全民奥运 科学健身
老人健身大不同
健身锻炼要因人而异，像医生给病人看病一样，不会一张处方适合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同：我国规定60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60~90岁的老年人采用同一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。
性别不同：一般来说，男性体力比女性要好一些，运动量也应该大一些。
健康情况不同：老年人体质有强有弱，即使相同岁数的人，身体状况也千差万别，而且不少老人还是慢性疾病患者。因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同：脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼；体力劳动者，由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡，更应该采取有针对性的锻炼。
, 百拇医药
锻炼的基础不同：有的老年人从青少年或中年就开始注意锻炼了，有很好的体育运动基础；而有一些老人则是“运动新手”。因此，所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等，也要有所不同。
项目千差万别
取舍因人而异
【经典运动】 太极拳 太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。
这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：
要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点；有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。
, 百拇医药
太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。实际上，只要随着动作的熟练，达到腹式呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。
太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来。首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。
建议：老年人练拳时要根据自己的身体状况，量力而行，不要和年轻人相比。只要套路、要领对头，就不要和别人比“高蹬腿”、“低下势”，更不要做腾空跳跃等高难度动作。老年人一般体质较弱，练拳时不要大运动量，不要大汗淋漓，过于疲劳。采用中、高架试为好，以免关节疲劳受损。练后稍出微汗，自我感觉轻松舒适就好。
, http://www.100md.com
【大运动】跑步、游泳 跑步、游泳是全身性的大运动，比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病，做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强，过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大，时间不能过长，速度不能过快。
建议：老人做大运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
【活力运动】扭秧歌、老年迪斯科 有些老年人依然很有活力，更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动，尤其对关节的活动量比较大，如果老年人有骨质疏松，且韧带硬，并不适合这种活动，以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，然后再扭秧歌、跳舞，减少对骨骼的损伤。
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建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
【静运动】练书法、画画等 书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。
但是，老年人长期蹲坐或站立练习书法，会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。用眼时间太长，还会加剧眼疲劳。
建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。
【个性运动】敲鼓、大喊等 街头，经常可见敲锣打鼓的欢庆场面，也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。
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即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠，建议打鼓时间不要超过30分钟，打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里，我们还经常会见到一些“大喊”的老人，这也叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，这样可以把体内的郁闷排出，还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立，行进时双掌由内向外推出，同时提气大喊三声。
建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但也应保持度，注意保护耳朵和嗓子。
自我科学监测
消除安全隐患
在运动过程中，老人要形成对健康情况进行观察、记录和评价的好习惯，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。
, 百拇医药
一是主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。
二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。
脉搏：一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60%~65%，保持在110~120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸：一般健康的老年人，运动后3~10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。
体重：每周测体重1~2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其它原因，应注意查明。, 百拇医药(北京老年医院副主任医师 张进平)
健身锻炼要因人而异，像医生给病人看病一样，不会一张处方适合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同：我国规定60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60~90岁的老年人采用同一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。
性别不同：一般来说，男性体力比女性要好一些，运动量也应该大一些。
健康情况不同：老年人体质有强有弱，即使相同岁数的人，身体状况也千差万别，而且不少老人还是慢性疾病患者。因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同：脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼；体力劳动者，由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡，更应该采取有针对性的锻炼。
, 百拇医药
锻炼的基础不同：有的老年人从青少年或中年就开始注意锻炼了，有很好的体育运动基础；而有一些老人则是“运动新手”。因此，所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等，也要有所不同。
项目千差万别
取舍因人而异
【经典运动】 太极拳 太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。
这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：
要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点；有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。
, 百拇医药
太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。实际上，只要随着动作的熟练，达到腹式呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。
太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来。首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。
建议：老年人练拳时要根据自己的身体状况，量力而行，不要和年轻人相比。只要套路、要领对头，就不要和别人比“高蹬腿”、“低下势”，更不要做腾空跳跃等高难度动作。老年人一般体质较弱，练拳时不要大运动量，不要大汗淋漓，过于疲劳。采用中、高架试为好，以免关节疲劳受损。练后稍出微汗，自我感觉轻松舒适就好。
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【大运动】跑步、游泳 跑步、游泳是全身性的大运动，比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病，做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强，过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大，时间不能过长，速度不能过快。
建议：老人做大运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
【活力运动】扭秧歌、老年迪斯科 有些老年人依然很有活力，更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动，尤其对关节的活动量比较大，如果老年人有骨质疏松，且韧带硬，并不适合这种活动，以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，然后再扭秧歌、跳舞，减少对骨骼的损伤。
, http://www.100md.com
建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
【静运动】练书法、画画等 书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。
但是，老年人长期蹲坐或站立练习书法，会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。用眼时间太长，还会加剧眼疲劳。
建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。
【个性运动】敲鼓、大喊等 街头，经常可见敲锣打鼓的欢庆场面，也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。
, http://www.100md.com
即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠，建议打鼓时间不要超过30分钟，打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里，我们还经常会见到一些“大喊”的老人，这也叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，这样可以把体内的郁闷排出，还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立，行进时双掌由内向外推出，同时提气大喊三声。
建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但也应保持度，注意保护耳朵和嗓子。
自我科学监测
消除安全隐患
在运动过程中，老人要形成对健康情况进行观察、记录和评价的好习惯，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。
, 百拇医药
一是主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。
二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。
脉搏：一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60%~65%，保持在110~120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸：一般健康的老年人，运动后3~10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。
体重：每周测体重1~2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其它原因，应注意查明。, 百拇医药(北京老年医院副主任医师 张进平)