实用瑜伽，想做就做
前段时间，同事小王因工作压力过大，总是一副委靡不振的模样，不是浑身酸痛乏力就是感觉胸闷气短。其实，对于我们这些写字楼里的上班族来说，小王这种现象也见怪不怪，每天对着电脑一坐就是七八个小时，还要不时接电话、开会、联系业务，身心承受压力之重，不言而喻。
最近，小王的气色明显好了起来，而且工作干劲特别足，趁着周末聚会的当儿，大家为此聊开了：“小王的工作量一点没减，精力却越来越充沛了，不会是吃了什么灵丹妙药吧？”小王听后神秘地笑笑，嘴里蹦出句“YOGA”的英文，大家都不知是啥意思。小王解释说：“我的秘诀就是练瑜伽啊。”听小王这么一说，大家马上七嘴八舌地议论开了：瑜伽是什么呀？听说现在很流行呢，真有那么神奇吗？功效有没医学依据呀？小王见大家感兴趣，忙清了清嗓子，把刚学到的理论传授给大家。
练瑜伽好处多多
“瑜伽最早源于梵文的译音(YOGA)，有连接、统一的意思，它是借由意识调整呼吸，通过围绕脊椎进行的各种肢体变化(如伸展、扭转、弯曲等)调节全身的平衡性，并通过对穴位和经络的刺激，促进气血流通、增强内脏器官功能、改变和保持体形体态、增进自然治愈力，获得身心宁静与舒展的一种养生和健身方法。
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“至于它的功效嘛，当然也是有科学依据的。首先，人平时呼吸较浅，只能使肺的中上部充气，气体交换往往无法到达肺部深处，久而久之，沉淀在肺部深处的陈旧气体就很容易滋生有害物质，进而导致呼吸系统疾病，而瑜伽注重的是均匀、深长的呼吸，这能使肺部深处所残留的气体排出体外，从而大大减少人体患病的概率，还可增加血液含氧量，促进机体新陈代谢。
“其次，日常生活中的种种压力往往易使人体内分泌失调，进而导致各器官功能异常，造成身心疾病，通过练习瑜伽，可以给衰退的体细胞送去新鲜血液，并按摩体内各器官，刺激神经-内分泌系统回复自然状态。
“再次，由于姿势不良、韧带紧绷，常常会使人背、颈、肩、腰等部位出现僵硬和酸痛，借由瑜伽中扭转、伸展、弯曲等动作，可渐渐拉长韧带与肌腱，同时伸张血管，加强血管壁的弹性。
“最后，人体的骨骼都是以关节相连的，关节不仅承受着人体体重的压力，还承担着人体运动时巨大的摩擦力和牵拉力，由于某些疾病或不良生活习惯，不少人的关节可能受到不同程度损害，关节中柔软的缓冲垫逐渐消失，骨与骨间摩擦越来越多，进而导致某些部位行动僵硬，甚至疼痛不堪。在瑜伽练习中，我们可以通过转动各处关节使其具有柔韧性，从而降低骨与骨的摩擦，减少关节疾病的发生。另外，在练习瑜伽时配合呼吸、冥想、体态以及音乐，可使人释放压力，消除紧张，平和内心。”
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实用瑜伽，人人适用
说到这，大家对瑜伽都跃跃欲试了，这个请小王现场演示一组动作，那个向小王借瑜伽光碟，我却默默走开了。
小王见状，忙一把拉我回来，说道：“金大姐，您也练练吧，保准对您的关节痛有好处。”
我笑着说：“我就不掺和你们年轻人的时尚活动了，瞧我这把岁数，身体又不灵活，平时爬几层楼都气喘吁吁，哪有这个身体条件呀？”
小王却一脸不以为然：“许多不熟悉瑜伽的人会认为只有身体足够灵活才可练瑜伽，其实，瑜伽的练习并不严格受个人体质、体态、年龄、性别等方面的影响，练瑜伽的目的也并非强迫身体做出各种高难度动作，而是根据自身情况选择适合自己的姿势，配合呼吸，在身体允许的范围内缓慢地伸展。另外，瑜伽还是循序渐进的，刚开始接触瑜伽时可能会感觉有些吃力，但只要掌握正确的方法并坚持练习，不久后便会有不同程度的受益。”
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听小王这么一说，我不由对瑜伽产生了兴趣，于是饶有兴致地说道：“那还等什么，快卖卖你的功夫，让姐妹们也学几招啊。”
于是，在大家的一致要求下，小王像模像样地一边讲解，一边教大家练了起来。
办公室瑜伽——DIY
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法：
●静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直；
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟；
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态2秒钟。
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④重复以上操作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
●脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部；
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚；
③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做一次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
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●眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟；
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸；
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作；
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟；
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。
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●风吹树功法
①站立，十指交叉过头，转动腕部，使手心向上；
②身体上提，脚尖着地，呼气，慢慢将身体向左侧弯曲，做到身体极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒；
③吸气，慢慢起身，回复原位，换另侧练习，反复5次。
功效：可减少腰部脂肪，减轻肩背僵硬，增强平衡感，使形体优美，在练习时呼吸与功法要配合好，脚尖要站稳。
●站立舞姿法
①站在有靠背的椅子后面，左手扶住椅背，向后弯曲右腿，吸气，右手抓右踝；
②呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次后，慢慢还原；
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③换另一侧重复，两侧各做5次。
功效：可锻炼全身肌群，有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤，练习时意识应放在腰背上，在向上抬腿时要根据自身状态量力行之，不可勉强。
贴心小提示
练罢，小王还不忘提醒我们：“除刚才的方法外，练瑜伽还有很多其他方法，大家可根据自身需要进行适当尝试。另外，尽管瑜伽科学易懂，但仍要注意一些问题。如最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于影碟或书本上较为抽象的动作叙述，大家要彻底理解后再做，并应加强交流，以防做错；练习瑜伽时必须空腹，一般在进餐三小时后进行为佳，且练习前最好排空膀胱；练瑜伽时穿着轻松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀深长，动作要平缓柔和，切忌勉强用力；最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行；孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等病患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。”, http://www.100md.com
最近，小王的气色明显好了起来，而且工作干劲特别足，趁着周末聚会的当儿，大家为此聊开了：“小王的工作量一点没减，精力却越来越充沛了，不会是吃了什么灵丹妙药吧？”小王听后神秘地笑笑，嘴里蹦出句“YOGA”的英文，大家都不知是啥意思。小王解释说：“我的秘诀就是练瑜伽啊。”听小王这么一说，大家马上七嘴八舌地议论开了：瑜伽是什么呀？听说现在很流行呢，真有那么神奇吗？功效有没医学依据呀？小王见大家感兴趣，忙清了清嗓子，把刚学到的理论传授给大家。
练瑜伽好处多多
“瑜伽最早源于梵文的译音(YOGA)，有连接、统一的意思，它是借由意识调整呼吸，通过围绕脊椎进行的各种肢体变化(如伸展、扭转、弯曲等)调节全身的平衡性，并通过对穴位和经络的刺激，促进气血流通、增强内脏器官功能、改变和保持体形体态、增进自然治愈力，获得身心宁静与舒展的一种养生和健身方法。
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“至于它的功效嘛，当然也是有科学依据的。首先，人平时呼吸较浅，只能使肺的中上部充气，气体交换往往无法到达肺部深处，久而久之，沉淀在肺部深处的陈旧气体就很容易滋生有害物质，进而导致呼吸系统疾病，而瑜伽注重的是均匀、深长的呼吸，这能使肺部深处所残留的气体排出体外，从而大大减少人体患病的概率，还可增加血液含氧量，促进机体新陈代谢。
“其次，日常生活中的种种压力往往易使人体内分泌失调，进而导致各器官功能异常，造成身心疾病，通过练习瑜伽，可以给衰退的体细胞送去新鲜血液，并按摩体内各器官，刺激神经-内分泌系统回复自然状态。
“再次，由于姿势不良、韧带紧绷，常常会使人背、颈、肩、腰等部位出现僵硬和酸痛，借由瑜伽中扭转、伸展、弯曲等动作，可渐渐拉长韧带与肌腱，同时伸张血管，加强血管壁的弹性。
“最后，人体的骨骼都是以关节相连的，关节不仅承受着人体体重的压力，还承担着人体运动时巨大的摩擦力和牵拉力，由于某些疾病或不良生活习惯，不少人的关节可能受到不同程度损害，关节中柔软的缓冲垫逐渐消失，骨与骨间摩擦越来越多，进而导致某些部位行动僵硬，甚至疼痛不堪。在瑜伽练习中，我们可以通过转动各处关节使其具有柔韧性，从而降低骨与骨的摩擦，减少关节疾病的发生。另外，在练习瑜伽时配合呼吸、冥想、体态以及音乐，可使人释放压力，消除紧张，平和内心。”
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实用瑜伽，人人适用
说到这，大家对瑜伽都跃跃欲试了，这个请小王现场演示一组动作，那个向小王借瑜伽光碟，我却默默走开了。
小王见状，忙一把拉我回来，说道：“金大姐，您也练练吧，保准对您的关节痛有好处。”
我笑着说：“我就不掺和你们年轻人的时尚活动了，瞧我这把岁数，身体又不灵活，平时爬几层楼都气喘吁吁，哪有这个身体条件呀？”
小王却一脸不以为然：“许多不熟悉瑜伽的人会认为只有身体足够灵活才可练瑜伽，其实，瑜伽的练习并不严格受个人体质、体态、年龄、性别等方面的影响，练瑜伽的目的也并非强迫身体做出各种高难度动作，而是根据自身情况选择适合自己的姿势，配合呼吸，在身体允许的范围内缓慢地伸展。另外，瑜伽还是循序渐进的，刚开始接触瑜伽时可能会感觉有些吃力，但只要掌握正确的方法并坚持练习，不久后便会有不同程度的受益。”
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听小王这么一说，我不由对瑜伽产生了兴趣，于是饶有兴致地说道：“那还等什么，快卖卖你的功夫，让姐妹们也学几招啊。”
于是，在大家的一致要求下，小王像模像样地一边讲解，一边教大家练了起来。
办公室瑜伽——DIY
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法：
●静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直；
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟；
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态2秒钟。
, 百拇医药
④重复以上操作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
●脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部；
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚；
③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做一次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
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●眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟；
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸；
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作；
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟；
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。
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●风吹树功法
①站立，十指交叉过头，转动腕部，使手心向上；
②身体上提，脚尖着地，呼气，慢慢将身体向左侧弯曲，做到身体极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒；
③吸气，慢慢起身，回复原位，换另侧练习，反复5次。
功效：可减少腰部脂肪，减轻肩背僵硬，增强平衡感，使形体优美，在练习时呼吸与功法要配合好，脚尖要站稳。
●站立舞姿法
①站在有靠背的椅子后面，左手扶住椅背，向后弯曲右腿，吸气，右手抓右踝；
②呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次后，慢慢还原；
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③换另一侧重复，两侧各做5次。
功效：可锻炼全身肌群，有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤，练习时意识应放在腰背上，在向上抬腿时要根据自身状态量力行之，不可勉强。
贴心小提示
练罢，小王还不忘提醒我们：“除刚才的方法外，练瑜伽还有很多其他方法，大家可根据自身需要进行适当尝试。另外，尽管瑜伽科学易懂，但仍要注意一些问题。如最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于影碟或书本上较为抽象的动作叙述，大家要彻底理解后再做，并应加强交流，以防做错；练习瑜伽时必须空腹，一般在进餐三小时后进行为佳，且练习前最好排空膀胱；练瑜伽时穿着轻松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀深长，动作要平缓柔和，切忌勉强用力；最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行；孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等病患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。”, http://www.100md.com