抚平创伤实用技巧
受访专家：世界卫生组织(WHO)灾难相关社会心理危机干预专家 张大生
汶川地震过去整整一个月了，在这一个月中，许多人出现了创伤后心理应激表现。专家指出，灾后一个月是判断是否出现心理应激障碍的一个时间标准，尤其是三个月后人们对灾民的关注度逐渐减弱，此时，更易引发创伤后心理应激障碍暴发，因此，无论是灾民自己，还是传媒、灾民家属及周围的人，都要密切观察关注相关人员的心理反应持续时间及程度，并及时帮助他们进行自我心理调整。
灾后最主要的应激障碍表现有三种
1.强迫性回忆、闪回，如灾难的场面总是不断闯入大脑或浮现眼前，上楼气喘或处于拥挤状态时突然感到窒息或闻到灾难时感受到的气味；
2.失眠、高觉醒，总感觉自己处在危险、不安中，如觉得地板、房屋在摇动，乘车船摇动时产生强烈的惊恐反应，出现睡眠障碍，如早醒或难以入睡或睡眠中经常做噩梦、盗汗、半夜惊醒、四肢乱动、大喊大叫；
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3.回避、麻木、惊恐、疏离感、愤怒、烟酒依赖、大量食用安慰食品，如回避关心的事物或人、或对人对事变得情感淡漠、枯竭，爱家人的能力丧失，回避拥抱、爱抚、性生活等身体接触，原来的亲密关系没有了，感到绝望，变得焦躁不安，不愿参加社会活动或感到与外界沟通的能力丧失，注意力不集中，用食品找拥有感、安全感，用填充体内来驱走自己的空虚、失落感。此外，还有内疚、自责、无能力感，悲伤、损伤感等等表现。
怎样才能抚平这些心理创伤
首先一定要与自己订一份合同，给自己的情绪做一个梳理；然后理解自己，知道康复过程要花费一定时间，但生活一定会继续；在抚平创伤的过程中，记录自己一点一滴的感受；控制自己破坏性的冲动，如自残、自杀等念头频繁出现时要寻求专家的保护；把具有潜在性伤害的东西从家里搬走；任何时候，绝不用烟、酒精来解决创伤；坚决遵守自己订的这份康复合同，自己为自己的康复负责任，可以把这份合同写下来，签上自己的名字，贴在显眼的地方。除此之外，针对三种主要的应激障碍表现，我们分别对每一种情况给大家提供了具体处理方法：
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当出现强迫性回忆时，你可以——
向他人倾诉，把自己的故事说出来，一定要敞开心扉，要说发生了什么，当时你是怎样反应的，这对你来说意味什么。
如果无法谈论你的经历，可以写出你的创伤经历，从灾难前的行动开始写，描述整个事件的经过，包括你做了什么，留意了什么躯体感觉，你现在的生活怎样，价值观是否改变，如从前爱干什么现在是否还喜爱，灾难中你失去了哪些东西、人，你最难面对的是什么，你的思维在哪里被“冻结”了。写的时候细节很重要，因为你的经历与别人不一样，也许刚开始时你回忆不起来，但写的时候身体会慢慢出现反应帮助你慢慢记起来，要用“我”怎样怎样来写，就好像自己又经历了一次现场，允许自己内心再体验当时那些感觉，如发冷、发热，这是对灾后处理创伤不可缺的。
或把自己的叙述录下来，给自己回放，或将灾难过程画出来，或用一些废旧木材、纸片等做拼贴画，随意地进行拼贴，而不要刻意创作作品，表现出地震创伤对你的意义，如爱好文学还可写诗，爱好音乐可以谱一首曲子来表达自己的情绪。
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当出现强迫性闪回时，你可以——
立刻将注意力定位在周围物品上，然后具体描述这个物体的颜色、大小、质地、新旧程度、用途、你对它的喜爱程度，可以用手摸一摸这个物品，真实感受一下；先确定一种你喜欢的气味，随身带着有这种气味的东西，当感到出现与灾难有关的气味时，马上拿出来吸一下；随身携带能带来安全感的物品，如对你有纪念意义的小石头、徽章等；当出现闪回时，身体、姿势方面，可以回到你认为安全、舒服的姿势，如蹲或坐等；来回走一走，走的时候念一念自己的名字，唱唱歌，把拇指和中指放一起捏一下，再放开，再捏，重复几次。
当出现睡眠障碍时，你可以——
1.改善睡眠环境，环境保持安静，改变床的位置，多加几个枕头、抱枕，把室内能让自己产生负性联想的画或引起创伤的东西，如全家福等撤掉；室内安夜间脚灯；睡前不吃过浓味道的食物、不看有关灾难的报道；重新建立睡前习惯，如读一些轻松读物，听舒缓音乐，想象自己在一个安全的岛上，写感谢日记，列出要感激的五件事或人，如感激阳光、感激有充足的食品等；如果躺在床上30分钟还未能入睡，一定要起床看书、看杂志，15分钟后再回到床上，如果还是睡不着，再重复做这些，记住，白天不要在床上看书，让床就是用来睡觉的。
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2. 如果经常做噩梦，可以在临睡前想经常困扰自己的梦，在大脑中预演战胜它的情景，或大喊“我不怕你”；床边准备湿毛巾、冷水，以便惊醒时能让自己擦把脸清醒过来，然后把灯打开；床边放纸笔，醒后记录自己的梦，但不要自己去想梦的含义；床边放一些有香味的东西；睡前进行锻炼，洗热水澡或抱着热水袋。
当出现愤怒情绪时，你可以——
当有持续的愤怒情绪时，用放松疗法。停止一切活动，将注意力集中在自己身上，告诉自己这件事很重要，确保这段时间任何人不打扰，找一把舒服的椅子或躺帐篷里、草地上，把紧绷的衣服解开，双臂放身体两侧，闭上眼睛，把注意力全部集中在呼吸上。然后自然呼吸并感觉自己的呼吸，留意呼出的气息是暖的还是凉的，接着把手放在肚子上，吸气时抬手呼气时放下手，呼吸要缓慢平稳，让空气在胃里进行按摩，然后深呼一口气，然后深吸气，再重复一遍这个动作，心想“放松，放松”，冥想平和的颜色、优美的画面及美妙的音乐，呼气时还在想“放松，放松”，感觉腹部肌肉随呼吸上升、下降，再把手从肚子上拿下，然后再继续这种呼吸练习。当准备结束时，从5倒数到1，慢慢让自己变得觉醒，慢慢睁开眼睛，再坐一会，感受一下自己的放松状态，稍休息一下再慢慢起来。
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当出现惊恐时，你可以——
1.提醒自己“事情没有什么可怕的”，记住，症状虽然令你感到不舒服，但并不危险，不会因惊恐而致死。
2.注意力集中在呼吸上，深呼吸，呼气时从1数到10，吸气时也从1数到10。
3.对自己说“我能忍受这些”“ 只要我能坚持，感觉很快就会消失”。
4.放慢生活、工作的速度，不要用高速运转来回避惊恐。
5.惊恐时，大声唱、哼歌、吹口哨。
6.为自己能在创伤康复中有小进步祝贺。
本报记者 李华, http://www.100md.com
汶川地震过去整整一个月了，在这一个月中，许多人出现了创伤后心理应激表现。专家指出，灾后一个月是判断是否出现心理应激障碍的一个时间标准，尤其是三个月后人们对灾民的关注度逐渐减弱，此时，更易引发创伤后心理应激障碍暴发，因此，无论是灾民自己，还是传媒、灾民家属及周围的人，都要密切观察关注相关人员的心理反应持续时间及程度，并及时帮助他们进行自我心理调整。
灾后最主要的应激障碍表现有三种
1.强迫性回忆、闪回，如灾难的场面总是不断闯入大脑或浮现眼前，上楼气喘或处于拥挤状态时突然感到窒息或闻到灾难时感受到的气味；
2.失眠、高觉醒，总感觉自己处在危险、不安中，如觉得地板、房屋在摇动，乘车船摇动时产生强烈的惊恐反应，出现睡眠障碍，如早醒或难以入睡或睡眠中经常做噩梦、盗汗、半夜惊醒、四肢乱动、大喊大叫；
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3.回避、麻木、惊恐、疏离感、愤怒、烟酒依赖、大量食用安慰食品，如回避关心的事物或人、或对人对事变得情感淡漠、枯竭，爱家人的能力丧失，回避拥抱、爱抚、性生活等身体接触，原来的亲密关系没有了，感到绝望，变得焦躁不安，不愿参加社会活动或感到与外界沟通的能力丧失，注意力不集中，用食品找拥有感、安全感，用填充体内来驱走自己的空虚、失落感。此外，还有内疚、自责、无能力感，悲伤、损伤感等等表现。
怎样才能抚平这些心理创伤
首先一定要与自己订一份合同，给自己的情绪做一个梳理；然后理解自己，知道康复过程要花费一定时间，但生活一定会继续；在抚平创伤的过程中，记录自己一点一滴的感受；控制自己破坏性的冲动，如自残、自杀等念头频繁出现时要寻求专家的保护；把具有潜在性伤害的东西从家里搬走；任何时候，绝不用烟、酒精来解决创伤；坚决遵守自己订的这份康复合同，自己为自己的康复负责任，可以把这份合同写下来，签上自己的名字，贴在显眼的地方。除此之外，针对三种主要的应激障碍表现，我们分别对每一种情况给大家提供了具体处理方法：
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当出现强迫性回忆时，你可以——
向他人倾诉，把自己的故事说出来，一定要敞开心扉，要说发生了什么，当时你是怎样反应的，这对你来说意味什么。
如果无法谈论你的经历，可以写出你的创伤经历，从灾难前的行动开始写，描述整个事件的经过，包括你做了什么，留意了什么躯体感觉，你现在的生活怎样，价值观是否改变，如从前爱干什么现在是否还喜爱，灾难中你失去了哪些东西、人，你最难面对的是什么，你的思维在哪里被“冻结”了。写的时候细节很重要，因为你的经历与别人不一样，也许刚开始时你回忆不起来，但写的时候身体会慢慢出现反应帮助你慢慢记起来，要用“我”怎样怎样来写，就好像自己又经历了一次现场，允许自己内心再体验当时那些感觉，如发冷、发热，这是对灾后处理创伤不可缺的。
或把自己的叙述录下来，给自己回放，或将灾难过程画出来，或用一些废旧木材、纸片等做拼贴画，随意地进行拼贴，而不要刻意创作作品，表现出地震创伤对你的意义，如爱好文学还可写诗，爱好音乐可以谱一首曲子来表达自己的情绪。
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立刻将注意力定位在周围物品上，然后具体描述这个物体的颜色、大小、质地、新旧程度、用途、你对它的喜爱程度，可以用手摸一摸这个物品，真实感受一下；先确定一种你喜欢的气味，随身带着有这种气味的东西，当感到出现与灾难有关的气味时，马上拿出来吸一下；随身携带能带来安全感的物品，如对你有纪念意义的小石头、徽章等；当出现闪回时，身体、姿势方面，可以回到你认为安全、舒服的姿势，如蹲或坐等；来回走一走，走的时候念一念自己的名字，唱唱歌，把拇指和中指放一起捏一下，再放开，再捏，重复几次。
当出现睡眠障碍时，你可以——
1.改善睡眠环境，环境保持安静，改变床的位置，多加几个枕头、抱枕，把室内能让自己产生负性联想的画或引起创伤的东西，如全家福等撤掉；室内安夜间脚灯；睡前不吃过浓味道的食物、不看有关灾难的报道；重新建立睡前习惯，如读一些轻松读物，听舒缓音乐，想象自己在一个安全的岛上，写感谢日记，列出要感激的五件事或人，如感激阳光、感激有充足的食品等；如果躺在床上30分钟还未能入睡，一定要起床看书、看杂志，15分钟后再回到床上，如果还是睡不着，再重复做这些，记住，白天不要在床上看书，让床就是用来睡觉的。
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当有持续的愤怒情绪时，用放松疗法。停止一切活动，将注意力集中在自己身上，告诉自己这件事很重要，确保这段时间任何人不打扰，找一把舒服的椅子或躺帐篷里、草地上，把紧绷的衣服解开，双臂放身体两侧，闭上眼睛，把注意力全部集中在呼吸上。然后自然呼吸并感觉自己的呼吸，留意呼出的气息是暖的还是凉的，接着把手放在肚子上，吸气时抬手呼气时放下手，呼吸要缓慢平稳，让空气在胃里进行按摩，然后深呼一口气，然后深吸气，再重复一遍这个动作，心想“放松，放松”，冥想平和的颜色、优美的画面及美妙的音乐，呼气时还在想“放松，放松”，感觉腹部肌肉随呼吸上升、下降，再把手从肚子上拿下，然后再继续这种呼吸练习。当准备结束时，从5倒数到1，慢慢让自己变得觉醒，慢慢睁开眼睛，再坐一会，感受一下自己的放松状态，稍休息一下再慢慢起来。
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1.提醒自己“事情没有什么可怕的”，记住，症状虽然令你感到不舒服，但并不危险，不会因惊恐而致死。
2.注意力集中在呼吸上，深呼吸，呼气时从1数到10，吸气时也从1数到10。
3.对自己说“我能忍受这些”“ 只要我能坚持，感觉很快就会消失”。
4.放慢生活、工作的速度，不要用高速运转来回避惊恐。
5.惊恐时，大声唱、哼歌、吹口哨。
6.为自己能在创伤康复中有小进步祝贺。
本报记者 李华, http://www.100md.com