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膳食要平衡 身体才健康
http://www.100md.com 2008年8月14日 《当代健康报》 2008.08.14
膳食要平衡 身体才健康

     ——— 卫生部健康教育首席专家赵霖教授谈膳食平衡

    专家档案

    赵霖,教授,解放军总医院营养科研究员,博士生导师,中央保健委员会预防保健会诊专家。他自幼受到良好的传统医学教育,通晓中医食疗理论,并结合现代营养学知识,在慢性病的治疗当中,运用饮食调理收到良好效果。他曾参加“相约健康社区行”,全国健康教育巡讲活动,被卫生部聘为“健康教育首席专家”。

    酸碱食品要平衡

    日常食物可分两类,一类叫呈酸性食物,一类叫呈碱性食物,区分酸碱性的标准是看这些食物吃到体内后,代谢出来的产物到底是酸性还是碱性。

    像茶,就是一种非常优秀的呈碱性饮料,中国人开门七件事就是柴米油盐酱醋茶,但是现在,我们很多孩子天天都喝饮料,就不知道喝茶,这是非常错误的。
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    茶在我国的饮食结构中占有重要地位,神农本草经有云:“神农尝百草,日遇七十二毒,得茶而解之。”由此可见人类对茶的认识,可能是从它的药用价值开始的。

    沿着丝绸之路两侧,一些少数民族像维吾尔、藏、回、蒙等都离不开茶,他们有两句话值得参考:一日无茶则滞,三日无茶则痛。可三日无粮,不可一日无茶。为什么?因为这些民族很多都是游牧民族,他们肉类吃得很多,需要茶来进行这种平衡的调整。

    主食副食要平衡

    孔子在《论语》的乡党篇里面讲了这么一句话,叫“肉虽多不使胜食气”,这句话是说不管在什么场合,肉类的菜肴再多,也不能超过主食,原因是什么——— 五畜适为益,过则害非浅。咱们中国的方块字都是智慧的符号,你看一说这人身体好,咱们说这人是有精气神,这“精”的一半是什么———左边是“米”,右边是“青”,你不吃米,不吃青菜你哪来的精啊!那么“气”的繁体字里面也是个“米”,“神”的右半边是“田”,上边种庄稼,也是植物性食物,所以如果你不吃植物性食物就既没有精也没有气,更没有神了。所以我们中国人说得谷者昌,失谷者亡,尤其特别重视喝粥,古代说粥饭为世间第一补人之物,贫人患虚症,以浓米汤代参汤,每收奇效。
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    有病无病常吃粥有益身体。吃粥有六大好处,第一滋补羸弱,增加力气;第二滋养人体所需,增加寿命;第三吃粥能促进身体清静柔软,让人体会安乐;第四调和五脏,上下通利,消除风寒;第五充实人的口腹,让饥饿感马上消除;第六即可解渴,让人面容丰满。粥在中国传统饮食结构中占有一席之地,是最适合老人和孩子常吃的食物。

    前两年咱们国内闹了一次假奶粉的案件,我参加了一个座谈会,我问一些家长,你们干吗非得给孩子喝奶粉呢?他们告诉我说不喝奶粉多丢人啊!我说你要给这个孩子喝米汤也喝不成大头娃娃啊!咱们普通的这些谷物里边,都含有12%以上的蛋白,我们曾经喂养过六个月的早产儿,喂什么都拉肚子,最后就是把小米熬成浓米汤,上面有一层膜,把它灌到瓶子拿滴管滴着喝,就这样把孩子养大了。所以李时珍说米油是穷人的参汤,婴儿食米油,百日则肥白,我们把老祖宗的话全忘了,光听洋人的能行吗!

    杂食精食要平衡

    我们非常强调杂食,很多人到外面出差,特别爱带上一罐八宝粥,为什么呢?因为里头有八种东西,杂食者美食也,广食者营养也。为什么洋快餐不好?它太简单了,你想上帝造了这么多东西让咱们吃,咱们凭什么就吃这几样?中国第一部农耕专著《齐民要术》里边,就已经记载了几百种食物。
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    我们在饮食上一定要做到杂食和广食,不偏不废广泛摄取才是真正的平衡膳食。那对于餐桌上的主食又该怎么来搭配呢?

    在膳食与就餐的平衡理念中,一定要记住主食精和粗的平衡,我们的祖先有世间万物米称珍之语,可见中华民族从生活实践中认识到五谷杂粮是不可离的主食,现代人吃惯了精米白面,不妨让粗粮重返餐桌,正确饮食为健康加分。

    坎贝尔在他的《中国健康调查报告》这本书了写了这么一句话:美国人摄入的碳水化合物都来自垃圾食品,或是精致的谷类,不得不再人工添加矿物质和维生素,你先把其他有用的东西都去掉,然后再往里添,所以这个做法本身是很荒唐的。

    还有一个就是食物寒热温凉的平衡,食物有四性五味,四性就是寒热温凉。前两年辽宁的兴城一带闹过几次食物中毒,调查发现兴城当地有一个不太好的习惯:吃海鲜不搭配生姜。海鲜是寒凉食物,特别是螃蟹。吃螃蟹时如果搭配生姜就形成了一种平衡,如果你没有生姜光吃螃蟹,你可以试试,吃一会儿就得上厕所。
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    为什么夏天喝绿豆汤,冬天吃涮羊肉?为什么春夏热的时候要喝绿茶,到了秋冬冷的时候我们要喝红茶?因为红茶是暖胃的。这就是不同季节让我们对食物四性平衡做出的考虑。所以这样一种辩证的思想都渗透在我们日常生活的各个方面。

    饮食情绪要平衡

    胃好恬愉,就是进食前后情绪的平衡,有些饭店都播放着轻音乐,为什么呢?他让你松弛。大家知道,人除了大脑以外还有一个脑叫腹脑,就是我们腹部神经系统的细胞的量不比大脑少,它大概有一千亿个神经细胞。

    当毒素进入我们胃肠道,腹脑会最先察觉,然后产生保护性反应,同时向大脑发出警告。所以为什么吃了有毒的东西会呕吐、生气了就胃疼?这都是腹脑的保护性作用。所以咱们说食后不可便怒,怒后不可便食,就是在进食的过程中,一切不良的情绪都要避免。吃饭的时候就要食不言寝不语,一定要把饭吃好。

    食后不可便怒,怒后不可进食,平静愉快利于消化功能正常进行,进餐前后保持良好的情绪,对健康的意义不言而喻。
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    我们总结一下,中国民族传统营养学有非常丰富的哲学内涵:第一就是天人合一,身土不二的生态观。所谓身土不二,就是强调一方水土养一方人,你一定要消费自己的东西,中国人要吃中国饭。天人合一后面就是药食同源,咱们吃的中药、天然食物都来自于自然界。第二就是调理阴阳,阴平阳秘的健康观,春夏养阳,秋冬养阴,无论什么时候都要注意阴阳的平衡。第三个就是药食同源,寓医于食,现代医学之父希波克拉底说:我们应该以食物为药,饮食就是你首选的医疗方式。第四条就是审因施食,辩证用膳。尊重我们的传统饮食文化,我们保持好我们膳食就餐的平衡。

    进食快慢、饥饱要平衡

    现在为什么这么多人肥胖?除去营养过 剩、缺乏运动外,吃饭过快也是原因之一。如果吃饭比较慢,在咀嚼过程中唾液里面的淀粉酶就把这个淀粉给降解了,最后就变成葡萄糖,所以越嚼觉得越甜,那么葡萄糖吸收以后血糖就升高了,血糖升高到一定程度,脑袋就明白了,就发一个命令——— 你吃饱了。
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    但现在好多吃饭快的人脑子还没明白呢,全进去了。脑子反应是滞后的,当然就容易肥胖,所以吃饭不要太快,要充分发挥牙齿的咀嚼作用,不咀嚼细了就吞下去,胃的负担就非常重,因为胃里面要分泌胃液消化它,所以这个过程你当然就伤害肠胃。

    古代有个治胃病的办法,非常简单,但是很多人都做不到,就是每一口饭嚼50次再咽下去。我们的唾液有非常强的解毒功能,好多致癌物质在唾液里只要搁30秒就失活,所以如果吃饭能够仔细咀嚼,那就意味着我们用我们的行为建立了第一道防线,就可以少生病。

    有医书记载:食不欲急,急则损脾,法当熟嚼令细。不论粥饭点心,皆宜嚼得极细咽下,咀嚼是帮助摄食和消化的重要环节,现代人生活节奏快,但狼吞虎咽是消化道不能适应的。

    饮食以时,讲究的是先饥而食,先渴而饮,就是觉得饥饿了才吃饭、渴了再喝水。中午吃了一顿到晚上还不觉得饿又吃了一顿,就容易发胖,填鸭就这么填出来的。所以我们吃东西一定要有张有弛,如果中午吃多了晚上就得少吃点,至少在一天之内要保持一种平衡。
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    现在有好多年轻人早上不吃早饭,说特别忙,实际是懒,早睡早起身体好,现在年轻人晚睡晚起,不吃早饭,而不吃早饭是形成胆结石的重要诱因。

    大家知道肝脏是一个解毒器官,每天都要排很多的胆汁,胆汁通过肝脏的小胆管流出来,汇总到总胆管,最后到胆囊,胆囊是一个储存胆汁的地方,一旦有吃饭这样一个行动,胆囊就会自动收缩,把胆汁挤压到胃里去,来帮助消化脂肪,如果早上不吃饭,胆囊就没有这么一个动作,这样就造成胆囊里的胆汁长时间储存,浓缩,非常容易形成胆固醇的结晶,结晶长大就变成结石了。

    所以年轻人早上还是需要吃饭,同时你一上午工作很紧张,大脑要消耗葡萄糖,早上不吃饭就很难保证整个机体活动的有效性。

    还有就是有人经常说晚上少吃一口,舒服一宿。现在为什么这么多人肥胖?有好多人到晚上就是应酬,一肚子酒一肚子饭,回家就睡,他能不肥胖吗?

    冷热动静要平衡
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    现在好多小孩一到夏天就咳嗽,为什么?吃一肚子冰激凌,胃里温度比外边低了30度,胃里温度一降下去,旁边肺的温度也降下去了,然后毛细血管不扩张当然就咳嗽。著名医家孙思邈在《千金翼方》中指出,热食伤骨,冷食伤肺,热无灼唇,冷无冰齿,就是说饮食过凉或过热都对健康有损,应做到冷热平衡。

    再一个就是食前忌动,食后忌静。俗话说“饭后百步走能活九十九”,通过运动来将热量消耗掉,达到进食量和体力活动的平衡。我们的大脑它是在血糖和激素的作用下调控我们的饮食和体重,这个平衡极其的准确,所以大家一定要明白,人本身就存在一个摄入食物和运动燃烧的平衡。

    所以现在为什么有些人吃了好多都不胖,有的人喝凉水都胖,原因是什么呢,就是跟他这个人的基础代谢率有关系的,所以说咱们一定要记住,你的进食量和你的体力活动之间一定要有一种平衡。

    古代有句话,叫“常常登高座,渐渐入祠堂。”就是说宴会不是日常膳食,它不健康。还有就是希望大家坚持饭前喝汤,有一句话叫坚持饭前喝汤,减肥稳稳当当,饭前喝汤苗条健康。饭前喝一碗汤后可以控制住1/3的进食量,所以广东人饭前喝一碗汤,这是有道理的。
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    中华民族历来有勤俭节约的美德,另一方面又有热情好客的传统,持家不可不俭,待客不可不丰,殊不知,宴席之举完全违背了荤素搭配,粗细兼食,酸碱平衡的健康膳食方式,让我们记住这句古话,饮食有节,身必无灾。

    五味调和不可偏废

    现在好多人“口重”,口重是造成高血压的重要原因。20世纪80年代,在全国进行抽样普查的时候,就发现北京大概有1/5的人高血压。咱们国家是南甜北咸这么一个饮食习惯,所以根据这样一种调查就发现,北京的高血压高于天津,天津高于上海,上海高于广州,而北京高血压当时患病率是广州的4.4倍,原因就是北方人口重。

    世界范围内的流调数据显示,高血压与盐的摄入量成正比,以人均每天摄盐量统计,爱斯基摩人为4克每天,高血压患病率为4%,美国人为10克每天,患病率10%,中国人约为14克每天,患病率约为13%,北京人为18克每天,高血压患病率在全国名列前茅,北海道农民为27克每天,高血压患病率高达40%,为世界之最,摄盐量越少,高血压患病率越低。

    吃盐最少的省份是广西,巴马人好多菜做的时候根本不放盐,只在旁边放一点,吃的时候蘸一下,所以那里的百岁老人都很健康。世界卫生组织要求每个人每天吃盐量应该控制在5克以下。

    根据药食同源的传统理论,膳食寒热温凉四性应该平衡组合,如若忽视食物的兴味随意摄取,不但于身体无补,反而引起失衡,甚至有损健康,食物有甘、酸、苦、辛、咸五味,五味调和相得益彰,某些就会使某一味的作用过偏,带来弊端。

    文图提供:中央电视台《健康之路》, http://www.100md.com