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欠周公的债,该怎么还?
http://www.100md.com 2008年4月3日 联合早报
     随着科技发达,一觉好眠,早睡早起对现代人来说似乎是件不可能的任务。

    24小时银行、超市、餐厅、咖啡店、电影院,当然更别忘了全天不打烊的互联网、网上诱人的娱乐、聊天室、电玩等都让人流连忘返,越睡越晚,越睡越少。

    国大医院睡眠诊所与实验中心的负责医生邱诗民(38岁)说:“越来越多人注重健康生活,但很多人却忽略了睡眠充足这重要的一环节。

    “其实在医学界里,睡眠也是近年才被重视的一块领域。不过由于还很新,所以你会发现有很多不同领域的专科医生捞过界,用不同的角度来研究。好比心理医生会解析梦的含义,脑科医生对睡眠时的脑电波感兴趣。而呼吸失常也会造成睡眠疾病,所以像我这样本是呼吸专科的医生也进来这睡梦的领域。”

    现代人有更多的科技便利,但相反的却有更多做不完的事。邱医生说:“人体的生理时钟本来就是配合日出而作、日落而息的。但当你抱着‘我宁可睡少一点来多做一点事’的心态,你就是剥削身体睡眠的需要,同时建立起‘睡眠债务’(sleep debts)。长久以来搞乱了生理时钟,得不到充足的睡眠就会影响健康。睡眠失调会造成很多健康问题,好比荷尔蒙失调、心血管疾病、高血压、糖尿病等。”
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    有的人迟睡迟起,是把正常的生理时钟调改了。邱医生说,生理睡眠时钟被打乱,长久变成了习惯,是很难调回到正常的作息。他说,有心要调回的人可以到睡眠诊所尝试灯光疗程,也可以尝试服用草本非药性的Melatonin口服丸。而且可以尝试写本“睡眠日记”,纪录并找出睡眠失调的根源等。但他说,生理时钟一被调乱了,就很难治疗了。

    缺乏睡眠的人,白天可以多喝咖啡或提神剂来打起精神。有些人的工作性质很活跃,让他们处在亢奋的精神状态,所以在工作时不会有睡意。但邱医生说,一到午餐时间,这些人就会忽然感到疲倦,有昏昏欲睡的感觉。邱医生说:“你是无法欺骗你的身体的。”这就是你的身体在提醒你:你还有睡眠债务未还清,快快向周公报到吧!

    睡眠失调是疾病

    艺术家、夜猫子喜欢把失眠浪漫化,但对于一些人,失眠或睡眠失调却是个疾病,一点也不浪漫。邱医生综合临床经验,列举睡眠失常所见。他说,好比“快速动眼睡眠失常”(REM Sleep Disorder),病人常会被充满暴力恶梦干扰睡眠,好比幼儿有时会惊叫惊醒,这叫“类睡症”(REM Parasomnia),不过会随着年龄增长而停止,不太严重。不过,他也有碰过年长的“快速动眼睡眠失常”病患,还会“演出”梦境,有时在睡梦中会对睡伴拳打脚踢。时下越来越常见的是打鼾与睡眠呼吸暂停综合症(Obstructive Sleep Apnoea Syndrome,简称OSAS)。
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    睡眠呼吸暂停综合症

    邱医生指出,大多数OSAS患者是中年的肥胖人士。他们的气管上部变得窄小,导致他们在睡眠时打鼾至呼吸被干扰,呼吸暂停而不断醒来。这种断断续续的睡眠(fragments of sleep)严重影响到病患睡眠的素质,让他们白天总是觉得疲劳,昏昏欲睡,到了晚上却又睡不好,苦不堪言。

    而随着体重过重成为健康杀手,患上OSAS的人数也不断上升。对这些病患,有些人由于白天体力虚弱,很难通过运动来减肥,所以必须接上机器,戴上一种特别的口罩进行“气道正压通气”(Continuous Positive Airway Pressure)治疗。

    ★除了数绵羊,你还能......

    有什么好办法能慢慢还清欠周公的债呢?
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    邱诗民医生说,一夜好眠的有三大要诀:数量(quantity)、素质(quality)及无病缠身(没有OSAS等与睡眠相关的疾病)。

    大家应该都知道一夜睡足7到8个小时是普通人平均所需的睡眠数量。而老人家可能需要少一点的睡眠。

    而来到素质,邱医生有些小贴士:

    ·睡前避免刺激性的饮食,如咖啡、浓茶。

    不过非刺激性的花茶是允许的。据说洋甘菊茶(Camomile Tea)还有促进睡眠的功能,是个不错的选择。

    ·切勿喝酒。

    很多人以为睡前喝一小杯酒能放松身心,微醺后方便入睡。邱医生说,睡前喝酒会影响睡眠的素质,断断续续的睡眠根本不是优质睡眠。
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    ·喝杯牛奶。

    牛奶含有一些能促进睡眠的蛋白质,喝杯温奶很不错哦。

    ·别饱腹或空腹入睡。

    睡前吃得太饱就难入睡,同时睡眠时身体难以燃烧能量,对维持体重无益。但,饿着肚子更难入睡。睡前肚子咕咕叫,可以吃一点轻食,但切勿过食。

    ·多运动。

    定期、经常运动能促进健康,而且能促进及帮助睡眠。不过最好是选在下午运动,而不是在睡前的几小时。

    ·制造舒适的睡眠环境。

    很多人喜欢在睡房看电视、上网。邱医生说这是阻碍睡眠的大忌。要睡得好就得让脑袋、意识把睡房这个空间与梦乡联系在一起。电视与电脑的光线会刺激脑袋,看了电视反而更不想睡了。当然电视节目、网络内容的娱乐刺激性也不会招来周公。如果你房里充满这些刺激性的电器,或许是替它们开辟另一个空间的时候了。
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    此外,睡得好也要有舒服的床垫,关了灯,房间也必须幽暗、安静,不要有太刺激的光源或声音进入房间。

    ·香熏。

    大家总以为香熏能让呼吸更顺畅,呼吸系统临床经验丰富的邱医生说,这是没有根据的。不过,某些香味的确能让人放松身心,对睡眠倒是有帮助的。

    ·睡前一小时让身体松懈下来。

    忙碌、紧张了一天,睡前最好给自己一个小时安静下来,这就好比让引擎冷却下来一样。可以听听轻音乐,或看一本不刺激性的书等,慢慢让身体舒缓下来,才进入梦乡。

    ·洗个温水澡。

    不是每个人家里都有浴缸,能泡个澡最理想。但洗个温水澡也有异曲同工的效果。邱医生说,这能帮助降低体温,身体凉快更容易入睡。

    ·每晚同一个时间入睡。

    要建立良好的生理时钟,最重要的是每晚要在同一个时间入睡,第二天同一个时间起床。即使你有一晚迟睡或辗转难眠,但也尽量让自己能在同一个时间起床。, http://www.100md.com