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练蹲起,腰腹要收紧(教你玩)
http://www.100md.com 2006年4月25日 《生命时报》 2006.04.25
     蹲下,站起。蹲到什么程度,怎样才能避免关节受伤?看似简单的蹲起练习蕴含着大学问。青鸟健身教练程丹彤,将教你3种安全的蹲起方式。

    1.分腿蹲。站立,两脚与肩同宽,或比肩宽一点。臀部向后坐去,像坐椅子一样,膝关节弯曲后以不超过脚尖为标准,以免造成髋骨损伤、膝关节疼痛。

    2. 弓步蹲。也称剪步蹲。一脚在前,一脚在后,两脚尖向前,双脚分开,与肩同宽,一脚向后滑,双腿膝盖弯曲,下蹲。练习时还可以将小哑铃垂放在身体两侧。该方式可使大腿后群肌肉得到充分锻炼。需要注意的是,在下蹲过程中,大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖,保持身体平衡,同时收紧腰腹。

    3. 深蹲。站在杠铃深蹲架(一种专门支放杠铃的架子)前,双手紧握两端,将杠铃扛在肩上或托在胸前,双脚开立,略宽于肩。屈膝下蹲,挺胸,塌腰;小腿与地面保持垂直,大腿和地面略成平行,然后用下肢肌群力量做伸膝伸髋动作,慢慢站起。这种练习方式适合男性,重量大时可系上专业的腰带。练习中要注意,蹲下时要慢慢弯曲膝盖,且弯曲不要过度,以免损伤膝关节。

    这3种蹲起方式能有效锻炼大腿、臀部和腰腹部肌肉。程丹彤提醒大家,练习时腰腹一定要收紧,膝盖对准脚尖方向,否则容易使关节内外侧及内外副韧带受伤。, 百拇医药(任少辉)