防癌10建议
■提示
提起癌症，无人不为之色变。癌症，已成为严重危害人类生命和健康的常见病。在我国重点防治的主要癌症依次为肺癌、肝癌、胃癌、食道癌、结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌及鼻咽癌等，合计占癌症死因的80%以上。而在我省，食道癌成为威胁健康的主要祸首。
经过世界各地的研究，普遍认为人类癌症约有50%和饮食有关，可以这么说，许多癌症是我们自己吃出来的。
日前，由中国癌症基金会主持，世界癌症研究基金会出版的专家报告《食物、营养、身体健康与癌症预防》在北京发布。报告从体重、饮食和运动的角度提出了10条预防癌症的建议。
河北省疾病预防控制中心慢性病防治所研究员张中朝认为，这10条建议可以从生活方式上帮助我们减少各种癌症的发生。张中朝指出，尽管引发癌症的病因是复杂的，但培养健康的生活方式可以对癌症达到一级预防的目的，同时也可以减少其他疾病的发生。
, http://www.100md.com
报告建议一 确保体重维持在正常范围内，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。
解读：多数人对肥胖与癌症之间的关系并不了解，但已经有大量证据充分证明肥胖能够增加患食道癌、胰腺癌、结直肠癌、肾癌和绝经后的乳腺癌的危险。因此，控制体重是预防癌症的首要因素。
判断体重是否超标，目前最普遍的方法是看体重指数(即BMI)是否达标。BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常成年人的BMI应为18.5-25，大于25为超重，大于30为肥胖。
其中，腰围过大被认为是最大的危险因素。尤其有家族遗传病史的人，腰围过大往往大大增加患病的几率。正常的腰围是：男性不超过85cm，女性不超过80cm。
成人肥胖多数是因为过多进食高脂、高热量饮食，以及缺乏运动造成的。男性在24岁、女性在22岁已基本发育完成，不需要过多的营养，此时饮食应保持七八分饱为宜。另外，要避免儿童期肥胖，因为儿童时期超重，成年后也更容易超重和肥胖。
, 百拇医药
报告建议二 每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，随着身体适应能力增加，适当增加活动的时间和强度，避免诸如久坐看电视等不良习惯。
解读：运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，多吸氧也可使身体康复较快，延长生命。另外，运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。
每天保证30分钟的有效运动时间，强度要达到心率在100-120次/分钟之间，身体感到微微出汗，呼吸虽然急促但能与人交谈为宜。
另外，避免长时间固定一个姿势，比如看电视超过半小时或在办公室久坐，每隔45分钟应起身活动一下。
报告建议三 少吃高能量密度的食物，避免含糖饮料，如果吃快餐，一定要尽量少吃。
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解读：这个建议主要是为了预防和控制体重增加、超重和肥胖。所谓高能量密度的食物，主要是指含有大量的脂肪或糖，其能量密度往往高于含有大量新鲜食品的食物，其中包括油炸食品、罐头类食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、烧烤类食品。
这些食品不但使人发胖，还会增加患癌的几率，比如油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖。而且含有较高的油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。
含糖饮料不但使成人发胖，同时也是儿童肥胖症的主要原因。一项研究显示，喝大量汽水、果汁等含糖饮料会危害儿童的健康，不仅会造成儿童营养不良，还会使儿童在13岁前就发生肥胖。
报告建议四 每天至少吃5份不同种类的非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物。
解读：所谓非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、胡萝卜、萝卜、西兰花、秋葵、茄子及油菜，而土豆、山药、薯类等属于淀粉类蔬菜。香蕉因含淀粉较多属于淀粉类水果。
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非淀粉蔬菜和水果都含有大量膳食纤维和各种微量营养素，每天吃5份就可以保证足够的营养素提供，同时大量的膳食纤维可以帮助人体消化以及吸收。另外，这些食物也可以对控制体重有帮助。
而过多食用精加工的淀粉性食物，不但可能造成肥胖，同时也会使人的一些功能减退，免疫系统也将恶化，失去自身抵抗疾病的能力，尤其会增加肠癌的发病率。
报告建议五 每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500克，尽可能少吃加工的肉类制品。
解读：红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。而鱼肉、鸡肉、鸭肉等属于白肉。
红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉和白肉对人类慢性病的影响也不一样，最近流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。
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专家指出，并不是主张素食主义，红肉每周摄入量在500克以内是完全可以的，但要注意的是，500克煮熟的红肉相当于700-750克生肉。同时，比如熏肉、香肠和熏制火腿等加工的肉类制品最好少吃，因为这些食物含有亚硝酸胺等致癌物会增加人们患癌的风险。
另外，含大量动物脂肪的红肉和加工肉类制品的能量通常也相对高，从而体重增加的危险性也加大。
报告建议六 如喝酒，男性每天不超过2份(1份酒约含10克-15克乙醇)，女性不超过1份。特别强调：永远记住———不要吸烟，拒绝烟草。
解读：对一些人来说，似乎喝一些酒可以起到预防心脑血管疾病的发生。尽管如此，报告还是提醒喝酒的人要控制饮酒量。因为从防癌的角度看，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性，尤其对于女性更为危险。
因各种酒所含的酒精度数不同，专家建议，白酒每天不能超过2两，啤酒不能超过半瓶，红酒不能超过一小杯。
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对于烟草应一律拒绝。据了解，全世界每年死于与吸烟有关疾病的人数高达300万，相当于每10秒钟就有1人死亡。专家预计这一数字在2020年会上升到1000万人。吸烟可以造成40种致命疾病，包括口腔癌、食道癌、喉癌、肺癌等。另外，几乎所有的肌体组织、器官或系统均可受到吸烟的影响，其中最敏感的部位是呼吸系统、循环系统、神经系统，就连免疫系统也被认为很可能受到吸烟的破坏。
报告建议七 避免盐腌或过咸食物，避免用盐保存食物。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，不吃发霉的谷类或豆类。
解读：口味偏重、嗜好腌制品，一直是北方人的特征。世界卫生组织建议，健康成年人每日盐摄入量的上限为6克。高盐不但可诱发高血压等疾病，还是一些癌症的诱因。腌制食物如腊肠、咸鱼、酸菜、烤肉等含有硝酸盐，在胃里能与蛋白质产生化学作用合成亚硝胺，亚硝胺是一种极强的致癌物，可能增加我们患胃癌、食管癌的机会。另外，腌制的酸菜中含有较多的草酸和钙，食用后不易在肠道内形成草酸钙被排出体外，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统形成结石。而发霉的谷类或豆类里含有的黄曲霉素是肝癌的诱因。
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报告建议八 不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
解读：有些人无法做到经常吃水果蔬菜，就试图通过膳食补充剂来弥补，可报告中明确提出，不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
专家认为，膳食补充剂永远不能代替食物，只能作为食物的补充，只吃膳食补充剂会严重危及身体健康，各类食物中含有极为丰富的营养成分，而且易于人体吸收，这是膳食补充剂无法比拟的。
报告建议九 完全用母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
解读：这一条是针对母婴双方的健康而言。对婴儿来说，母乳的各种营养不但配得刚刚好，也利于吸收。母乳中也有良好的脂肪酸比例，不但容易吸收，也含有足够的必需脂肪酸供给婴儿正常的发育。母乳中还有足够的氨基酸与乳糖等物质，对婴儿脑发育有促进作用。母乳不但提高婴儿的免疫能力，保护婴儿免于感染，预防腹泻、呼吸道感染，更能降低婴儿的过敏体质。
对于母亲，哺育母乳可以减少患卵巢癌、乳腺癌的危险，保护母亲健康。也可以促进子宫的收缩，帮助子宫收缩到以前大小，减少阴道出血，预防贫血。
研究发现：母乳喂养的孩子不易发胖；母乳喂养的宝宝多聪明；母乳喂养的婴幼儿长大后不易患高血压等疾病。
报告建议十 除非治疗人员有其他建议，在可能的情况下，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。
解读：目前医学界并没有完全攻克癌症的“堡垒”，因此处于治疗期的癌症患者也应该坚持上述关于膳食、健康体重和身体活动的建议。这对于治疗以及预防新的疾病发生都有着重要意义。, http://www.100md.com(江枫渔火)
提起癌症，无人不为之色变。癌症，已成为严重危害人类生命和健康的常见病。在我国重点防治的主要癌症依次为肺癌、肝癌、胃癌、食道癌、结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌及鼻咽癌等，合计占癌症死因的80%以上。而在我省，食道癌成为威胁健康的主要祸首。
经过世界各地的研究，普遍认为人类癌症约有50%和饮食有关，可以这么说，许多癌症是我们自己吃出来的。
日前，由中国癌症基金会主持，世界癌症研究基金会出版的专家报告《食物、营养、身体健康与癌症预防》在北京发布。报告从体重、饮食和运动的角度提出了10条预防癌症的建议。
河北省疾病预防控制中心慢性病防治所研究员张中朝认为，这10条建议可以从生活方式上帮助我们减少各种癌症的发生。张中朝指出，尽管引发癌症的病因是复杂的，但培养健康的生活方式可以对癌症达到一级预防的目的，同时也可以减少其他疾病的发生。
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报告建议一 确保体重维持在正常范围内，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。
解读：多数人对肥胖与癌症之间的关系并不了解，但已经有大量证据充分证明肥胖能够增加患食道癌、胰腺癌、结直肠癌、肾癌和绝经后的乳腺癌的危险。因此，控制体重是预防癌症的首要因素。
判断体重是否超标，目前最普遍的方法是看体重指数(即BMI)是否达标。BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常成年人的BMI应为18.5-25，大于25为超重，大于30为肥胖。
其中，腰围过大被认为是最大的危险因素。尤其有家族遗传病史的人，腰围过大往往大大增加患病的几率。正常的腰围是：男性不超过85cm，女性不超过80cm。
成人肥胖多数是因为过多进食高脂、高热量饮食，以及缺乏运动造成的。男性在24岁、女性在22岁已基本发育完成，不需要过多的营养，此时饮食应保持七八分饱为宜。另外，要避免儿童期肥胖，因为儿童时期超重，成年后也更容易超重和肥胖。
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报告建议二 每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，随着身体适应能力增加，适当增加活动的时间和强度，避免诸如久坐看电视等不良习惯。
解读：运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，多吸氧也可使身体康复较快，延长生命。另外，运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。
每天保证30分钟的有效运动时间，强度要达到心率在100-120次/分钟之间，身体感到微微出汗，呼吸虽然急促但能与人交谈为宜。
另外，避免长时间固定一个姿势，比如看电视超过半小时或在办公室久坐，每隔45分钟应起身活动一下。
报告建议三 少吃高能量密度的食物，避免含糖饮料，如果吃快餐，一定要尽量少吃。
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解读：这个建议主要是为了预防和控制体重增加、超重和肥胖。所谓高能量密度的食物，主要是指含有大量的脂肪或糖，其能量密度往往高于含有大量新鲜食品的食物，其中包括油炸食品、罐头类食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、烧烤类食品。
这些食品不但使人发胖，还会增加患癌的几率，比如油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖。而且含有较高的油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。
含糖饮料不但使成人发胖，同时也是儿童肥胖症的主要原因。一项研究显示，喝大量汽水、果汁等含糖饮料会危害儿童的健康，不仅会造成儿童营养不良，还会使儿童在13岁前就发生肥胖。
报告建议四 每天至少吃5份不同种类的非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物。
解读：所谓非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、胡萝卜、萝卜、西兰花、秋葵、茄子及油菜，而土豆、山药、薯类等属于淀粉类蔬菜。香蕉因含淀粉较多属于淀粉类水果。
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非淀粉蔬菜和水果都含有大量膳食纤维和各种微量营养素，每天吃5份就可以保证足够的营养素提供，同时大量的膳食纤维可以帮助人体消化以及吸收。另外，这些食物也可以对控制体重有帮助。
而过多食用精加工的淀粉性食物，不但可能造成肥胖，同时也会使人的一些功能减退，免疫系统也将恶化，失去自身抵抗疾病的能力，尤其会增加肠癌的发病率。
报告建议五 每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500克，尽可能少吃加工的肉类制品。
解读：红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。而鱼肉、鸡肉、鸭肉等属于白肉。
红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉和白肉对人类慢性病的影响也不一样，最近流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。
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专家指出，并不是主张素食主义，红肉每周摄入量在500克以内是完全可以的，但要注意的是，500克煮熟的红肉相当于700-750克生肉。同时，比如熏肉、香肠和熏制火腿等加工的肉类制品最好少吃，因为这些食物含有亚硝酸胺等致癌物会增加人们患癌的风险。
另外，含大量动物脂肪的红肉和加工肉类制品的能量通常也相对高，从而体重增加的危险性也加大。
报告建议六 如喝酒，男性每天不超过2份(1份酒约含10克-15克乙醇)，女性不超过1份。特别强调：永远记住———不要吸烟，拒绝烟草。
解读：对一些人来说，似乎喝一些酒可以起到预防心脑血管疾病的发生。尽管如此，报告还是提醒喝酒的人要控制饮酒量。因为从防癌的角度看，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性，尤其对于女性更为危险。
因各种酒所含的酒精度数不同，专家建议，白酒每天不能超过2两，啤酒不能超过半瓶，红酒不能超过一小杯。
, http://www.100md.com
对于烟草应一律拒绝。据了解，全世界每年死于与吸烟有关疾病的人数高达300万，相当于每10秒钟就有1人死亡。专家预计这一数字在2020年会上升到1000万人。吸烟可以造成40种致命疾病，包括口腔癌、食道癌、喉癌、肺癌等。另外，几乎所有的肌体组织、器官或系统均可受到吸烟的影响，其中最敏感的部位是呼吸系统、循环系统、神经系统，就连免疫系统也被认为很可能受到吸烟的破坏。
报告建议七 避免盐腌或过咸食物，避免用盐保存食物。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，不吃发霉的谷类或豆类。
解读：口味偏重、嗜好腌制品，一直是北方人的特征。世界卫生组织建议，健康成年人每日盐摄入量的上限为6克。高盐不但可诱发高血压等疾病，还是一些癌症的诱因。腌制食物如腊肠、咸鱼、酸菜、烤肉等含有硝酸盐，在胃里能与蛋白质产生化学作用合成亚硝胺，亚硝胺是一种极强的致癌物，可能增加我们患胃癌、食管癌的机会。另外，腌制的酸菜中含有较多的草酸和钙，食用后不易在肠道内形成草酸钙被排出体外，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统形成结石。而发霉的谷类或豆类里含有的黄曲霉素是肝癌的诱因。
, 百拇医药
报告建议八 不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
解读：有些人无法做到经常吃水果蔬菜，就试图通过膳食补充剂来弥补，可报告中明确提出，不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
专家认为，膳食补充剂永远不能代替食物，只能作为食物的补充，只吃膳食补充剂会严重危及身体健康，各类食物中含有极为丰富的营养成分，而且易于人体吸收，这是膳食补充剂无法比拟的。
报告建议九 完全用母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
解读：这一条是针对母婴双方的健康而言。对婴儿来说，母乳的各种营养不但配得刚刚好，也利于吸收。母乳中也有良好的脂肪酸比例，不但容易吸收，也含有足够的必需脂肪酸供给婴儿正常的发育。母乳中还有足够的氨基酸与乳糖等物质，对婴儿脑发育有促进作用。母乳不但提高婴儿的免疫能力，保护婴儿免于感染，预防腹泻、呼吸道感染，更能降低婴儿的过敏体质。
对于母亲，哺育母乳可以减少患卵巢癌、乳腺癌的危险，保护母亲健康。也可以促进子宫的收缩，帮助子宫收缩到以前大小，减少阴道出血，预防贫血。
研究发现：母乳喂养的孩子不易发胖；母乳喂养的宝宝多聪明；母乳喂养的婴幼儿长大后不易患高血压等疾病。
报告建议十 除非治疗人员有其他建议，在可能的情况下，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。
解读：目前医学界并没有完全攻克癌症的“堡垒”，因此处于治疗期的癌症患者也应该坚持上述关于膳食、健康体重和身体活动的建议。这对于治疗以及预防新的疾病发生都有着重要意义。, http://www.100md.com(江枫渔火)