自行车，慢跑或者快走作为热身运动。每一步练习所用哑铃的重量大概5-25磅，每个动作重复8-12次。专家建议在保持动作标准的情况下，尽量使用你能负荷的最大重量的哑铃。
1、肩部、上臂和上背部锻炼
坐在一张长凳或者椅子上，背部挺直，哑铃靠近肩部，掌心相对。将哑铃举过头顶，手臂基本打直，然后回到开始的动作。
2、臀部、腿窝和四头肌锻炼
身体离长凳大约30厘米，双手于体侧各执一个哑铃，保持身体上部挺直，吸气的时候慢慢弯曲膝盖，直到臀部基本接近长凳。然后，呼气，同时腿部伸直，回到开始的动作。
3、胸部和三头肌锻炼
身体躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚自然放在长凳上。双手各执一个哑铃，停于胸部，掌心对着膝盖。慢慢举起哑铃，手臂基本伸直，然后回到开始的位置。
4、二头肌和前臂锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩。双手各执一个哑铃，掌心向内。慢慢弯曲手臂，同时翻腕，将哑铃提到肩部位置。然后回到开始的位置。
5、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。腿部和背部打直，慢慢踮脚，然后回复。
6、三角肌锻炼
两脚自然分开，与肩同宽，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。手臂提伸，与肩平齐，掌心向下。然后回到开始的位置。
7、腹部锻炼
背靠软垫，腿部弯曲，两脚自然着垫，双手自然抱头。呼气，收腹，同时抬起肩部和头部。吸气，身体回复到开始的位置。
摘自中国健美操网, http://www.100md.com
星期三
这套有氧训练主要目的在于燃烧脂肪，在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换。当然，你也能够在室内进行训练。起初进行7分钟的骑自行车或者快走的热身运动，结束是5分钟的放松运动。
锻炼时间(分钟) 初学者 其他人
3 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的75%-85%)
2 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
4 疾走(最大心律的70%-80%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的75%-85%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
3 步行(最大心律的60%-70%) 疾走(最大心律的70%-80%)
2 疾走(最大心律的65%-75%) 跑步(最大心律的80%-90%)
1 慢跑(最大心律的70%-80%) 快跑(最大心律的85%-95%)
星期四 哑铃的力量训练
这套全身的力量训练以5分钟的骑自行车，慢跑或者快走作为热身运动。每一步练习所用哑铃的重量大概5-25磅，每个动作重复8-12次。专家建议在保持动作标准的情况下，尽量使用你能负荷的最大重量的哑铃。
1、肩部、上臂和上背部锻炼
坐在一张长凳或者椅子上，背部挺直，哑铃靠近肩部，掌心相对。将哑铃举过头顶，手臂基本打直，然后回到开始的动作。
2、臀部、腿窝和四头肌锻炼
身体离长凳大约30厘米，双手于体侧各执一个哑铃，保持身体上部挺直，吸气的时候慢慢弯曲膝盖，直到臀部基本接近长凳。然后，呼气，同时腿部伸直，回到开始的动作。
3、胸部和三头肌锻炼
身体躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚自然放在长凳上。双手各执一个哑铃，停于胸部，掌心对着膝盖。慢慢举起哑铃，手臂基本伸直，然后回到开始的位置。
4、二头肌和前臂锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩。双手各执一个哑铃，掌心向内。慢慢弯曲手臂，同时翻腕，将哑铃提到肩部位置。然后回到开始的位置。
5、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。腿部和背部打直，慢慢踮脚，然后回复。
6、三角肌锻炼
两脚自然分开，与肩同宽，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。手臂提伸，与肩平齐，掌心向下。然后回到开始的位置。
7、腹部锻炼
背靠软垫，腿部弯曲，两脚自然着垫，双手自然抱头。呼气，收腹，同时抬起肩部和头部。吸气，身体回复到开始的位置。
摘自中国健美操网, http://www.100md.com