人人都要成为“钙”世英雄
洪昭毅 上海交通大学医学院教授、博士生导师 中国微量元素研究会主任委员 中国优生优育科学协会理事 上海市营养学会理事 中国少儿安全健康成长专家委员会委员 曾任世界卫生组织儿童生长发育合作中心主任
随着生活水平的提高，近年来严重的营养不良现象已经非常少见了，但于去年结束的第四次“中国居民营养与健康状况调查”，却以无可争辩的事实证明：目前在我国，某些营养素(如钙、铁、锌)和维生素的不足，还在威胁着数以千万计大众的健康。
而另一方面，这个世界也变成了一个“钙”的世界，各种钙制剂如雨后春笋，层出不穷，有“药准”号、“健”字号、也有“食”字号，令人眼花缭乱，良莠难辨。怎样才知道自己是否缺钙？如何才能成为会科学选钙、科学补钙，使自己不再缺钙的“钙”世英雄？为此，笔者采访了营养学专家洪昭毅教授，希望能为大家拨云见日。
我国居民缺不缺钙？缺!
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见到洪教授，即刻被他谦和的学者气质吸引，“谦谦君子，温润如玉”想必就是如此了。甫一落座，笔者即直入“缺钙补钙”这个如火如荼的话题。
“我国居民缺不缺钙？”“缺!”洪教授简洁明了地回答。
据调查，1984年全国小儿佝偻病的患病率高达40.7%；在17913名50岁以上的中老年人中，男女平均每天钙摄入量分别只有492毫克和436毫克，只达到推荐量的61.5%和54.5%，这使得一部分中老年人过早地患上了骨质疏松症。
1992年进行的全国10万余人的抽样调查发现，我国居民平均每天摄入的钙量是405.4毫克，仅为推荐量的49.2%，只有9.5%的男性和7.1%的女性达到了推荐量标准；大多数儿童所摄入的钙只是推荐量的30%～40%，仅3%～5%的孩子由于经常喝牛奶，其钙的摄入量达到标准。
多年来，钙摄入不足的状况仍然没有从根本上得到扭转。相反，据第四次全国居民营养调查显示：人均每天摄入的钙量反而减少，只有390.6毫克，仅达推荐量的41%。
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膳食结构不合理为“首犯”
“这几年补钙之风如此甚行，为什么钙摄入量不升反倒下降呢？”笔者迫不及待地问道。
“尽管目前我国人民的营养状况已经有了很大改善，但是膳食结构却不合理，这是造成缺钙的主要原因。”洪教授一针见血地指出症结所在。
“奶和奶制品是含钙最丰富的食品之一，但是我国人均摄入量每天仅26克，这个量占全世界人均摄入量的1/10～1/9，相当于发达国家的1/50，我国一年中消耗的牛奶还不如喝掉的白酒多；大豆的含钙量也很丰富，每100克含钙高达191～200毫克，虽然大豆皮中含有较多的植酸，会影响钙的吸收，吸收率稍差一些，但是豆制品不仅含钙丰富(如一般的豆腐干含钙量达到308毫克/100克)，而且在加工过程中去除了豆皮，使吸收率明显得到提高。乳制品和豆类吃得不多，是造成我国居民钙摄入量不足的主要原因。”洪教授进一步解释道。
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缺钙会给人的身体健康带来很大危害。像婴儿缺钙会出现佝偻病的症状，如夜惊、多汗、烦躁不安、乒乓头等。缺钙时牙齿的萌出和囟门的关闭也比同年龄的小儿延迟，缺钙还会降低免疫功能。若缺钙未能及时发现和治疗，便可出现各种骨骼畸形，如肋外翻、鸡胸、漏斗胸。当孩子开始站立后，由于下肢负重，便会形成罗圈腿。
老年人缺钙则主要表现为骨质疏松症。据调查，我国60岁以上的老年人中，女性患者达4000万人，男性为1500万人。患者经常感到腰背酸痛，身材变矮，驼背，容易骨折。有15%～20%骨质疏松症患者死于骨折后的各种并发症，幸存者中致残率也在50%以上，从而大大降低了个人的生活质量。
是否缺钙，谁说了算
缺钙单靠临床症状是不够的，往往还需要一些客观的检查结果。那么检查血钙能否确定人体是否缺钙呢？一般来说，轻度乃至中度缺钙，其血钙浓度并不会降低，这是什么缘故呢？原来血液中的钙只占全身钙总量的极小部分(不足1%)，一旦血钙有下降趋势(譬如吸收不足，排泄量增多等等)时，位于颈部的甲状旁腺便会很快被动员起来，分泌出作用强大的甲状旁腺素。甲状旁腺素不仅会使贮存在骨骼中的钙释放到血液中，而且还能大大减少肾脏对钙的排泄，使血钙增高。因此，只要甲状旁腺的功能正常，血钙浓度一般不会有很大的变化。除了甲状旁腺以外，活性的维生素D、降钙素也时时刻刻在关注并调节着血钙的浓度，因而在一般情况下，血钙浓度常常保持相对恒定。要知道是否真正缺钙，比较可靠的方法是测定骨骼的密度。如果骨密度降低，说明“仓库”里所存不多，确实是缺乏了。骨密度的测定方法有双能量X线吸收法、单光子测定法和超声波测定等。
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补钙，药补不如食补
既然我国居民大多缺钙，那么如何科学补钙呢？洪教授说：“民以食为天，补钙也是食补为先，药补不如食补。”
提高膳食中钙的摄入量是改善我国居民钙营养的根本措施。像奶和奶制品是良好的钙源，每100毫升的牛奶中含有120毫克的钙(比人乳含量还要丰富)。二次大战以后，日本政府曾提出“一杯牛奶振兴一个民族”的口号，在学生膳食中免费添加牛乳制品，使得现在日本青少年的身高明显超过了他们的父辈。“我国牛奶产量不少，价格也不算太高，但很多人却没有喝牛奶的习惯。”洪教授颇为惋惜地说道。
不喝牛奶，有部分人是因为“受不了”牛奶——喝后会拉肚子，这该如何是好？洪教授告诉笔者，这种现象称为“乳糖不耐受”，即这些人的肠道中消化乳糖的酶不足，牛奶中的乳糖最终是被肠道细菌分解成氢气和二氧化碳，因此喝牛奶后会出现腹胀、肠鸣、腹痛，甚至腹泻。解决途径之一是改喝酸奶，因为酸奶中的乳酸杆菌会把乳糖分解成乳酸，从而避免了乳糖不消化，而且乳酸杆菌还能抑制大肠杆菌，对人体健康有利；另一种办法是把全天的牛奶量分成多次饮用，使有限的乳糖酶不会“超负荷”。
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除牛奶外，其他的奶制品、带骨的小鱼、带壳的小虾、鱼骨粉和大豆及其制品、菌藻类(黑木耳、海带、紫菜)、坚果(带硬壳的食物，如花生、核桃、芝麻、榛子)等均是高钙食品。
值得注意的是，蔬菜中除了芥菜、卷心菜、甘蓝等少数品种以外，一般含钙量都不多。相反，其中所含的植酸、草酸，会妨碍钙的吸收。如果先焯掉草酸(把蔬菜放在沸水中稍煮片刻)，再炒或凉拌，则可大大提高钙的吸收率。
很多人认为多喝骨头汤可以补钙，这是错误的。因为骨骼中的钙主要以不溶性的羟磷灰石形式而存在，故骨头汤中的钙含量并不高(仅1.0～1.2毫克/100毫升)。加醋后虽可增加骨钙的溶出，但往往同时把原先沉积在骨头中的铅也溶解出来，故须谨慎对待。
“不过，从根本上改变膳食习惯，并非易事。在目前的膳食条件下，单靠食物往往难以满足人体对钙的需要量，因此对于一些容易缺钙的高危人群，如两岁以下的婴幼儿、孕妇、乳母以及老年人，必要时可经常服一些含钙的制剂进行补充。”洪教授说道。
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服用钙剂有讲究
目前市售的钙剂种类较多，要选择一种好的钙剂，应从含钙量、溶解度、吸收率、口感和性价比五个方面进行综合考虑。不同的钙制剂含钙量和溶解度相差很大，有些含钙量高的溶解度低，因而不能单纯被其“含钙量”所吸引。而各种钙剂的吸收率并非恒定不变，而是在一定的范围内(10%~60%，大多在30%左右)波动，有些产品号称“95%吸收”，这是不可能的。口味优良才更易让小儿接受，碱性过大的钙盐(氢氧化钙、氧化钙)不仅口感差，还会刺激胃黏膜，消耗大量胃酸，因此并不是良好的钙剂。由于补钙是一个长期的行为，因此在购买之前先要计算一下，看在同等剂量下哪种钙剂的价格更便宜一些，即应选择性能价格比较高一些的产品。
选定钙剂之后，补钙并非只剩下吞服钙片那么简单，其中还大有学问。像空腹时服用钙剂，因药物会很快从酸性的胃中排入碱性的小肠，影响其吸收率，故进餐时或餐后服用优于空腹时服用。此外，大剂量一次服用的效果比不上分成小剂量服用的效果。例如：一次口服2克钙，其吸收率仅14%；若分成4次服用，每次0.5克，吸收率可增加到29%。
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需要提醒的是，很多人之所以“缺钙”、“钙吸收差”，其根本原因不在于钙，而在于缺乏维生素D。这是因为钙的吸收离不开维生素D的协助——维生素D可刺激钙结合蛋白的合成，肠道中的钙要进入血液中，就要靠钙结合蛋白，钙结合蛋白犹如一辆小车，钙坐上小车，然后就被载到血液中了。
人体维生素D的补充主要有三个来源：食物、阳光和额外补充。一般日常食物每天提供的维生素D不会多于100个单位。这相对于正常人每日推荐量400单位来说，真是杯水车薪。而阳光是大自然赐予的不用付钱且无不良反应的补充维生素D的好途径。一个只穿着尿布的婴儿晒上半小时的太阳所获得的维生素D可以够他用上一个星期，所以多晒太阳，是解决婴儿维生素D不足的重要途径。给宝宝晒太阳，要注意多晒屁股，让孩子的脸背对着太阳光，以避免紫外线对视网膜的刺激。还有一点广大父母尤应注意，即隔着玻璃晒太阳对补充维生素D是毫无作用的。
不过，两岁以下的小儿因户外活动有限，受日照的机会也不多，故应按时补充富含维生素D的制剂，只有这样才能真正防止缺钙。, 百拇医药
随着生活水平的提高，近年来严重的营养不良现象已经非常少见了，但于去年结束的第四次“中国居民营养与健康状况调查”，却以无可争辩的事实证明：目前在我国，某些营养素(如钙、铁、锌)和维生素的不足，还在威胁着数以千万计大众的健康。
而另一方面，这个世界也变成了一个“钙”的世界，各种钙制剂如雨后春笋，层出不穷，有“药准”号、“健”字号、也有“食”字号，令人眼花缭乱，良莠难辨。怎样才知道自己是否缺钙？如何才能成为会科学选钙、科学补钙，使自己不再缺钙的“钙”世英雄？为此，笔者采访了营养学专家洪昭毅教授，希望能为大家拨云见日。
我国居民缺不缺钙？缺!
, http://www.100md.com
见到洪教授，即刻被他谦和的学者气质吸引，“谦谦君子，温润如玉”想必就是如此了。甫一落座，笔者即直入“缺钙补钙”这个如火如荼的话题。
“我国居民缺不缺钙？”“缺!”洪教授简洁明了地回答。
据调查，1984年全国小儿佝偻病的患病率高达40.7%；在17913名50岁以上的中老年人中，男女平均每天钙摄入量分别只有492毫克和436毫克，只达到推荐量的61.5%和54.5%，这使得一部分中老年人过早地患上了骨质疏松症。
1992年进行的全国10万余人的抽样调查发现，我国居民平均每天摄入的钙量是405.4毫克，仅为推荐量的49.2%，只有9.5%的男性和7.1%的女性达到了推荐量标准；大多数儿童所摄入的钙只是推荐量的30%～40%，仅3%～5%的孩子由于经常喝牛奶，其钙的摄入量达到标准。
多年来，钙摄入不足的状况仍然没有从根本上得到扭转。相反，据第四次全国居民营养调查显示：人均每天摄入的钙量反而减少，只有390.6毫克，仅达推荐量的41%。
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膳食结构不合理为“首犯”
“这几年补钙之风如此甚行，为什么钙摄入量不升反倒下降呢？”笔者迫不及待地问道。
“尽管目前我国人民的营养状况已经有了很大改善，但是膳食结构却不合理，这是造成缺钙的主要原因。”洪教授一针见血地指出症结所在。
“奶和奶制品是含钙最丰富的食品之一，但是我国人均摄入量每天仅26克，这个量占全世界人均摄入量的1/10～1/9，相当于发达国家的1/50，我国一年中消耗的牛奶还不如喝掉的白酒多；大豆的含钙量也很丰富，每100克含钙高达191～200毫克，虽然大豆皮中含有较多的植酸，会影响钙的吸收，吸收率稍差一些，但是豆制品不仅含钙丰富(如一般的豆腐干含钙量达到308毫克/100克)，而且在加工过程中去除了豆皮，使吸收率明显得到提高。乳制品和豆类吃得不多，是造成我国居民钙摄入量不足的主要原因。”洪教授进一步解释道。
, http://www.100md.com
缺钙会给人的身体健康带来很大危害。像婴儿缺钙会出现佝偻病的症状，如夜惊、多汗、烦躁不安、乒乓头等。缺钙时牙齿的萌出和囟门的关闭也比同年龄的小儿延迟，缺钙还会降低免疫功能。若缺钙未能及时发现和治疗，便可出现各种骨骼畸形，如肋外翻、鸡胸、漏斗胸。当孩子开始站立后，由于下肢负重，便会形成罗圈腿。
老年人缺钙则主要表现为骨质疏松症。据调查，我国60岁以上的老年人中，女性患者达4000万人，男性为1500万人。患者经常感到腰背酸痛，身材变矮，驼背，容易骨折。有15%～20%骨质疏松症患者死于骨折后的各种并发症，幸存者中致残率也在50%以上，从而大大降低了个人的生活质量。
是否缺钙，谁说了算
缺钙单靠临床症状是不够的，往往还需要一些客观的检查结果。那么检查血钙能否确定人体是否缺钙呢？一般来说，轻度乃至中度缺钙，其血钙浓度并不会降低，这是什么缘故呢？原来血液中的钙只占全身钙总量的极小部分(不足1%)，一旦血钙有下降趋势(譬如吸收不足，排泄量增多等等)时，位于颈部的甲状旁腺便会很快被动员起来，分泌出作用强大的甲状旁腺素。甲状旁腺素不仅会使贮存在骨骼中的钙释放到血液中，而且还能大大减少肾脏对钙的排泄，使血钙增高。因此，只要甲状旁腺的功能正常，血钙浓度一般不会有很大的变化。除了甲状旁腺以外，活性的维生素D、降钙素也时时刻刻在关注并调节着血钙的浓度，因而在一般情况下，血钙浓度常常保持相对恒定。要知道是否真正缺钙，比较可靠的方法是测定骨骼的密度。如果骨密度降低，说明“仓库”里所存不多，确实是缺乏了。骨密度的测定方法有双能量X线吸收法、单光子测定法和超声波测定等。
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补钙，药补不如食补
既然我国居民大多缺钙，那么如何科学补钙呢？洪教授说：“民以食为天，补钙也是食补为先，药补不如食补。”
提高膳食中钙的摄入量是改善我国居民钙营养的根本措施。像奶和奶制品是良好的钙源，每100毫升的牛奶中含有120毫克的钙(比人乳含量还要丰富)。二次大战以后，日本政府曾提出“一杯牛奶振兴一个民族”的口号，在学生膳食中免费添加牛乳制品，使得现在日本青少年的身高明显超过了他们的父辈。“我国牛奶产量不少，价格也不算太高，但很多人却没有喝牛奶的习惯。”洪教授颇为惋惜地说道。
不喝牛奶，有部分人是因为“受不了”牛奶——喝后会拉肚子，这该如何是好？洪教授告诉笔者，这种现象称为“乳糖不耐受”，即这些人的肠道中消化乳糖的酶不足，牛奶中的乳糖最终是被肠道细菌分解成氢气和二氧化碳，因此喝牛奶后会出现腹胀、肠鸣、腹痛，甚至腹泻。解决途径之一是改喝酸奶，因为酸奶中的乳酸杆菌会把乳糖分解成乳酸，从而避免了乳糖不消化，而且乳酸杆菌还能抑制大肠杆菌，对人体健康有利；另一种办法是把全天的牛奶量分成多次饮用，使有限的乳糖酶不会“超负荷”。
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除牛奶外，其他的奶制品、带骨的小鱼、带壳的小虾、鱼骨粉和大豆及其制品、菌藻类(黑木耳、海带、紫菜)、坚果(带硬壳的食物，如花生、核桃、芝麻、榛子)等均是高钙食品。
值得注意的是，蔬菜中除了芥菜、卷心菜、甘蓝等少数品种以外，一般含钙量都不多。相反，其中所含的植酸、草酸，会妨碍钙的吸收。如果先焯掉草酸(把蔬菜放在沸水中稍煮片刻)，再炒或凉拌，则可大大提高钙的吸收率。
很多人认为多喝骨头汤可以补钙，这是错误的。因为骨骼中的钙主要以不溶性的羟磷灰石形式而存在，故骨头汤中的钙含量并不高(仅1.0～1.2毫克/100毫升)。加醋后虽可增加骨钙的溶出，但往往同时把原先沉积在骨头中的铅也溶解出来，故须谨慎对待。
“不过，从根本上改变膳食习惯，并非易事。在目前的膳食条件下，单靠食物往往难以满足人体对钙的需要量，因此对于一些容易缺钙的高危人群，如两岁以下的婴幼儿、孕妇、乳母以及老年人，必要时可经常服一些含钙的制剂进行补充。”洪教授说道。
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服用钙剂有讲究
目前市售的钙剂种类较多，要选择一种好的钙剂，应从含钙量、溶解度、吸收率、口感和性价比五个方面进行综合考虑。不同的钙制剂含钙量和溶解度相差很大，有些含钙量高的溶解度低，因而不能单纯被其“含钙量”所吸引。而各种钙剂的吸收率并非恒定不变，而是在一定的范围内(10%~60%，大多在30%左右)波动，有些产品号称“95%吸收”，这是不可能的。口味优良才更易让小儿接受，碱性过大的钙盐(氢氧化钙、氧化钙)不仅口感差，还会刺激胃黏膜，消耗大量胃酸，因此并不是良好的钙剂。由于补钙是一个长期的行为，因此在购买之前先要计算一下，看在同等剂量下哪种钙剂的价格更便宜一些，即应选择性能价格比较高一些的产品。
选定钙剂之后，补钙并非只剩下吞服钙片那么简单，其中还大有学问。像空腹时服用钙剂，因药物会很快从酸性的胃中排入碱性的小肠，影响其吸收率，故进餐时或餐后服用优于空腹时服用。此外，大剂量一次服用的效果比不上分成小剂量服用的效果。例如：一次口服2克钙，其吸收率仅14%；若分成4次服用，每次0.5克，吸收率可增加到29%。
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需要提醒的是，很多人之所以“缺钙”、“钙吸收差”，其根本原因不在于钙，而在于缺乏维生素D。这是因为钙的吸收离不开维生素D的协助——维生素D可刺激钙结合蛋白的合成，肠道中的钙要进入血液中，就要靠钙结合蛋白，钙结合蛋白犹如一辆小车，钙坐上小车，然后就被载到血液中了。
人体维生素D的补充主要有三个来源：食物、阳光和额外补充。一般日常食物每天提供的维生素D不会多于100个单位。这相对于正常人每日推荐量400单位来说，真是杯水车薪。而阳光是大自然赐予的不用付钱且无不良反应的补充维生素D的好途径。一个只穿着尿布的婴儿晒上半小时的太阳所获得的维生素D可以够他用上一个星期，所以多晒太阳，是解决婴儿维生素D不足的重要途径。给宝宝晒太阳，要注意多晒屁股，让孩子的脸背对着太阳光，以避免紫外线对视网膜的刺激。还有一点广大父母尤应注意，即隔着玻璃晒太阳对补充维生素D是毫无作用的。
不过，两岁以下的小儿因户外活动有限，受日照的机会也不多，故应按时补充富含维生素D的制剂，只有这样才能真正防止缺钙。, 百拇医药