老年人强健肌力法
许多老年人退休以后，由于舒适的生活方式，使得他们总的运动量较上班工作时大大减少，一些老年人常感到腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛，关节渐渐失去灵活性，甚至肿胀，走路变得困难，这些都是因为肌肉废用所致。根治它最好的“处方”就是健身锻炼。现介绍一套“老年人强健肌力法”。
1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2千克重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。
2.仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4千克重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸动作。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置身体两侧向下按，两腿伸直并拢，上身不动，两腿向上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3千克重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
4.两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2千克重的哑铃，屈肘置哑铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4千克重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位，稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。
5.两脚开立，两手肩上对卧3千克重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
“老年人强健肌力法”最适合老年人的能力和要求，可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉衰退，从而提高老年人的身体机能和生活质量。 (王东升), 百拇医药
1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2千克重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。
2.仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4千克重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸动作。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置身体两侧向下按，两腿伸直并拢，上身不动，两腿向上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3千克重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
4.两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2千克重的哑铃，屈肘置哑铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4千克重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位，稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。
5.两脚开立，两手肩上对卧3千克重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
“老年人强健肌力法”最适合老年人的能力和要求，可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉衰退，从而提高老年人的身体机能和生活质量。 (王东升), 百拇医药