年纪大了多活动腰(教你玩)
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全国武术冠军推荐7种练腰方法
前俯腰
涮腰
徐默 画
上了年纪的人，很容易弯腰驼背；而身体健壮的小伙子，人们习惯用虎背熊腰来形容。这些词语生动地反映出，腰部的形态与功能对人的健康状况的象征意义。体育界有个常识：一个腰不好的人，一定是没有力量的人，无论他上臂的肌肉有多发达。而腰不好的人，必定腿部没有力气，因为腿部的锻炼需要人体承受重量，而腰坏了，就无法承受重量。腰是如此重要，而腰又是如此脆弱。它的里面只有一段脊柱，周围主要靠肌肉固定。所以，一旦腰肌劳损，削弱了保护作用，很快会有椎间盘突出。老年人随着衰老，上班族由于经常坐着，腰部都容易出问题。那么，老年人如何让自己有一个更长寿的腰部，青年人如何让自己浑身是劲呢？多练练腰，是非常关键的。河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生为我们讲解了7种练腰的方法。
一、前俯腰。并步站立，上身前俯，双手手指交叉，手心向下，双手尽量贴地，然后松手，抱住两脚后跟，逐渐让胸贴近腿部，持续一会，站起。这个动作主要锻炼腰肌，但要注意动作不要太猛。
二、下腰。两脚开立，与肩同宽，直臂上举，腰后弯，抬头，挺腰。练习时背对墙，手可以扶着墙，顺势下滑，青年人可以下滑直至双手撑地，身体呈桥形。此法练后腰底部肌肉以及腹肌柔韧性。
三、涮腰。两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，双臂随之向左前下方伸出，依次向左、后、右、前翻转绕环，正转倒转都可。做这个动作之前要先预热，预热时双手屈臂叉腰，转胯晃腰。做涮腰动作时要逐渐增加幅度和次数，速度由慢到快。
四、狸猫上树。坐在沙发上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，关节滚动，像链条一样依次发力。反复做动作，看起来像上树前狸猫的弓背动作，又如毛毛虫在爬行一样。腰带动双臂，双臂起落，随腰摆动。该动作也可逆向做，背部关节由上到下依次用力，向后坐腰，坐胯，肩向后打开，以此类推。该动作以腰带肩，肩带肘，肘带手，依次发力，使胸、背、腰肌得到锻炼，对预防腰椎间盘脱出有很好的作用。
五、俯腰摆臂。两脚开立，比肩略宽，双腿直立。右手下伸，去接触左脚外侧，然后稍起身，再用左手去接触右脚外侧，这样双手交替运动即可。
六、两人搭配颤腰法。两人背对背，胳膊绕在一起，一人背起另一人，使之离地，颤动几下。相互背对方即可。需要注意的是，辅助者在背对方的时候应适当调整身体的弯曲程度和颤动的节奏。
七、拔萝卜。两人面对面，身体前俯，侧弯腰，抱住对方的腰部，两人同时挺腰，用力，看谁能把对方拔起离地，能极好锻炼腰部力量。
为了防止受伤，刘连峻教授建议，练腰前先做做柔和的转腰动作，使腰部前后左右都活动开了，再集中练习。, 百拇医药(张建)