糖尿病:看着指数来吃饭
编者的话：查出糖尿病，让许多人吃饭都变得战战兢兢起来，这个不敢吃、那个怕吃多，生怕血糖像“波浪”一样“一波未平一波又起”。其实，只要弄明白食物和血糖之间的潜在联系，想吃饱吃好还有好血糖，一点也不难。
对于食物的好坏，大家多有自己的判断。但是，到底哪些食物最适合糖尿病患者吃呢？如果能有一个量化的指标来指导大家，那就简单多了。
血糖指数——食物的血糖指针
“每种食物都有自己的血糖指数(Glycemic index，GI)，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。”国家疾病预防控制中心营养与食品安全研究所研究员、食物营养评价室主任杨月欣表示，一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100，从而通过实验推断出其他食物的血糖指数(见下表)。
GI的概念，最早在1981年由加拿大多伦多大学营养学教授大卫·金肯斯提出，报道了60种食物的GI值。到现在，全世界已经测量了大约2000种食物的血糖指数。
, 百拇医药
有糖尿病，多吃中低GI食物
“用血糖指数合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。”杨月欣表示，当血糖指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖指数在55—75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖指数在75以上时，该食物为高GI食物。
低GI食物，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢、进入血液后的峰值低，简单说就是血糖比较低；高GI的食物，进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，也就是血糖升得高。在国外，有许多专门针对低血糖指数饮食设计的菜谱，相信国内以后也会有的。
一般来说，同类的食物，或者同一种食物采用不同烹调方式，血糖指数都有比较大的差异。比如说饭类，糯米饭的血糖指数要高于大米饭，但糯米粥的血糖指数远低于大米粥。平时都说糖尿病病人不能喝粥，其实，玉米碴粥、黑米粥、糯米粥血糖指数都不算太高，病人可以喝点。
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饱腹指数(SI)——让你吃饱吃好
每种食物产生的饱腹感不尽相同。有些东西吃一点儿就饱，有些东西吃很多都不觉得撑。“现在，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为‘饱腹指数’(Satiety index，SI)。(见下表)”北京体育大学运动生物化学研究室主任沈建民说。
澳大利亚悉尼大学的苏珊·豪特教授首次对38种食物进行了研究，确定了它们的饱腹指数——以白面包为基准，饱腹指数越高的食物，饱腹感越强，越能在糖分摄入量不超标的前提下，满足人的口腹之欲。我们也可以简单理解为，饱腹指数越高的食物越顶饿，“这对于糖尿病患者控制食量大有好处。”▲
吃整不吃碎
吃生不吃熟
, http://www.100md.com
大家从表格中，很容易判断出各种不同食物的血糖指数，但是你是否知道，不同的加工方式、加工时间对血糖指数也有影响呢？
首先，越精细的食物血糖指数越高。比如说大米的GI高于糙米，而燕麦的GI高于面粉。
其次，越“碎”的食物血糖指数越高。比如大米煮成粥，米变碎了，GI自然升高了。“在广东地区，甚至有人把米打碎再熬粥，这样GI就会更高，糖尿病患者肯定是不能喝的。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说。还有，蔬菜瓜果等切成小块或碎末，更利于吸收，GI值也增高。所以，糖尿病患者最好吃整不吃碎。
再次，不同的加工方式，也会对血糖指数有影响。“以土豆为例，蒸煮土豆的GI属于中等，一旦变成土豆泥和烤土豆后，GI就飙升了。”杨月欣说，蒸煮就是最好的烹调方式。
最后，食物的生熟程度也会影响血糖指数。以香蕉为例，生香蕉的血糖指数就比熟香蕉低。所以，糖尿病患者在挑选水果时，最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的。
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总而言之，糖尿病患者的食品加工越简单越好。能吃整的不吃碎的，能焯一下就吃的不要长时间煮，能生吃的不熟吃。让好食物有好吃法，这才是真正的健康之道。▲
哪些东西最顶饿
很多人得了糖尿病后，最怕的就是吃饱。因为一旦有了“饱”的感觉，就意味着血糖也不老实了。
“其实，饱腹指数和血糖指数之间存在一定的关系，一般来说，血糖指数越低的食物，饱腹指数就越高，但这种关系也不绝对。”中国农业大学食品学院副教授范志红说。
大家从图表中也可以看出，在所有的食物中，土豆的饱腹指数最高，几乎是米饭的3倍；而全麦面包的饱腹指数是白面包的2倍；蛋糕的饱腹指数仅为米饭的一半，尽管它里面含有大量的油脂。研究也显示，其他高油脂的食物，如牛角面包等，饱腹感都相当差。糖尿病患者、尤其是兼有体重超标的，并不适合多吃此类食品。
水果方面，虽然橙子里的水分含量比香蕉多，但却可提供多于香蕉一倍的饱腹感，糖尿病患者可以适当多吃，当然，苹果也不错。肉类方面，鱼肉比牛肉更管饱。总的来说，一些高蛋白的食物，由于消化速度慢，如鸡蛋、奶酪等，都可以提供较好的饱腹感，但是肾不好的则不宜多吃。▲
(本版文章由本报记者胡楚青采访整理), 百拇医药
对于食物的好坏，大家多有自己的判断。但是，到底哪些食物最适合糖尿病患者吃呢？如果能有一个量化的指标来指导大家，那就简单多了。
血糖指数——食物的血糖指针
“每种食物都有自己的血糖指数(Glycemic index，GI)，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。”国家疾病预防控制中心营养与食品安全研究所研究员、食物营养评价室主任杨月欣表示，一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100，从而通过实验推断出其他食物的血糖指数(见下表)。
GI的概念，最早在1981年由加拿大多伦多大学营养学教授大卫·金肯斯提出，报道了60种食物的GI值。到现在，全世界已经测量了大约2000种食物的血糖指数。
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有糖尿病，多吃中低GI食物
“用血糖指数合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。”杨月欣表示，当血糖指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖指数在55—75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖指数在75以上时，该食物为高GI食物。
低GI食物，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢、进入血液后的峰值低，简单说就是血糖比较低；高GI的食物，进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，也就是血糖升得高。在国外，有许多专门针对低血糖指数饮食设计的菜谱，相信国内以后也会有的。
一般来说，同类的食物，或者同一种食物采用不同烹调方式，血糖指数都有比较大的差异。比如说饭类，糯米饭的血糖指数要高于大米饭，但糯米粥的血糖指数远低于大米粥。平时都说糖尿病病人不能喝粥，其实，玉米碴粥、黑米粥、糯米粥血糖指数都不算太高，病人可以喝点。
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饱腹指数(SI)——让你吃饱吃好
每种食物产生的饱腹感不尽相同。有些东西吃一点儿就饱，有些东西吃很多都不觉得撑。“现在，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为‘饱腹指数’(Satiety index，SI)。(见下表)”北京体育大学运动生物化学研究室主任沈建民说。
澳大利亚悉尼大学的苏珊·豪特教授首次对38种食物进行了研究，确定了它们的饱腹指数——以白面包为基准，饱腹指数越高的食物，饱腹感越强，越能在糖分摄入量不超标的前提下，满足人的口腹之欲。我们也可以简单理解为，饱腹指数越高的食物越顶饿，“这对于糖尿病患者控制食量大有好处。”▲
吃整不吃碎
吃生不吃熟
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大家从表格中，很容易判断出各种不同食物的血糖指数，但是你是否知道，不同的加工方式、加工时间对血糖指数也有影响呢？
首先，越精细的食物血糖指数越高。比如说大米的GI高于糙米，而燕麦的GI高于面粉。
其次，越“碎”的食物血糖指数越高。比如大米煮成粥，米变碎了，GI自然升高了。“在广东地区，甚至有人把米打碎再熬粥，这样GI就会更高，糖尿病患者肯定是不能喝的。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说。还有，蔬菜瓜果等切成小块或碎末，更利于吸收，GI值也增高。所以，糖尿病患者最好吃整不吃碎。
再次，不同的加工方式，也会对血糖指数有影响。“以土豆为例，蒸煮土豆的GI属于中等，一旦变成土豆泥和烤土豆后，GI就飙升了。”杨月欣说，蒸煮就是最好的烹调方式。
最后，食物的生熟程度也会影响血糖指数。以香蕉为例，生香蕉的血糖指数就比熟香蕉低。所以，糖尿病患者在挑选水果时，最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的。
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总而言之，糖尿病患者的食品加工越简单越好。能吃整的不吃碎的，能焯一下就吃的不要长时间煮，能生吃的不熟吃。让好食物有好吃法，这才是真正的健康之道。▲
哪些东西最顶饿
很多人得了糖尿病后，最怕的就是吃饱。因为一旦有了“饱”的感觉，就意味着血糖也不老实了。
“其实，饱腹指数和血糖指数之间存在一定的关系，一般来说，血糖指数越低的食物，饱腹指数就越高，但这种关系也不绝对。”中国农业大学食品学院副教授范志红说。
大家从图表中也可以看出，在所有的食物中，土豆的饱腹指数最高，几乎是米饭的3倍；而全麦面包的饱腹指数是白面包的2倍；蛋糕的饱腹指数仅为米饭的一半，尽管它里面含有大量的油脂。研究也显示，其他高油脂的食物，如牛角面包等，饱腹感都相当差。糖尿病患者、尤其是兼有体重超标的，并不适合多吃此类食品。
水果方面，虽然橙子里的水分含量比香蕉多，但却可提供多于香蕉一倍的饱腹感，糖尿病患者可以适当多吃，当然，苹果也不错。肉类方面，鱼肉比牛肉更管饱。总的来说，一些高蛋白的食物，由于消化速度慢，如鸡蛋、奶酪等，都可以提供较好的饱腹感，但是肾不好的则不宜多吃。▲
(本版文章由本报记者胡楚青采访整理), 百拇医药