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有效运动,给我们健康!
http://www.100md.com 2008年12月19日
     中华医学会健康大讲堂第三讲11月23日在人民大会堂举行,这一讲的主题是“运动给我健康”。北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心作了《健康运动跟我学》的报告,简述了中国古代养生“五劳七伤”、WHO健康十大标准及现代生活方式问题。并现场教授大家健骨操、有氧健身运动大步走、功能性行走煅炼、八段锦等健身方法。

    女性在28岁之后,男性在32岁之后,体能就在下降。所以,在此之前,我们要努力地去运动,这相当于往健康银行里存钱。通过有效的锻炼使自己已经储到健康银行的钱的支出速度慢一些。

    翻手腕测试:考察人体柔韧性水平

    有多少女同胞从小胳膊就没有力气?我给大家讲一个故事:一次我给太极拳指导员作报告,一屋子女拳师,只有一个人3年前乳腺增生非常厉害,但她教了3年太极拳后明显好转。剩下的人体检情况都非常好,因为她们的手天天在运动。而我到北京CBD讲课的时候,一个企业中最大年龄的女同胞四十几岁,但她们一次性乳腺检查全军覆没。所以不论女同胞、男同胞,希望为自己的健康动起你的双手。
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    告诉大家一个翻手腕动作,可以看出自己的现状怎样。两只手前伸,大拇指朝下,手心朝外。然后手心相对,十指交叉相握,慢慢翻过来,再慢慢向前伸直。凡是伸不直的就说明自己的骨头功能、肌肉质量、韧带质量、血管弹性都在下降。其实这个翻手腕动作锻炼的是柔韧素质。

    开弓似射雕:锻炼肌肉

    男性必须关注肌肉。男人体内有一样物质叫男性荷尔蒙,男性荷尔蒙下降的时候眼袋会起来,男人年老后眼袋一定会起来,这标志着肾器下降了。包括糖尿病、肾病等疾病都会导致男性荷尔蒙的下降。现在提出男性荷尔蒙下降和男性所得疾病的模式包括:呼吸疾病、消化系统疾病、肝病、心脏病、糖尿病、高脂血病、胃溃疡、秃顶、痔疮等。男性要进行肌肉锻炼,自身身体状况都会改变。

    有一个简单的动作可以帮助我们锻炼肌肉。把左手举起来,指着一面的墙,另一只手拉弓。扎马步,来拉弓。这个动作把弓打开的时候身体要用力,打开弓的时候,上身肌肉都是硬的。其实这节操叫做开弓似射雕。当年岳飞就是用这8个动作锻炼战斗技术及战斗素质和军心的。这个动作只要有一平方米的地方就可以,是非常适合男性的运动。
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    女同胞身上每块肌肉都非常重要。女性生育之后身体就一路下降,在这个时间的肌肉锻炼对遏制女性更年期问题起了非常好的作用。所以中年女性也要从肌肉锻炼开始。

    办公室椅子操:防治颈椎腰椎疾病

    上班族久坐容易后背痛。如果后背痛,那么双手叉腰,两个肘关节向后夹,慢慢抬头看房顶,后背感觉受力,坚持30秒后,然后放到大腿上低头弓背,放松10秒,再重复。这个动作只要来回作5到10次,后背痛在5分钟之后自动缓解。

    如果感觉到腰痛,上班族也可作一个简单动作。扶着一把椅子,一条腿慢慢向后抬,抬起来有多高呢?膝关节一点要绷直。脚尖离开地面两三厘米就足够了,这样坚持会发现腰底肌用力。另一条腿再作两三分钟。这样,诸如劳损、滑脱、肌肉扭伤、膨出都可以有效康复。这个动作最好早晚各作一次。

    还有一套椅子操,扶着椅子抬起右腿时,抬左手向前看,坚持一两分钟后换。这个动作对于缓解办公室一族的颈椎、腰痛具有非常好的作用。当大家真正理解到这些动作可以促进健康时,相信很多人都会实践。
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    扎马步:改善膝关节代谢,增强腿部力量

    扎马步会让膝关节代谢发生明显的改变,希望大家可以保持一个动作把30分钟的新闻看完。有人觉得两条腿没劲,那么这就是缺乏锻炼。英国就号召民众等公交车时或者排队的时候扎马步。

    还有就是拍腿,第一拍把手扣着拍到腿上。这个动作拍完之后,膝关节受刺激会热起来。第二拍拍膝关节外侧面,第三拍拍膝关节内侧。我们在社区普及这个动作的时候,大家都感觉拍完腿部后舒服多了。

    现在很多人的脚出现了变化,但是大家可能没有意识到原因,脚趾外翻、长脚垫、脚变大,其实这是因为足弓塌陷。有一个老年人,他的脚从原来的穿37码的鞋变到穿40码的鞋,按照我说的办法来锻炼,一年后又穿回37码的鞋。这个方法就是弹着走,这样走脚会感觉热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼,对遏制糖尿病足起了非常好的作用。

    我们在社区中讲了3个“动”字:一是动,生命在于运动;前面再加一个“多”,要多动,最加个“杂”字,叫杂动,也就是什么都动,对身体非常好。

    (王璐根据作者在大讲堂报告整理), 百拇医药