牛奶这样喝，把钙留住
曾有国家提出“一杯牛奶，强大一个民族”，结果，这个国家真的逐渐强大，人群平均身高明显增加，平均寿命大大延长。虽然这不完全是牛奶的功劳，但他们终究认识到牛奶对人体营养的重要性。在蛋白质供给不很丰富的年代里，牛奶提供的优质蛋白，对身体发育和健康极为重要。
随着经济发展，物质丰富，牛奶作为补充人体蛋白质的功能已相对减弱，但在《中国居民膳食指南》第三条中，仍明确提出要常吃奶类。何故？原因之一，除了牛奶是优质蛋白质的重要来源外，还含有其他丰富的营养素，包括钙、磷、核黄素、维生素A和D等。尤其是钙，不仅含量丰富，而且比其他食物来源的钙更易被人体吸收，是生物钙的最佳来源。
牛奶虽然是好的钙源，但其利用率会受到诸多因素的影响。有些因素可促进牛奶中钙的吸收，有些因素会阻碍牛奶中钙的吸收，因此，喝牛奶要趋“利”避“扰”，以求更好地吸收牛奶中的钙。
“利”——利于钙吸收的一些因素：
1.钙含量高有益于钙的吸收。这是我们选择喝牛奶补充钙的最基本原因。常见食物中钙的含量(毫克/100克)分别是：人奶 34，牛奶 120， 瘦猪肉6，大头鱼 35，大米11， 大白菜69， 油菜108， 橙子 20，梨4，黑木耳 247。
2.维生素D可促进钙的吸收。喝牛奶时，应辅助补充一些鱼肝油，或间中吃些猪肝、鸡肝等，或适当增加一些户外活动，多晒晒太阳。
3.乳糖可储备较多的钙。牛奶不但钙含量高，也含有一定量的乳糖，更有益于钙的吸收利用。
“扰”——干扰钙吸收的一些因素：
1.植物酸类是最常见的干扰因素。植酸、草酸是植物性食物中的常见物质，由于钙与植酸、草酸形成的盐是人体无法吸收的，因此，尽管有些植物性食物中的钙含量很高，如黑木耳、菠菜等，但因其钙的吸收率很低，我们很少将其作为补钙食物。由此可知，牛奶最好不要与植物性食物同食。而这也是营养学家建议人们在早餐或晚上睡觉前喝牛奶的原因之一：有些人早餐很少有吃蔬菜的习惯，而睡前喝一杯牛奶则有助于睡眠。
2.大量膳食纤维减少钙的吸收。膳食纤维对肠道有清除作用，想保持身材的女性，往往利用增加膳食纤维的摄入来增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。但过量的膳食纤维会使食物通过肠道的时间缩短，进而减少肠道对营养素的吸收。除了钙，同样受到牵连的还有铁、锌等。
有些人不耐受牛奶，一方面是肠道不适应，可先进食一些淀粉类食物后再喝牛奶；另一方面是缺乏乳糖酶，无法分解牛奶中的乳糖而引起腹胀、腹泻，可选择少量多次的办法，慢慢刺激乳糖酶的增加而适应牛奶。, http://www.100md.com
随着经济发展，物质丰富，牛奶作为补充人体蛋白质的功能已相对减弱，但在《中国居民膳食指南》第三条中，仍明确提出要常吃奶类。何故？原因之一，除了牛奶是优质蛋白质的重要来源外，还含有其他丰富的营养素，包括钙、磷、核黄素、维生素A和D等。尤其是钙，不仅含量丰富，而且比其他食物来源的钙更易被人体吸收，是生物钙的最佳来源。
牛奶虽然是好的钙源，但其利用率会受到诸多因素的影响。有些因素可促进牛奶中钙的吸收，有些因素会阻碍牛奶中钙的吸收，因此，喝牛奶要趋“利”避“扰”，以求更好地吸收牛奶中的钙。
“利”——利于钙吸收的一些因素：
1.钙含量高有益于钙的吸收。这是我们选择喝牛奶补充钙的最基本原因。常见食物中钙的含量(毫克/100克)分别是：人奶 34，牛奶 120， 瘦猪肉6，大头鱼 35，大米11， 大白菜69， 油菜108， 橙子 20，梨4，黑木耳 247。
2.维生素D可促进钙的吸收。喝牛奶时，应辅助补充一些鱼肝油，或间中吃些猪肝、鸡肝等，或适当增加一些户外活动，多晒晒太阳。
3.乳糖可储备较多的钙。牛奶不但钙含量高，也含有一定量的乳糖，更有益于钙的吸收利用。
“扰”——干扰钙吸收的一些因素：
1.植物酸类是最常见的干扰因素。植酸、草酸是植物性食物中的常见物质，由于钙与植酸、草酸形成的盐是人体无法吸收的，因此，尽管有些植物性食物中的钙含量很高，如黑木耳、菠菜等，但因其钙的吸收率很低，我们很少将其作为补钙食物。由此可知，牛奶最好不要与植物性食物同食。而这也是营养学家建议人们在早餐或晚上睡觉前喝牛奶的原因之一：有些人早餐很少有吃蔬菜的习惯，而睡前喝一杯牛奶则有助于睡眠。
2.大量膳食纤维减少钙的吸收。膳食纤维对肠道有清除作用，想保持身材的女性，往往利用增加膳食纤维的摄入来增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。但过量的膳食纤维会使食物通过肠道的时间缩短，进而减少肠道对营养素的吸收。除了钙，同样受到牵连的还有铁、锌等。
有些人不耐受牛奶，一方面是肠道不适应，可先进食一些淀粉类食物后再喝牛奶；另一方面是缺乏乳糖酶，无法分解牛奶中的乳糖而引起腹胀、腹泻，可选择少量多次的办法，慢慢刺激乳糖酶的增加而适应牛奶。, http://www.100md.com