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大踏步,防跌倒(养老提示)
http://www.100md.com 2007年7月3日 《生命时报》 2007.07.03
大踏步,防跌倒(养老提示)

     “原地踏步”,是一个简单到不能再简单的动作。恐怕没几个人会把它和锻炼联系起来,因为无论是在各种队列练习,还是广播体操中,它充其量是一个“过渡品”。然而,就是这样一个动作,对老人来说,却能起到不错的练平衡作用,还真有点“四两拨千斤”的味道。

    65岁以后,老人的平衡功能开始急剧下降,无法像年轻时那样对外界环境的突然改变做出迅速、准确的反应,所以跌倒意外时有发生。更严重的是,由于害怕跌倒,一些老年人还对某些活动产生恐惧心理,从主观上采取拒绝态度,于是影响到他们的日常生活和参与社会活动的能力,使生活质量明显下降。

    因此,作为老人,面对跌倒应该采取积极的态度,接纳这样的事实,并想方设法加强平衡练习,原地大踏步就是不错的选择。

    在完成“大踏步”动作时,身体负重由一侧下肢转移到另一侧肢体,可交替往复进行重心的转移练习,因而对改善平衡能力非常有益。同时,“大踏步”也需要上肢的协调配合,对肢体协调能力的提高有帮助,这也会间接起到提高平衡能力的作用。这种训练方法在康复医学中属于“动态平衡训练”的范畴,由于简便易行,不受场地和器材限制,特别适合老年人。

    要提醒的是,一些平衡能力稍差的老人,最好在做“大踏步”运动前,做些准备活动。

    双脚分开站立,做重心转移(由一侧下肢负重为主过渡到以另一侧负重为主)、躯干屈曲(弯腰)、躯干伸展(伸腰)、左右倾斜(躯干交替向身体两侧弯曲)和躯干旋转等动作。两脚之间的距离越大,稳定性越高。随着练习的熟练,可逐步缩短两脚间的距离,以增加训练的难度。待平衡能力改善后,再做大踏步练习就会更加得心应手了。

    除了“大踏步”外,老年人还可以坐在凳子或床上,两臂侧平举,先向左侧弯曲躯干,左手尽量向外伸展,还原后右手再尽量向右侧伸展,交替进行。也可在坐位时两臂前平举,先向前弯曲躯干,两手尽量向前伸展,还原后再向后伸展躯干,同时保持两臂前平举,往复进行。开始时伸展幅度可以小一些,等熟练后再逐渐增加伸展幅度。

    值得注意的是,这些训练的最终目的,虽然是通过改善平衡能力预防跌倒,但在进行训练时最容易出现的意外也是跌倒,需特别加以防范。老年人应根据自己的平衡功能情况选择适宜的训练方法。平衡能力较差,坐立或站立不稳,疾病导致下肢关节严重疼痛,肌肉力量、张力异常,或存在严重认知障碍者都不宜做这种练习。, http://www.100md.com(复旦大学附属华山医院康复医学科副教授 白玉龙)