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年迈体弱者的床上运动
http://www.100md.com 2008年2月21日 《家庭保健报》 2008.02.21
     床上运动简便易行,随时可做。全套共八式,练习时可根据自身状况,选2~3式练习,循序渐进,定会收到良好的健身效果。

    静坐:平坐床上,两腿伸直,两手放膝盖上,两眼注视前方的一个目标,平心静气,坐5~10分钟。

    全身抚摩:静坐结束后,将全身由上到下,由左到右轻轻抚摩一遍,给末梢神经一种良性刺激。

    搬足运动:两手从膝盖上轻轻抬起,由下后方往前上方左右各划一圈,手往前伸,上身前弯,两手搬足心涌泉穴处(脚底前三分之一与脚中线的焦点),如此10次。动作宜缓慢均匀,呼吸自然。

    固肾运动:两手交叉,手心向上,举至头上,两脚蹬直,手从上往下落,上身前屈,手尽量接触足尖。反复连做10次,其作用是固精健肾。

    加压运动:平卧床上,两腿合拢,两手握拳垫于臀下。两腿用力上举,下肢和躯干呈90度角,若感觉劳累时可屈膝休息,不累时再伸直,如此连做10次。加压运动有助于内脏上升,防治内脏下垂。

    侧身平衡运动:左侧平卧,两腿伸直,右腿放在左腿上,用左上肢支持上身抬起,右上肢放在髋上,左手用力,下身抬起,全身重心在左上肢,下面着力处在左足,身体挺直,不可弯曲。左右各做3次,对锻炼上肢筋骨很有好处。

    蹬足运动:仰卧床上,先用两手支持上身起坐,而后两足用力,全身呈弓形离床,只有两手两足着床,抬起左下肢,用脚后跟向左上方蹬,左右轮换各5次。可使下肢轻健,全身灵活。

    摇摆运动:俯卧,手足着床,身体抬起,以臀部为中心,前后移动。臀部向前时,头部向上,胸部贴床;臀部后移时,头部向下,臀部高举,如此10次。摇摆运动不仅能使四肢强健有力,且全身也都能得到锻炼。

    做床上运动前应注意解大小便,最好喝一杯温开水,为使全身舒展,运动时宜宽衣松带。同时,最好有家人陪同练习。

    宋伟, http://www.100md.com