春练未始先绸缪
--写给健身者的20条良策
春天到了，很快就该脱去臃肿的棉服，锻炼的好日子也要来了。本文是专门写给刚刚开始锻炼或者长期停练后“重操旧业”的人们，在准备修炼出好体形前，您最好看看以下这二十条良策。
FIRST10健身前奏
1、向医生咨询如果你是首次参加锻炼，或长期休息后重新开始锻炼，最好先进行一次彻底的检查。即使你自我感觉良好，医生也可能会发现你身上存有隐患，并且帮助你避免以后出现麻烦。
2、确定你的目标你是想减肥、健美还是要改善心血管循环状况？确定你的目标，并请医生或可靠的健身教练为你制定一个计划。
3、循序渐进你不可能一口吃成一个胖子。你应该从易到难逐步提高。对于有氧运动，如跑步、游泳等，开始的运动量可为每周三次，每次20～30分钟(锻炼后你应能与别人交谈)。对于负重训练，每块肌群在锻炼后应休息48～72小时。
, http://www.100md.com
4、倾听身体语言不可负痛锻炼。这只会增加损伤程度，并延误痊愈时间。
5、选择你的运动方式今天这种运动方式被称为全能运动。均衡的训练计划应兼顾到各个方面，包括心血管、肌肉与骨骼以及柔韧性。如果你只是集中于某个区域或肌群，将会对其他区域造成压力，令自己容易受伤。
6、均衡饮食你从小就知道这一点，至今仍是正确的。要记住，碳水化合物给予你能量，蛋白质可增加力量。在锻炼之前、期间及之后都不应饮用大量的水。
7、改变常规例如，你一直跑步，可以不时地与另一类有氧运动交替，如游泳或骑单车。对于负重锻炼，可转用其他运动来锻炼相同的肌群。这将有助于防止厌烦情绪的产生，并且可帮助你把自己的计划坚持下去。
8、热身与放松活动前一定要先热身，应保持10～15分钟的伸展热身时间，逐步放松也同样重要。不要突然停止一项运动。对于放松运动，可以只是简单地做一下。
, 百拇医药
9、注意第二天剧烈运动之后，在第二天不要只是呆坐着。可以做一些轻微的运动，如步行或伸展运动。
10、合适的运动鞋不要在运动时穿着与平常相同的鞋。运动鞋应该符合特定的生物力学需求。鞋的特性也很重要，不管你从事何种运动，你的鞋都应该能在缓震、支撑、耐用以及最重要的因素———合脚之间求得平衡。总而言之，这些特性能帮助你舒适地锻炼，并且防止脚、腿或后腰受伤。
LAST10择鞋要领
运动鞋是任何健身计划的重要组成部分。让我们助您一臂之力。有了一双舒适的运动鞋之后，你会发现把锻炼计划坚持下去会容易得多。
1、不要随便一双适合于您的健美鞋包含许多要素。人的脚型与生物力学运动特点不尽相同，所以人们希望在耐用性、缓震性、稳定性与合脚之间求得平衡。理想的鞋可以使你在进行有氧训练时感觉舒适，并且可以防止发生运动损伤。
, 百拇医药
2、了解你的运动方式许多人运动时不是过分向下倾斜就是向下倾斜不足，如果你属于此类情况，你一定希望找到一些方法来加以弥补。
过分向下倾斜的人的鞋帮会显示向内侧过度移动，而向下倾斜不足的人的鞋帮会向外侧移动。您可以请求试鞋技术员的帮助，来选择适合您需要的鞋。
3、鞋型向下过分倾斜的人一般可挑选直线型或略半弯状楦头的鞋，向下倾斜不足的人可以选用弯状或半弯状楦头的鞋来调整步态。具体鞋型可视情况而定。
4、内部支撑特性有氧运动中的多向移动要求鞋非常稳固。各厂商提供不同的内部支撑特性，一些厂商使用成型中底，使脚能妥贴地踩踏在鞋内，另外沿鞋一周的纤维板也可提供支撑。一些厂商为了提高鞋的柔韧性，只在后跟处加垫纤维板。
5、外部支撑特性坚固耐磨的后跟支撑片可以极大地减少脚跟的移动。在外底上比较宽的部件称为后跟固定条，它由塑胶制成，并沿脚分布一周，固定在后跟支撑片上。
, 百拇医药
许多鞋现在都使用固定框，固定框是一种用来支撑鞋帮的聚合物附件，沿鞋的外部纵向分布。
其他稳定特性包括塑胶支撑条(一般与鞋跟连在一起)，维可粘刺粘搭条，中帮也提供侧面支撑。
6、缓震性能有氧运动时的常规撞击产生特殊的压力，一般相当于你体重的5倍，因此良好的缓震性能是必须的。中底将有助于分散这种冲击力。好的中底由模压EVA或聚氨酯制成。各厂商推出了多种技术，以进一步增加中底的缓震性能，假如你是向下倾斜不足的人，或常进行剧烈运动，你可能比向下过分倾斜的人需要更好的缓震性能。
7、可更换的鞋垫鞋垫也具有一定的缓震性能，同时最易破损。在鞋的寿命耗去一半的时候进行修理更换鞋垫。有一个基本的更换原则，进行有氧运动150小时后，鞋垫会失去弹力，这时应更换鞋垫(可根据不同的人，不同的训练而定)。
8、弹性鞋的弹性是由你的脚运动时的感觉所决定的。只在后跟加垫纤维板比使用整体纤维板设计的运动鞋具有更好的柔韧性，低帮的运动鞋也能改善柔韧性。
9、合脚你的脚在受到压力及进行有氧运动时会增大。剧烈的运动产生的热量会使脚增大半个尺寸。同时，购鞋时不能太挤脚，鞋顶和你最长的脚趾能够自由活动，后跟部位应妥贴。
此外应经常测量脚的长度。因为年龄的增长及损伤都可能改变脚的尺寸。
10、在专业的运动鞋店中选购。为了自己的身体，假冒伪劣可要不得。, http://www.100md.com
春天到了，很快就该脱去臃肿的棉服，锻炼的好日子也要来了。本文是专门写给刚刚开始锻炼或者长期停练后“重操旧业”的人们，在准备修炼出好体形前，您最好看看以下这二十条良策。
FIRST10健身前奏
1、向医生咨询如果你是首次参加锻炼，或长期休息后重新开始锻炼，最好先进行一次彻底的检查。即使你自我感觉良好，医生也可能会发现你身上存有隐患，并且帮助你避免以后出现麻烦。
2、确定你的目标你是想减肥、健美还是要改善心血管循环状况？确定你的目标，并请医生或可靠的健身教练为你制定一个计划。
3、循序渐进你不可能一口吃成一个胖子。你应该从易到难逐步提高。对于有氧运动，如跑步、游泳等，开始的运动量可为每周三次，每次20～30分钟(锻炼后你应能与别人交谈)。对于负重训练，每块肌群在锻炼后应休息48～72小时。
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4、倾听身体语言不可负痛锻炼。这只会增加损伤程度，并延误痊愈时间。
5、选择你的运动方式今天这种运动方式被称为全能运动。均衡的训练计划应兼顾到各个方面，包括心血管、肌肉与骨骼以及柔韧性。如果你只是集中于某个区域或肌群，将会对其他区域造成压力，令自己容易受伤。
6、均衡饮食你从小就知道这一点，至今仍是正确的。要记住，碳水化合物给予你能量，蛋白质可增加力量。在锻炼之前、期间及之后都不应饮用大量的水。
7、改变常规例如，你一直跑步，可以不时地与另一类有氧运动交替，如游泳或骑单车。对于负重锻炼，可转用其他运动来锻炼相同的肌群。这将有助于防止厌烦情绪的产生，并且可帮助你把自己的计划坚持下去。
8、热身与放松活动前一定要先热身，应保持10～15分钟的伸展热身时间，逐步放松也同样重要。不要突然停止一项运动。对于放松运动，可以只是简单地做一下。
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9、注意第二天剧烈运动之后，在第二天不要只是呆坐着。可以做一些轻微的运动，如步行或伸展运动。
10、合适的运动鞋不要在运动时穿着与平常相同的鞋。运动鞋应该符合特定的生物力学需求。鞋的特性也很重要，不管你从事何种运动，你的鞋都应该能在缓震、支撑、耐用以及最重要的因素———合脚之间求得平衡。总而言之，这些特性能帮助你舒适地锻炼，并且防止脚、腿或后腰受伤。
LAST10择鞋要领
运动鞋是任何健身计划的重要组成部分。让我们助您一臂之力。有了一双舒适的运动鞋之后，你会发现把锻炼计划坚持下去会容易得多。
1、不要随便一双适合于您的健美鞋包含许多要素。人的脚型与生物力学运动特点不尽相同，所以人们希望在耐用性、缓震性、稳定性与合脚之间求得平衡。理想的鞋可以使你在进行有氧训练时感觉舒适，并且可以防止发生运动损伤。
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2、了解你的运动方式许多人运动时不是过分向下倾斜就是向下倾斜不足，如果你属于此类情况，你一定希望找到一些方法来加以弥补。
过分向下倾斜的人的鞋帮会显示向内侧过度移动，而向下倾斜不足的人的鞋帮会向外侧移动。您可以请求试鞋技术员的帮助，来选择适合您需要的鞋。
3、鞋型向下过分倾斜的人一般可挑选直线型或略半弯状楦头的鞋，向下倾斜不足的人可以选用弯状或半弯状楦头的鞋来调整步态。具体鞋型可视情况而定。
4、内部支撑特性有氧运动中的多向移动要求鞋非常稳固。各厂商提供不同的内部支撑特性，一些厂商使用成型中底，使脚能妥贴地踩踏在鞋内，另外沿鞋一周的纤维板也可提供支撑。一些厂商为了提高鞋的柔韧性，只在后跟处加垫纤维板。
5、外部支撑特性坚固耐磨的后跟支撑片可以极大地减少脚跟的移动。在外底上比较宽的部件称为后跟固定条，它由塑胶制成，并沿脚分布一周，固定在后跟支撑片上。
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许多鞋现在都使用固定框，固定框是一种用来支撑鞋帮的聚合物附件，沿鞋的外部纵向分布。
其他稳定特性包括塑胶支撑条(一般与鞋跟连在一起)，维可粘刺粘搭条，中帮也提供侧面支撑。
6、缓震性能有氧运动时的常规撞击产生特殊的压力，一般相当于你体重的5倍，因此良好的缓震性能是必须的。中底将有助于分散这种冲击力。好的中底由模压EVA或聚氨酯制成。各厂商推出了多种技术，以进一步增加中底的缓震性能，假如你是向下倾斜不足的人，或常进行剧烈运动，你可能比向下过分倾斜的人需要更好的缓震性能。
7、可更换的鞋垫鞋垫也具有一定的缓震性能，同时最易破损。在鞋的寿命耗去一半的时候进行修理更换鞋垫。有一个基本的更换原则，进行有氧运动150小时后，鞋垫会失去弹力，这时应更换鞋垫(可根据不同的人，不同的训练而定)。
8、弹性鞋的弹性是由你的脚运动时的感觉所决定的。只在后跟加垫纤维板比使用整体纤维板设计的运动鞋具有更好的柔韧性，低帮的运动鞋也能改善柔韧性。
9、合脚你的脚在受到压力及进行有氧运动时会增大。剧烈的运动产生的热量会使脚增大半个尺寸。同时，购鞋时不能太挤脚，鞋顶和你最长的脚趾能够自由活动，后跟部位应妥贴。
此外应经常测量脚的长度。因为年龄的增长及损伤都可能改变脚的尺寸。
10、在专业的运动鞋店中选购。为了自己的身体，假冒伪劣可要不得。, http://www.100md.com