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吃饭记住手掌法则(糖友厨房) 等
http://www.100md.com 2011年9月30日 生命时报2011.09.30
     吃饭记住手掌法则(糖友厨房)u?&w|], 百拇医药

    每天应吃1拳水果、2拳主食、两把蔬菜u?&w|], 百拇医药

    糖尿病患者饮食管理中很重要的一项内容是计算每日所需摄入的总热量,算出各类营养素的需要量,再由此决定每日主副食的选择。u?&w|], 百拇医药

    如何才能得到较为精确的数字呢?通常采用比较实用又方便的是食品交换份法。可实际上,对于不少老年朋友来说,食品交换份法掌握起来很麻烦。那么,有没有一种更方便直观的方法,帮助大家大概确定几类基本营养素的每日摄入量呢?下面,为大家介绍一个“手掌法则”。利用自己的手,就可以基本确定每日所需食物的量了。这种方法虽然不是特别精确,但却非常实用。u?&w|], 百拇医药

    拳头量:碳水化合物、水果u?&w|], 百拇医药

    选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物,如馒头、花卷、米饭等,就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。u?&w|], 百拇医药

    掌心量:蛋白质u?&w|], 百拇医药

    50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50—100克的蛋白质即可满足一天需求。u?&w|], 百拇医药

    两手抓量:蔬菜u?&w|], 百拇医药

    两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克的量,每天进食500至1000克蔬菜可满足需要。当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如绿豆豆芽卷心菜等。u?&w|], 百拇医药

    拇指尖量:脂肪量u?&w|], 百拇医药

    要限制脂肪(黄油)的摄入,每天仅取拇指的尖端(第一节)就足够。u?&w|], 百拇医药

    两指并拢量:瘦肉u?&w|], 百拇医药

    切一块与食指厚度相同,与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50克的量,可满足一天需要。u?&w|], 百拇医药

    食指拇指量:酒u?&w|], 百拇医药

    糖友最好不饮酒,如果实在要喝的话,建议白酒的量以拇指高度为准,红酒的量以食指高度为准,啤酒的量则以中指高度为准。▲ (北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师 陈 伟)

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    糖友饮食五足五低(糖友厨房)8%6, http://www.100md.com

    维生素饮水要充足 盐糖热量要降低8%6, http://www.100md.com

    患有2型糖尿病与饮食不合理有密切的关系。这类患者的饮食原则应做到:一合理、二戒、五足、五低。8%6, http://www.100md.com

    一合理:成分比例应合理。碳水化合物摄入过多不但能使血糖升高,诱发或恶化糖尿病,还可导致肥胖和胰岛素抵抗,使糖、脂质、嘌呤代谢失常,诱发或加重糖尿病、高血压病痛风、血脂紊乱等。吃富含蛋白质食物时,应选瘦肉,并长时间炖、煮、吃肉弃汤;因为肉类经长时间加热后,汤中含有大量的胆固醇、饱和脂肪酸及嘌呤等对人体有害物质。正常情况下每天应补充蛋白质60克,约占主食热量的15%—20%。8%6, http://www.100md.com

    二戒:戒烟忌酒。长期吸烟者,会导致动脉硬化,并能兴奋交感神经,使血管收缩,造成组织缺血、缺氧,诱发糖尿病及痛风。啤酒、果酒是富含嘌呤的饮料,尤其啤酒嘌呤含量高,正常人喝640毫升啤酒,血尿酸可升高1倍。白酒则严重地损伤肝脏,致细胞变性、坏死、使糖、脂质、嘌呤代谢失常。8%6, http://www.100md.com

    五足:维生素、微量元素矿物质、纤维素和饮水要充足。人体内易缺少的有维生素A、C、E和B族。建议通过新鲜果蔬的摄入补充,如严重不足可服用维生素族药物。8%6, http://www.100md.com

    糖尿病、痛风及其合并症的发生,常与钙、锌、铁等元素缺乏有关,所以患者长期补充富含这些元素的食品。多吃富含纤维素的食品,有利于降低血糖,促进脂质分解。8%6, http://www.100md.com

    多饮水可以增加尿酸的排出防止痛发病。尿量增加还能稀释尿液中尿酸浓度,使肾结石及尿酸对肾脏的损害减轻,降低痛风肾病的发病率。8%6, http://www.100md.com

    五低:低糖、低盐、低嘌呤、低胆固醇、低饮食摄入量。糖友应适当减少糖的摄入量,增加蛋白质摄入量,使蛋白质占每日所需热量的25%左右。糖友还要经常吃一些有抑制糖的吸收和合成、促进葡萄糖氧化作用的食物,如苦瓜魔芋等。▲8%6, http://www.100md.com

    (哈医大附属第四医院内分泌三病房主任闫爽)

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    生吃萝卜,平稳血糖(糖友厨房)!k, 百拇医药

    俗话说,“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”。对糖尿病患者而言,常吃萝卜还有助于平稳血糖。!k, 百拇医药

    不同的萝卜营养各有特点。青萝卜性微凉,味甘,顺气利尿的效果很好;白萝卜富含纤维素,吃后易产生饱胀感,还能促进胃肠蠕动,有助排便;小水萝卜含碳水化合物量较低。相对来说,胡萝卜和红心萝卜碳水化合物含量较高,糖友不要多吃。!k, 百拇医药

    萝卜口感脆甜、多汁,最好生吃或加醋凉拌,能最大程度保留其营养成分。萝卜的每一部分都可以有不同吃法,从萝卜顶部往下1/3处的维生素C含量较多,但质地偏硬,生吃时宜切丝或条。而萝卜尾部有较多的淀粉酶和芥子油一类的物质,有些辛辣味,可帮助消化,增进食欲,若削皮生吃,是糖尿病人用以代替水果的上选。!k, 百拇医药

    萝卜虽好,但也不能多吃,尤其是脾胃虚寒、有慢性胃炎胃溃疡的患者。一般来说,糖友一天的蔬菜摄入量应控制在一斤左右,同时要多样化,不能单靠一种蔬菜来满足日常所需。▲ (北京朝阳医院营养师 宋 新)!k, 百拇医药

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    吃饭牢记1234567原则(糖友厨房)!k, 百拇医药

    合理膳食是糖尿病最基本的治疗方法。预防糖尿病,饮食要注意“三个防止和三个增加”:防止总热量摄入过高,防止脂肪比例过高,防止膳食纤维比例过低;增加鱼类的摄入,增加谷物特别是粗粮的摄入,增加高纤维食物的摄入——最终达到降低膳食热量密度的目的。其中有个1234567原则,可作为糖友每天的饮食参考。!k, 百拇医药

    1.每天1斤青菜;2.每餐2两主食(根据病人的体重指数和活动量适当加减);3.每天3两水果,指桔子苹果、梨等,空腹血糖10以上暂不吃水果;4.每天4钱油脂,以植物油为主;5.每天5份蛋白质,包括1两鱼、1两肉、1个鸡蛋、1袋奶和1份豆制品。合并肾病的人不要吃豆制品,其他蛋白质也要酌情减少;6.每天6克盐;7.每天7杯水,但有浮肿的要减少喝水。▲ (湖北省荆州市第一人民医院内分泌科主任 吴红艳)

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    吃蒜有八大好处(糖友厨房)#v:|f, 百拇医药

    除了降糖,还能抗感染、调血脂、增强免疫力#v:|f, 百拇医药

    大蒜是帮助人体健康的好朋友,对糖友更是如此。据《加拿大人报》10月17日报道,常吃大蒜不但有助于降低血糖,还有抗感染、调节血压等好处。#v:|f, 百拇医药

    研究者发现,大蒜中的有效物质能通过阻止肝脏对胰岛素的干扰,进而升高胰岛素水平以帮助降糖。另外,大蒜还有“七件武器”帮忙预防并发症,即抗感染、调节血压、降低坏胆固醇、防治动脉硬化、促进血液循环、预防冠心病、增强免疫力。#v:|f, 百拇医药

    如何吃大蒜才能发挥其最佳效果呢?卫生部北京医院营养科副主任营养师李长平介绍了一个原则——“吃生不吃熟,吃碎不吃整”。大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物质,把大蒜碾碎后它们会互相接触,从而形成大蒜素,它是发挥保健作用的主要成分。但大蒜素遇热会很快失去作用,所以吃生蒜要比熟蒜杀菌效果好。同时,食用大蒜最好捣碎成泥,而不是用刀切成蒜末,并且要先放10—15分钟。家里用蒜生拌凉菜,吃饺子时用醋和少量芝麻油调的蒜泥都是很健康的吃法。#v:|f, 百拇医药

    最后要提醒糖友,大蒜虽然有益健康,但也不能过量食用,尤其是已经出现眼部并发症的糖尿病患者,最好咨询一下医生再决定。▲#v:|f, 百拇医药

    (徐 澄)#v:|f, 百拇医药

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    一天分成6顿吃(糖友厨房)#v:|f, 百拇医药

    少食多餐,血糖更平稳#v:|f, 百拇医药

    对糖友来说,“少吃多餐”不仅能控制全天摄入食物的总量,还能平稳血糖。但想要真正做好这一点,建议一天的食物可分成6顿吃。

    每次吃的食物越少、血糖越平稳。餐后食物消化吸收后,血液中的葡萄糖升高,随后逐渐被存储、消耗而下降。糖友体内胰岛素功能受损,造成血糖波动过大。药物治疗可以帮助胰岛素功能,而饮食治疗更是从源头控制了血糖波动。吃的食物量少,引起的血糖波动当然也随之变小。因此少量多餐有利于血糖平稳。ao, 百拇医药

    但过于频繁的进食不仅不现实、不方便,也会对肠胃造成不良影响,甚至形成心理负担。一般情况下,我们的胃需要2—3小时来消化和运送食物。胃空了,才会开始有饥饿的感觉。因此,通常建议糖友一天进食6次。包括早、中、晚三顿正餐,以及上午9点半左右、下午3点左右、晚上9点左右进食的3次加餐。ao, 百拇医药

    需要注意的是,说是6顿饭,3次加餐和正餐还是有区别的。加餐时进食量应该比正餐少,适宜吃些水果、面包、坚果、肉干之类的零食。千万不要因为正餐时只吃了八分饱,就在加餐时大吃一通。这样反而不利于血糖控制。此外,在刚开始按照一天6顿进餐的时候,由于进食习惯改变较大,最好在每次加餐前后监测血糖。这样,有助于糖友找到合适的加餐量。▲ao, 百拇医药

    (北京协和医院内分泌科副主任医师潘慧)ao, 百拇医药

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    糖友每周吃顿红薯(糖友厨房)ao, 百拇医药

    香甜可口的红薯,是很多人抵挡不了的诱惑,但不少糖友却担心其含糖量过高,影响血糖控制,只能口水往肚里咽。其实这种担心是没有必要的,只要控制数量,搭配合理,正确烹饪,糖友也可以吃红薯。ao, 百拇医药

    研究发现,100克红薯其热量仅是相同量大米的1/3,其脂肪和碳水化合物都低于米、面,因此适当多吃些红薯,至饱腹时,热量和脂肪也不容易超标。此外,红薯中的膳食纤维有助于食物中的脂肪、糖排出。再者,红薯的血糖生成指数低,进食者不易产生饥饿的感觉。ao, 百拇医药

    但糖友吃红薯,要注意三个原则:一是热量总量控制,吃红薯后其他主食量就要较少。假如减少50克大米、白面食品,就可以吃150克红薯,但一定要适量进食。二是合理搭配,不要经常吃,每周吃一顿即可。吃红薯之外,最好要搭配一些新鲜的果蔬。三是红薯最好蒸煮着吃,煮熟蒸透才容易被人体消化吸收。▲ (大连市中心医院营养科主任 王兴国)

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    火锅别蘸香油辣酱(糖友厨房) 控制总量慢慢吃 麻酱冲稀拌味碟am, 百拇医药

    入秋后,火锅又成为不少家庭聚餐的首选。一家大小,亲朋好友,团团围坐在冒着热气的火锅旁,涮得开心,吃得热闹。但每到这时,糖友就犯难了,很想享受火锅的美味,却怕不小心吃多了或者吃了不该吃的东西,造成血糖不稳。那么,他们该怎么办呢?am, 百拇医药

    秋冬吃火锅最大的好处就是平衡膳食、食物多样。但糖友吃火锅要注意几个问题。第一,要注意荤素搭配的比例问题。对糖友我们不提倡先肉后菜,如果先涮肉,就会在短时间内吃太多肉,再吃点其他的菜,不知不觉就会吃多,不利于饮食控制。糖友在吃火锅时,把自己可以吃的分量应单独放在旁边,以防多拿,这样就不会过量了。am, 百拇医药

    第二,吃时要慢而清淡。有些糖友喜欢把刚捞上来滚烫的东西就往嘴里送,调料也会选择比较咸的和辣的,觉得这样才有味道,吃起来才过瘾。其实这是不对的,吃过烫的东西,会造成口腔黏膜损伤。很多调料,像香油脂肪含量太高,麻辣调料的盐分也不少。建议糖友不要蘸太多的调料,最好不要选纯油的。调料可以选麻酱的,吃的时候再用水冲稀一点。太辣的调料也不要选,辣会刺激胃黏膜,还会吃得快,不小心就会过量。am, 百拇医药

    第三,饮料最好喝白水。白开水、矿泉水或者淡淡的茶水都可以。不建议糖友吃火锅的时候喝果汁,因为果汁糖分含量高,也很难控制饮用量。am, 百拇医药

    第四,糖友在涮火锅时要注意主食摄入量。一般涮火锅时,已经吃进去部分主食了,像面条、土豆、红薯这些高淀粉的东西都应该算在主食里面。▲am, 百拇医药

    (北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师 陈 伟)