力量练习家庭作业
编辑：Sweety
这一套家庭力量练习是由运动生理学家米尔森设计的。这些练习能够使身体的主要肌肉群得到有效的锻炼。它在加强练习者力量的同时还可改善形体与自信心。每个练习都有一个要点，按照要点去做可使你举得更重些而且效果更佳。有些女性害十自力量练习会使她们变成“女金刚”，但米尔森解释说“其实我们缺乏那些发达肌肉的雄性激素。”
半蹲上举哑铃
双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。
要点
上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5—7.5公斤。
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单臂俯身上拉哑铃
站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。
要点
动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.57.5公斤。
持哑铃箭步
双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。动作开始先右脚后撤，脚跟拾起。屈双膝，此时左膝在左踝之上，右膝接近地面。然后用臀大肌与大腿的力量伸直双腿，蹬右脚还原后做另一侧。
, 百拇医药
要点
用腰腹肌力量保持上体正直，下蹲时上体不要前倾后仰。哑铃重量25—75公斤。
俯身哑铃飞鸟
双脚分立同肩宽。双膝微屈、双手握哑铃于体侧。上体前屈，尽量与地面平行。腰腹肌肉收紧。双手持哑铃下垂于肩下方。双肘微屈，肩胛骨向中间挤压、用肩而不是肘的力量把哑铃侧举至肩的高度。还原后重复。
要点
保持躯干与双腿稳定。哑铃重量2.5—7.5公斤。
硬拉
双脚分立同肩宽。膝关节微屈。双手持哑铃于腿前，拳眼相对。肩胛骨收紧，收腹。然后上体前屈，保持腰背平直。哑铃贴身下降。两眼目视前下方。上体下降至大腿股二头肌感到抻紧为止。用臀大肌、腰肌与股二头肌的力量铤直身体，再重复。
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要点
用背肌的力量保持腰背始终平直，哑铃下降要贴身，不要放松下垂。哑铃重量2.5—10公斤。
俯卧撑
俯卧，双膝着地与肩同宽，双手稍宽于肩，手指分开向前。收腹，保持腰背平直。吸气同时届肘下降上体，直到肩与肘平。注意不要塌腰或弓背。然后用力撑起至两臂伸直(不要绷紧肘关节)，重复。如果要难度大些可用脚着地而不是双膝。
要点
注意全身协调用力。
仰卧举腿
仰卧，双手置体侧，双腿伸直举至空中，大约与地面成45度一90
度。收腹，后腰尽量贴紧地面。然后一腿下降至3E地面10厘米，股四
, 百拇医药
头肌用力举腿至原位。两腿交替做，注意保持腿直。
要点
头与颈放松，防止肩部肌肉紧张。
仰卧起坐
仰卧。双腿伸直，两脚放松外撇，双手置脑后，两肘外展。收腹，脊柱自然贴地。然后腹肌用力，同时呼气，抬头、颈、肩，团身至肩胛骨离开地面。坚持4秒后慢慢还原。
要点
臀部与腿始终放松，只让“中段”用力。
练习方法此套练习适用于各种体能的人。为了取得更好效果，可准备两套哑铃。前一组用轻的，后一组用重的。一周练3次，全套2个练习每个做23组，每组812次。组间休息一分钟，每周第一、二天用较轻重量，因为休息时间短。第三天做两个大循环，用重的哑铃。要取得进步有三个方法增加重量减少休息时间如果开始每个练习只做两组，可增加一组。
热身：5分钟跳绳，爬楼梯，快步走或跟着音乐跳舞。
放松练习
结束后每组肌肉抻拉20秒。
有氧运动：这是必须的1每周3—5次做30分钟你喜欢的有氧运动。
摘自《健与美》, http://www.100md.com
这一套家庭力量练习是由运动生理学家米尔森设计的。这些练习能够使身体的主要肌肉群得到有效的锻炼。它在加强练习者力量的同时还可改善形体与自信心。每个练习都有一个要点，按照要点去做可使你举得更重些而且效果更佳。有些女性害十自力量练习会使她们变成“女金刚”，但米尔森解释说“其实我们缺乏那些发达肌肉的雄性激素。”
半蹲上举哑铃
双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。
要点
上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5—7.5公斤。
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单臂俯身上拉哑铃
站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。
要点
动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.57.5公斤。
持哑铃箭步
双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。动作开始先右脚后撤，脚跟拾起。屈双膝，此时左膝在左踝之上，右膝接近地面。然后用臀大肌与大腿的力量伸直双腿，蹬右脚还原后做另一侧。
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要点
用腰腹肌力量保持上体正直，下蹲时上体不要前倾后仰。哑铃重量25—75公斤。
俯身哑铃飞鸟
双脚分立同肩宽。双膝微屈、双手握哑铃于体侧。上体前屈，尽量与地面平行。腰腹肌肉收紧。双手持哑铃下垂于肩下方。双肘微屈，肩胛骨向中间挤压、用肩而不是肘的力量把哑铃侧举至肩的高度。还原后重复。
要点
保持躯干与双腿稳定。哑铃重量2.5—7.5公斤。
硬拉
双脚分立同肩宽。膝关节微屈。双手持哑铃于腿前，拳眼相对。肩胛骨收紧，收腹。然后上体前屈，保持腰背平直。哑铃贴身下降。两眼目视前下方。上体下降至大腿股二头肌感到抻紧为止。用臀大肌、腰肌与股二头肌的力量铤直身体，再重复。
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要点
用背肌的力量保持腰背始终平直，哑铃下降要贴身，不要放松下垂。哑铃重量2.5—10公斤。
俯卧撑
俯卧，双膝着地与肩同宽，双手稍宽于肩，手指分开向前。收腹，保持腰背平直。吸气同时届肘下降上体，直到肩与肘平。注意不要塌腰或弓背。然后用力撑起至两臂伸直(不要绷紧肘关节)，重复。如果要难度大些可用脚着地而不是双膝。
要点
注意全身协调用力。
仰卧举腿
仰卧，双手置体侧，双腿伸直举至空中，大约与地面成45度一90
度。收腹，后腰尽量贴紧地面。然后一腿下降至3E地面10厘米，股四
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头肌用力举腿至原位。两腿交替做，注意保持腿直。
要点
头与颈放松，防止肩部肌肉紧张。
仰卧起坐
仰卧。双腿伸直，两脚放松外撇，双手置脑后，两肘外展。收腹，脊柱自然贴地。然后腹肌用力，同时呼气，抬头、颈、肩，团身至肩胛骨离开地面。坚持4秒后慢慢还原。
要点
臀部与腿始终放松，只让“中段”用力。
练习方法此套练习适用于各种体能的人。为了取得更好效果，可准备两套哑铃。前一组用轻的，后一组用重的。一周练3次，全套2个练习每个做23组，每组812次。组间休息一分钟，每周第一、二天用较轻重量，因为休息时间短。第三天做两个大循环，用重的哑铃。要取得进步有三个方法增加重量减少休息时间如果开始每个练习只做两组，可增加一组。
热身：5分钟跳绳，爬楼梯，快步走或跟着音乐跳舞。
放松练习
结束后每组肌肉抻拉20秒。
有氧运动：这是必须的1每周3—5次做30分钟你喜欢的有氧运动。
摘自《健与美》, http://www.100md.com