当前位置: 首页 > 保健版 > 康复中心 > 运动保健 > 健身新体验
编号:11942051
初学瑜伽必知5件事 等
http://www.100md.com 2010年9月24日 《生命时报》 2010.09.24
V字型练腹肌(一招一式)
带上手杖,登山不累(运动装备)
吊杠塑造“倒三角”(社区健身教练)

     初学瑜伽必知5件事

    瑜伽日渐流行,但对于初学者来说,满大街的瑜伽馆不免让人眼花缭乱。美国雅虎网撰文指出,如果你打算练瑜伽,先要了解5件事:

    1.心态最重要。和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

    2.不必追求极致。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

    3.别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

    4.不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
, http://www.100md.com
    5.寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。▲

    (冯国川)

    

    V字型练腹肌(一招一式)

    说到练腹肌,人们一般想到的就是仰卧起坐。其实练腹肌的方法很多,比如下面介绍的“V字型”。

    动作具体为:1.坐在地板或硬床上,双腿伸直,手握一个实心球或一个哑铃,甚至一本厚字典也行;2.抬起大腿,与地面呈45度角,两小腿交叉,小腿与地面平行,身体从侧面看呈V字型(如图1);3.上身向左转(如图2),再向右转,然后还原,为一个完整动作,其间一直保持V字型;4.做15个为1组,每次做3组,每周完成3—4次练习。▲
, http://www.100md.com
    (张彤)

    

    带上手杖,登山不累(运动装备)

    九、十月是登山和徒步越野的黄金季节。日前,美国“每日科学”网站报道,一项最新的研究显示,使用登山杖可以明显减轻登山后的肌肉疼痛,让体力恢复得更快。

    报道称,英国诺桑比亚大学的研究者组织了37名健康男女攀登斯诺敦山,他们被随机分为两组——一组使用登山杖,另一组徒手爬山。两组志愿者的负重、饮食和作息安排完全一样。爬山过程中,研究者测量他们的心率、肌力和肌肉损伤程度。研究结果显示:与徒手登山者相比,使用登山杖的志愿者肌肉酸痛感较轻,肌力衰退得少,且体力恢复更快。此外,持手杖者体内反映肌肉损伤程度的肌氨酸水平可忽略不计。
, http://www.100md.com
    对此,国际越野行走协会中国总教练姚新新告诉《生命时报》记者,在徒步越野和登山中使用双手杖在欧美国家已经风靡多年。他介绍说,此手杖叫做“越野登山杖”。手杖的制作材料为碳纤维合成物,又轻又结实。上端有腕带可固定在手腕上,下端是弹性极好的橡胶防滑头。在登山过程中,健身者可以充分利用手杖的支撑作用,明显减轻膝关节承受的压力。“这一点对骨关节开始退化的中老年人来说至关重要。”姚新新说。登山运动,尤其下山的动作对膝关节的损伤特别大,医生一般不建议中老年人登山。可有了登山杖的支撑,只要关节炎不是很严重,中老年人也可以参与了。

    此外,登山时手杖增加了上肢的动作,运动量又得以提高。“徒手快走或登山只能动员70%的肌肉参与,而使用登山杖后,90%的肌肉都参与进来、得到锻炼。持手杖行走的运动量其实相当于慢跑。”姚新新说。由于手杖抵消了下肢部分压力,锻炼者登山后不会感到明显的腰酸腿痛,让艰苦的登山活动变得轻松,同时运动强度不减反增。

    最后,协会田庆华教练介绍了登山杖的简单使用要领:手杖长度根据个人身高调节,一般为肘关节呈90度角时,戴上腕带手握登山杖刚好触地;下山时手杖可稍稍调长,横穿斜坡时,手杖可一长一短;走较硬地面使用防滑头,防滑头的尖部要朝前,走沙地或松软地面时取下防滑头;走平路或缓坡时,双杖交替支撑,上山时双杖同时向后支撑,下山时同时向前支撑。▲
, 百拇医药
    (张彤 臧恒佳)

    

    吊杠塑造“倒三角”(社区健身教练)

    好莱坞动作大片里,男主人公往往都有粗壮、健美的上臂和胸部。反观我们亚洲人,上半身普遍瘦弱。其实,路边健身器械中,就有一种能强健上半身、练出“倒三角”。它的样子像一个横在空中的梯子,即吊杠。

    锻炼方法是:跃起,双手同时抓住单杠,双脚悬空;松开一只手,剩下的一只手抓牢,在空中保持平衡;松开的手马上去抓下一节杠,抓牢后,另一只手松开……根据个人身体素质,尽可能从器械的一头移动到另一头。力量强的,还可以转身再回到原始位置。

    注意:1.上器械之前要做肩部环绕,让肩部活动开。2.上肢力量强的人,可以去抓隔着的单杠,借此增加难度。上肢力量差的,后手可以去抓前手抓的单杠,以降低难度。▲

    (资深健身顾问陆清)

    , 百拇医药