每周运动5次，多活9年 等
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每周运动5次，多活9年
美国79岁的肯尼思·库珀博士是“有氧运动之父”，他在1968年首推“有氧运动”概念，从此开创了全世界范围的有氧运动革命。日前他在访问中国的活动中指出，每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。
肯尼思·库珀用40年对10万美国人进行了追踪研究，得出以下结论：在30分钟内走3.2公里，每周坚持5次，患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。库珀说：“这10万人最初都是主动来找我开‘运动处方’的人，我把他们分成三类。第一类，不听从我劝告，给他们开了方子，仍然久坐不动；第二类，听了我部分建议，每周3次并常年坚持有氧运动；第三类，始终坚持每周5次有氧运动。追踪40年后，我发现，久坐不动的这类人得心脑血管疾病的几率明显高于其他两类人。第二类比第一类发病几率降低58%左右，第三类也就是每周坚持5次有氧运动者发病几率减少68%。”肯尼思·库珀说，经过追踪和统计，第一类人平均寿命最短，第二类人比第一类人平均多活5年，而始终坚持每周5次有氧运动的人平均多活9年。▲
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(杨楠楠)
扭转箭步蹲，练腿健臀(一招一式)
图中所示动作被称为扭转箭步蹲。经常练习这个动作能缓解腰痛，增强腿部和臀部的力量，并让这两个部位得到充分拉伸。这个动作靠墙就能轻易完成。具体做法如下：
身体侧对一面墙壁，右臂离墙10厘米。左腿向后方迈出，身体下沉，呈箭步蹲的姿势，右膝弯曲呈直角。吸气，左手五指指尖按在左肩下方的地面上。呼气，整个身体向右侧转动，将右手按在墙壁上，并让手指尽可能地伸向上方。右侧膝盖朝向身体正前方的同时，将胸部转向墙面，停顿一小会儿，做3次深呼吸。然后，右脚用力向下，左腿伸直，左臂尽量靠近右侧大腿，抬头仰望右手，维持身体平衡。保持这个姿势，做3—6次深呼吸，然后将身体转回中央位置，恢复初始状态。然后换个方向做同样的动作即可。▲
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(田山)
人到中年测腿劲(中年加油站)
俗话说，“人老腿先老。”人到中年如果疏于锻炼，腿部力量会下降。从表面上看腿部肌肉会萎缩，发生抽搐、腿打软，严重者腿部支撑不稳、行走不便，甚至走着走着就摔一跤。
那如何测试腿力呢？中年人测试腿部力量的方法有两种，包括一分钟平卧举腿和纵跳摸高。
女性腿部肌肉力量可以用平卧举腿这种方式来测试：平躺在垫子上或者床上，双腿并拢伸直，然后双腿轻轻抬起45度角，然后放下。每分钟30次以上为优秀，如果做不到20次，说明要加强锻炼了。
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男子腿部肌肉力量可以用纵跳摸高的方式来测试：先测原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力很强；如果不足20厘米，说明下肢肌肉可能已经老化了。
如果您在一分钟的平卧举腿不到10次，或者原地纵调的高度不到10厘米，就该赶快加强运动了。首先要改变不爱动的生活方式，由经常坐电梯改成爬楼梯，爬了一段时间以后还可以在小腿上加个沙袋；不算远的路程改开车、坐车为骑单车或步行，原来慢步走现在改成大步走或快步走等。
另外还要加强运动。比如说原地扶墙提踵练习，可以增加小腿力量，提高身体的稳定性；练习全蹲起，可以在锻炼腿部肌肉力量的同时，增强心肺功能；原地高抬腿和原地踢腿，可以增加关节的柔韧性；踢毽子，则可以增加身体的灵活性、灵敏性和协调性。▲
(资深健身顾问陆清)
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中午运动，改吃四顿饭
在城市打拼的上班一族，早上一睁眼就爬起来上班，晚上回家披星戴月，很多人不得不在中午锻炼。
其实，中午并不是一个很好的锻炼时间。经过上午的消耗，体内血糖水平较低；吃完午饭，血液聚集在肠胃，大脑、四肢相对缺氧，人容易困倦，此时锻炼不仅效果大打折扣，而且一旦活动量过大对肠胃不好，下午也会产生疲惫感，影响工作质量。所以，中午锻炼要特别注意协调和午饭的关系。当然，关系处理好了，中午锻炼是有益的。英国《每日邮报》近日报道，研究表明，中午锻炼能让人保持良好的心情，大大提高下午的工作效率。
, http://www.100md.com 首先，午间锻炼和午饭时间一定要错开。建议习惯中午锻炼的人将饮食调整为一天4餐：早餐吃好；上午10—11时来点饼干或巧克力加餐，提高血糖水平；做完运动，休息半小时后再吃午餐；晚餐照常。这样，可以避免餐后运动对肠胃的刺激。
其次，不提倡高强度的运动，宜根据自身情况选择强度较小的有氧运动。如散步，午餐后约上同事走出办公室，在单位周边走走转转，聊聊天谈谈工作也不失为一件惬意的事。还有办公室健身操、简易瑜伽、跳绳、转呼啦圈等，运动虽然简单，长期坚持同样会起到很好的健身效果。如果中午时间充裕，离健身房近，也可以去健身房锻炼。
最后要提醒的是，如果运动中出汗较多，最好能洗澡换衣服，以避免感冒。▲
(北京体育大学运动训练学博士武文强)
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