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春季手臂塑型策略(健身提示)
http://www.100md.com 2008年3月18日 《生命时报》 2008.03.18
     美国10分钟瘦身计划之二

    春天来了!脱下厚厚的冬装,你是否觉得身上的赘肉多了呢?继续坚持美国著名健身专家克莉丝·弗雷塔格推荐的10分钟瘦身方案吧!本期将教您如何快速有效地锻炼胳膊,让你在春暖花开的日子露出迷人的双臂。

    运动前先做做热身运动,双手摆动,原地做“蛙泳”动作30秒。休息10—20秒后,重复同样动作两次。然后开始进行表中的运动。

    动作要领:1.支撑哑铃弯举:坐在椅子上,双脚离地;双手各握一只哑铃,身体前倾,肘部落在大腿上,掌心向上,重复推举哑铃的动作。

    2.登山动作:双手扶在椅背上,右脚前迈1步,膝盖弯曲,双脚交替迈高步,作登山运动。

    3.支架式哑铃上举:握哑铃直立,双脚分开,与肩膀同宽;两臂侧平举,同时弯腰下沉,胸部尽量向下;然后将左臂举过头顶,身体向左转,呈“斜支架”。复位后,换右臂重复同样动作。

    4.单脚后踢,金鸡独立划旱船:双脚并拢站立,双手各握一只哑铃;上身前倾,将右腿向后抬高;两手握哑铃放在身体左侧,双肘向上弯曲,肩胛骨向内挤压,将哑铃推向胸部;哑铃回位,绷直双臂;像在左侧划船一样。停止片刻,训练相反一侧。

    (徐澄)

    运动方式 运动量

    支撑哑铃弯举 每侧15次

    登山动作(调整心率) 1分钟

    支架式哑铃上举 每侧8次

    登山动作(调整心率) 1分钟

    单脚后踢 15次,先左腿,

    金鸡独立划旱船 后右腿, 百拇医药