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晨练需讲“晨练指数”
http://www.100md.com 2001年4月8日 伽玛医生
     宋卫民

    大约受了“与日俱兴”、“闻鸡起舞”等传统说法的影响,我国老年人大多有晨练的习惯,因对其利弊缺乏全面认识,故锻炼收效不大,有时反有弊端。

    据生物钟学说证实:晨练不如暮练。早晨,人体多数生物钟处于上升、加快阶段,锻炼又促使生物钟再加快,形成了“快上加快”的局面,从而使生物钟运转过快而“错点”。如心脏病等好发于早晨,再“加快”就会带来危险,这就是晨练的弊端所在。而在傍晚,由于生物钟处于下降趋缓阶段,锻炼可使其上升加快,达到“最佳状态”,所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。

    不过,这并非说明人们一定不能晨练,因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。为了迎接21世纪数字化养生的趋势,笔者对晨练的“宜”、“忌”进行了全面考评,提出了“晨练指数”的新概念。这一观念在经过试点后反应较好。现略述晨练的“六宜”及“六忌”。

, 百拇医药     ※晨练六宜:

    1、宜轻炼

    适当的晨炼是“活力之源”,是一天活动的首次启动、具有“开关效应”。轻度晨炼可使人全天充满活力、主机勃勃,一天24小时都保持精力充沛、思维敏捷,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不会出现内分泌紊乱,减少焦虑和失眼,改善睡眼质量。即这一切都是在轻度晨炼可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。当然,这些都不是立竿见影、短时见效的,而应该持之以恒,即要求“晨炼有度”、微汗即止才可见效。

    2、床上“心理沐浴”

    “晨炼”应从一睁眼即开始,醒后不马上起床,而要“懒床五分钟”,以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子,实为头部按摩),并进行“心理沐浴”——即想想愉快欣慰之事,以快乐来迎接新的一天,“在快乐中起床”。同时应注意有无“清晨生理异常”。例如,清晨头晕、头昏(有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能);清晨心谎、“饿的慌”(有糖尿病的可能);清晨浮肿(有肾病、心脏病的可能);晨僵,即全身关节、肌肉僵硬,活动受限(有类风湿、风湿、骨质增生的可能)。
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    3、饮水

    晨起后应饮一杯开水(凉或温),以稀释经一夜蒸发变稠的血粘度,排除体内聚积的毒素,以起到“内洗涤”的作用,并防止小血栓的形成。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的“大肠中毒致衰”学说证实,肠内有毒物质(甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等)经肠壁重吸收而入血液,可带

    至全身细胞使其慢性中毒,导致衰老。故应及早排出,以减少重吸收。

    4、半饱状态

    不要空腹或饱腹晨炼,可吃些食物,如数片面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃至半饱。

    5、待日出后外出

    日出前地面空气污染最重(夜间低温使污染空气沉降),且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。
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    6、择场地

    要选择好晨炼场地,安全无污染。

    ※晨炼六忌:

    1、雾天不炼

    与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨炼时呼吸量增加,会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出炼。

    2、风天不炼

    风会带走人体大量热量,不要认为天气预报的气温就是风中的气温,例如预报为叶”c,5级风下人体就要经历十8“c的严寒,而不是叶”C的轻寒。一些有此认识误区的人在风中晨炼后受凉生了病,或旧病复发或加重,原因即在此。老年人在冬晨尤须注意御寒。
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    3、气温低不宜炼

    冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨炼,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病。

    4、阴雨天忌在林中炼

    雨天可炼,但不宜在树林中炼,树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳,会使人二氧化碳中毒。

    5、晨炼并非愈早愈好

    你是否误认为晨炼“愈早愈好”而“闻鸡起舞’?甚至有人3、4点即爬起来炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但受污染,还会使生物钟错点而磨损,导致易疲、易病、早衰、折寿。

    6、马路上不宜炼

    马路边、工厂附近、人群密集处均不宜晨炼,因此处污染严重有害健康。
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    假若你只看到了晨炼的好处,或认为炼总比不炼好,或只注意了“六宜’而忽略了“大忌”,或宜忌兼容,那么正负作用会相互抵消,结果便是白炼。若“六宜”未能全做到,而“大忌”又全犯,所失大于所得,不但无益,反要‘倒找”、“倒贴”,对健康有害。这种损害有积累、叠加的作用,人体便由健康态向“半健康”状态转化(“半健康通常称为亚健康,是健康与疾病之间的中介状态,据WHO估计,它占人群的70%右),甚至向疾病状态转化。只有在“宜”大于“忌”时,晨炼才可能对健康有利,这样每天都有“赢利”,经过积累、叠加才会延年益寿。若“六宜”皆具而“六忌”全无,那就最好了,是我们最希望的,这样的晨炼真乃是“有病却病,无病防病强身”。

    可见,我们需要“细算”生命账,对宜忌作些衡量。由此产生的“晨炼指数”可给你提供帮助,根据下列级数看看你的晨炼指数几级。

    Ⅰ级:“六宜”皆具,“六忌”全无;Ⅱ级:缺一“宜”,或有一“忌”;Ⅲ级:缺二宜,或有二“忌”;Ⅳ级:缺三“宜”,或有三“忌”;V级:缺四“宜”,或有四“忌”;Ⅵ级:有五“宜”,或有五“忌”。

    愿你每天都有个Ⅰ级晨炼指数,心身健、登寿城。

    摘自《健康指南》, http://www.100md.com