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国庆七天假 大家动起来
http://www.100md.com 2007年10月4日 《当代健康报》 2007.10.04
     策划:冯少华 组稿:贾玉华 张玲

    市民生活水平及保健意识不断提高,北京奥运会日益临近,“健身”成为一种时尚的生活方式,而健身房也成了人们最常光顾的地方之一。目前,越来越多的人选择下班后、周末和假日在健身房里度过,尤其是一些白领和上班族。

    国庆七天假期提供了良好的休闲、娱乐和运动时间。有人选择了外出旅游或探亲访友,但也有很多人选择躲避都市里的喧嚣而呆在家里看电视或者看DVD。与其躲在家中,还不如来个长假健身计划动起来!

    适宜假期选择的健身项目

    1.羽毛球

    羽毛球作为一种娱乐活动,参与者在球的对击过程中,通过不停地奔跑和身体的变化,可锻炼人的灵活性、协调性,提高上下肢及躯干的活动能力,改善呼吸系统和心血管系统的功能。同时,球的飞翔有快慢、轻重、高低、远近、飘转等变化,使这种运动本身充满了丰富的乐趣。
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    建议:几个人来打一场球,疲劳时可以休息一下,合理安排健身时间。

    2.慢跑或快走

    慢跑或快走既可在外出旅游时随时进行,也适合在家休假的人群。根据天气的变化,可选择是在室内或室外运动。如果选择在室内,更多是用跑步机。现在跑步机都可调节运动的速度,可以进行快走或慢跑。跑步应注意坚持运动和循序渐进,特别要注意控制运动量,不要出现不舒服、难受等感觉。

    建议:身体超重的人开始时更多是跑不起来,这样就坚持用快走方式锻炼,等体能上去后再开始慢跑,持续运动时间在40分钟以上。

    3.爬楼梯

    爬楼梯除运动能消耗能量外,还要克服自身重力,因此爬楼梯是一项消耗能量很大的运动,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200卡的能量。据测定,上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍。
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    建议:爬楼梯运动每次半小时,每天1~2次。要从小运动量开始,逐步达到要求。

    4.游泳

    游泳时,颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。当人体漂浮在水中时,四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击,不会对身体造成损伤,而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性。

    建议:游泳宜采用小运动量方式,合理分配体能,持续运动时间在40分钟以上。 (张 鹏)

    时尚健身风向标

    户外运动有许多时尚的新种类,如轮滑、攀岩、滑翔、漂流、徒步、速降、滑草和野战游戏等。这些运动可以使游客在旅游途中欣赏到美景的同时,还可以满足健身、释放压力等需要。

    轮滑——随着风,轻盈“飞翔”
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    轮滑就是大家俗称的“旱冰”。轮滑是一项融健身、竞技、娱乐、趣味、技巧、休闲于一身的全身运动。一般来说,轮滑运动可以分为速度轮滑、花样轮滑、轮滑球、轮滑舞蹈、U形槽轮滑、障碍轮滑等。

    轮滑不仅能增强臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各关节的灵活性,对提高平衡能力也有特殊效果,而且对心脑血管和呼吸系统的机能也有改善和加强。

    小贴士

    滑行前需要做准备活动,戴护具,滑行后不能立即喝水。初学时一定要注意培养正确的姿势,滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲,降低身体重心,身体失去平衡时要向下蹲。口诀:滑需团身,弯曲求稳,重心稍后,欲进先侧,斜中求正,先倾后蹬,先蹬后落,胯部摆动,三点对齐。

    攀岩——岩壁上的舞蹈

    攀岩运动可以是一种艺术、一种生活态度,通过身体在岩壁上移动、接触,深刻体验回归自然人类的原始感动。攀岩也是一项锻炼综合素质的运动,可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性,更可以提高耐力和判断力。在国外,攀岩更被赋予一个很美名词:Dancing On the Rock(岩壁上的舞蹈)。攀岩一般可分为难度攀岩、速度攀岩和人工攀岩。
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    小贴士

    攀登前观察岩点,选好路线,可以提高攀岩的速度;攀岩时穿小半号的薄底鞋,用力容易些;手指并拢才能牢牢抓住岩点;手脚轮流用力可以节省体力,必要时向上“悠”一下更是事半功倍;下降时面向岩壁,四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。

    漂流——漂于水上,顺水流动

    驾着无动力小舟,利用船桨掌握好方向,在时而湍急时而平缓的水流中顺流而下,在与大自然抗争中演绎精彩的瞬间,这就是漂流,一项勇敢者的运动。漂流是一种体能与胆量的挑战,在你寻求刺激、享受快乐的同时,要注意安全,并掌握一些技巧。

    小贴士

    漂流过程中,由于全程跌水区及大落差区很多,不要携带怕水的东西,以避免掉落或损坏;戴眼镜的朋友事先用橡皮筋系上。必须全程穿着救生衣,防止不注意的时候翻艇;在漂流的过程中需注意沿途的箭头及标语,可以帮助你提早警觉跌水区。在下急流时,要抓住艇身内侧的扶手带,坐在后面的人身子略向后倾,双人保证艇身平衡并与河道平行,顺流而下;当艇受卡时不能着急站起,应稳住艇身,找好落脚点后才能站起。
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    根据体型选健身方式

    香蕉型 这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

    虚胖型 看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

    苹果型 体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动最好。如果平时不经常运动,不能突然剧烈运动。在做每项运动前,应先做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

    水桶型 身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。, http://www.100md.com