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跑步时间多长有效果
http://www.100md.com 2009年1月26日 《家庭医生报》 2009年1月26日(总第1198期)
     跑步运动对身体有很多益处,但跑多长时间才有效果,则应各人锻炼的要求以及目的来决定。

    运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,这段时间被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并可随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。另外要注意,由于脂肪供能量需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

    由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

    以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸为度(可根据自己的体力循序渐进,逐渐增加跑步时间)。因为20分钟的慢速长跑不但能耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。另外,由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

    需要说明的是,在长跑的第一个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第二个月体重就会很快下降。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反弹性肥胖”。, http://www.100md.com(江西 赵宝椿(教授))