肥胖者运动小记
一个从不爱运动的肥胖者要从事某种运动的确有些困难。选择运动疗法要先易后难，先小运动量，后大运动量，先耐力性，后力量性。系统锻炼有三个要素，即运动的强度、持续的时间和运动量。
先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采用简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动、腹部按摩等开始，逐渐进行慢跑、骑自行车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。
先小运动量后大运动量，就是开始进行运动疗法的运动量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，逐渐延长到半小时乃至l小时；如果工作繁忙或碍于面子不愿外出锻炼的人，要利用家庭或工作环境进行活动，如扫地、拖地板、上下楼梯等等，坚持每日沐浴。
先耐力性后力量性。怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动项目有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、广播操、太极拳等。轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，速度在每小时5—7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又称之为有氧训练。它可促进多余脂肪的代谢。最重要的是持之以恒，经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人可做仰卧抬腿、仰卧起、坐、腹部机械按摩等，可以减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等能减少腰背及臀部的脂肪。哑铃操可减少胸、肩部的脂肪，广播操、太极拳和快速步行等可使全身肌肉都参加运动，适合体质虚弱者采用。即便是静止状态下，有意识地加强呼吸，也有利于脂肪代谢，可见供选择的运动项目有很多很多的。
测量运动强度多以最大氧气摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动耗氧量为50%一60%，低强度运动耗氧量为40%。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130—150次，中等强度为每分钟110—130次，低强度为每分钟80—100次。
每周运动次数，小量运动天天进行，一般训练每周3—4次。以减肥为主要目的时，应每天进行训练，至少每周也要练3次。, 百拇医药
先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采用简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动、腹部按摩等开始，逐渐进行慢跑、骑自行车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。
先小运动量后大运动量，就是开始进行运动疗法的运动量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，逐渐延长到半小时乃至l小时；如果工作繁忙或碍于面子不愿外出锻炼的人，要利用家庭或工作环境进行活动，如扫地、拖地板、上下楼梯等等，坚持每日沐浴。
先耐力性后力量性。怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动项目有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、广播操、太极拳等。轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，速度在每小时5—7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又称之为有氧训练。它可促进多余脂肪的代谢。最重要的是持之以恒，经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人可做仰卧抬腿、仰卧起、坐、腹部机械按摩等，可以减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等能减少腰背及臀部的脂肪。哑铃操可减少胸、肩部的脂肪，广播操、太极拳和快速步行等可使全身肌肉都参加运动，适合体质虚弱者采用。即便是静止状态下，有意识地加强呼吸，也有利于脂肪代谢，可见供选择的运动项目有很多很多的。
测量运动强度多以最大氧气摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动耗氧量为50%一60%，低强度运动耗氧量为40%。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130—150次，中等强度为每分钟110—130次，低强度为每分钟80—100次。
每周运动次数，小量运动天天进行，一般训练每周3—4次。以减肥为主要目的时，应每天进行训练，至少每周也要练3次。, 百拇医药