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盐多了,血压下不来
http://www.100md.com 2009年10月13日 《生命时报》 2009.10.13
     编者按:10月8日是第12个全国高血压日,今年世界高血压日和全国高血压日的主题都是“盐与高血压”。专家们在接受《生命时报》记者采访时都表示,高血压患者除了按时服药、不吃高胆固醇的食物外,一定要注意“限盐”。本期,本版就营养、均衡饮食采访了专家,帮高血压患者“好好吃饭”。

    食物里有很多"隐形盐"

    "目前,我国市场上销售的食盐,多是钠盐。钠盐摄入量高,是高血压的重要危险因素。无论是正常人,还是高血压患者,都要严格控制。"王文开门见山地说。

    正常人减少钠盐摄入,可以预防高血压。高血压患者吃盐少了,可以改善高血压的治疗效果,并减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病等死亡风险。有研究数据显示,我国居民盐摄入量若能减掉一半,上述三类疾病的死亡数,每年可下降50万。如果高血压患者能从每日摄入12克盐,减到五六克,血压就能降低好几个毫米汞柱。因此,临床医生都认同,限盐是预防心血管病经济、高效的手段。
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    王文介绍,我国北方地区口味普遍偏重,每日盐摄入量较高,往往要达到15-16克;南方地区稍好一些,但也在8-10克左右。而按照世界卫生组织的推荐,每日每人盐摄入量应小于5克。"这一点对我国大多数人都太难了。我们一般推荐,每日盐摄入量要控制在6克左右。"

    盐罐里的盐,老百姓可以计算。但食物中还有大量"隐形盐",最易被人忽视。孙孟里介绍,盐摄入主要有三个来源,即食物自身含盐、烹调时所放的调料以及食品加工过程中添加的盐。千万不要以为做菜时放盐少了,每日摄入总量就会下降,还应该挑选含盐低的食物,并少吃多道加工的食物。

    一般,加工食物的含盐量都不低,如香肠、午餐肉、烧鸡等熟食,冷冻食品、罐头食品及方便面、快餐等,含盐量比一般菜肴要高出1-2倍。调味料(酱),如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等,也是"含盐大户"。即使甜点、零食、冰激凌等,含盐也不少。专家指出,口感丰富、味道多样的食物,基本都含有大量调味剂,浓郁的甜味、酸味或辛辣味等,会盖过咸味,大量的盐分就此"隐形"了。因此购买加工食物时,必须先看清楚成分标识,尽量挑选钠含量低的种类。
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    此外,有些蔬菜含盐也较高,如紫菜、茼蒿、芹菜、雪里蕻、茴香、大蒜等(详见下文常用食物含盐表),烹调时就要少放盐。饮食习惯还应从小抓起,要防止儿童的味蕾过早适应高盐食物,导致成年后继续偏爱重口味。▲

    分配 早餐尽量不吃盐

    "早上尽量不要吃含盐的食物。"王文强调,炒菜时肯定要加盐,区别只在于量的多少。因此高血压患者就要想办法,在一日三餐中协调好。

    一般,早餐主张清淡、利于消化的饮食,这有助于"唤醒"肠胃,也不会造成脑部血流量减少,使人整个上午都无法集中精神。

    王文建议,早餐时可以喝些原味粥或甜粥,吃些馒头,再用醋凉拌一盘土豆丝,清爽、可口。也可以煮一碗燕麦片粥,然后加一勺蜂蜜调味。要注意的是,喝粥时别就咸菜,也别吃油条。
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    现代人工作忙,一些上班族习惯用饼干当早餐,这也是不正确的。即使是甜味饼干,含盐量都不亚于一根油条。▲

    选材 新鲜瓜果含盐少

    "挑选食材,尤其是蔬菜、瓜果等,有一个小诀窍,即鲜的含盐少、干的含盐多;水里长的、根茎类,相对含得少。"孙孟里告诉记者。

    一般,蔬菜脱水后,含盐量就会直线上升。如带水、新鲜的灯笼椒,每100克含盐3.3毫克,晒干以后含盐量就会升到26毫克。而像根茎类的食物,如土豆等,钠含量为2.7毫克,也算是"低盐食物"。

    孙孟里指出,营养师在给高血压患者制订低钠饮食时,会建议他们多吃瓜茄类的时蔬。"冬瓜的钠含量为1.8毫克/100克,佛手瓜为1.0毫克/100克,黄瓜稍高一些,也只有4.9毫克/100克,都是可口的控盐食物。"此外,多数水果的含盐量也较低,高血压患者可以放心吃。▲
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    搭配 多吃凉拌菜

    咸菜、咸肉、酱菜、酱肉等腌制品,含盐量都非常高,要尽量少吃或不吃。孙孟里指出,一块酱豆腐含1.2-2克盐,一个咸鸭蛋含盐量在3克左右,"若是吃上一块酱豆腐或一个完整的咸鸭蛋,那这天基本就吃不了别的菜了。"

    在日常生活中,孙孟里很少吃腌制的咸菜、咸蛋。偶尔吃的时候,她会配上清淡爽口的凉拌菜。首先会挑一些低盐蔬菜,洗净后,放些醋、姜末和少许芝麻油,吃起来味道很不错。王文提醒说,有些高血压患者买零食时,专挑少盐低糖的,瓜子也只买原味的。但他们忽略了一点,有些饮料也含盐,如盐汽水等。"简单一句话:遇到咸的食物,脑子里面都要打个转,我今天吃盐超标了吗?"▲

    调味 出锅前再加盐

    2008年以来,全国多个省市开始免费发放限盐勺,使得老百姓能具体计算每天自己的盐摄入量。
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    孙孟里介绍,限盐勺有两头,把盐装平了以后,小的一头是1克,大的那头是3克。一个600毫升啤酒瓶的瓶盖,若是平着装一盖盐,差不多是6克。一个三口之家,每天用盐量应该限制在三瓶盖以内。1.5升可乐的一瓶盖,正好盛10克盐,家庭人口多时,用可乐瓶盖更方便。

    "我每次炒菜时,都在出锅前才搁盐,一方面可以避免盐渗入菜里、难以掌控咸度,另一方面也可以根据做菜时添加的其他调料,适当删减盐分。"孙孟里解释,如果做菜时用了酱油、酱或味精,就要减少用盐量,少放甚至不放。5毫升酱油就含了1克盐。因此做红烧菜时,都要少用盐。高血压、心衰患者在喝酱汤时,也别放盐。

    王文还提议,高血压患者可以用酸、辣的调味料,来代替盐;没有糖尿病的人可以吃些糖醋口味的菜,既饱了口福,又不会盐超标。▲

    排盐 多喝水多出汗

, 百拇医药     在采访中,两位专家都强调:高血压患者控盐要坚决,别想着吃多了可以排出去,这是种亡羊补牢的方式,只能尽量减小对身体的损害,但不能完全根除。

    "现实生活中,要完全做到限盐确实很难。有人说,如果吃咸了,可以喝些醋排盐。但这顶多是缓解口感上的不适,没什么实际作用。"孙孟里指出,"最有效的排盐方法,就是多喝水、多上厕所、多出汗。我们称之为'水洗'。"王文介绍,吃些钾含量高的食品,如香蕉、橙子等,也有排盐效果,但不如喝水"冲得干净"。

    近年来,有人提出,用适量钾盐代替钠盐。孙孟里认为,钾摄入过多可能导致其他疾病。"心衰、慢性肾衰患者,以及一些限盐比较严格的人,应该咨询医院的营养门诊,请营养师制订食谱,绝不要自作主张。"▲, 百拇医药