步行是法宝经络畅通身体好 散步时最好不说话 等
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步行是法宝，经络畅通身体好
■ 赵铁锁
古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天 天 千 步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。
走路时姿势要正确，如头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)。这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。脚与地面相接触时，要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，以促进脚和腿的微循环。
在走的过程中，身体重心应前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感；呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，从而步行较长距离时能减少疲劳感。
要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后借力顺势走几步。这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。当然，步行快慢要根据个人具体情况而定。经研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。
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常言道“饭后百步走”，但这只适合那些平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖、胃酸过多的人。而对那些体质较差、体弱多病的人来说，则提倡“饭后不要走”。
“退步走”走掉驼背
■ 金山
俗话说：“不进则退”。退步，这个名称常让人觉得不太光彩，一般都认为，凡是退步就是落后、后进的意思。可近几年来，在众多的健身锻炼方法中，“退步走”疗法却越来越受到了人们的青睐，我即属于这一族。这是为什么呢？因为这种疗法简便易行，且能起到强身健体、壮腰补肾及放松身心的作用。另外，不瞒各位，我过去的驼背较明显，走路缩头缩脖，很不雅观，常常被同事们戏谑为“二等残废”。半年前，我迷恋上了“不进则退”健身法，一有空闲，就练习“退步走”，嘿，现在不仅腰酸背痛明显地减轻，连“缩头缩脖”的形象也大为改观。看来，经常退步走，可以起到矫正姿势性驼背的作用，还真不能小觑!
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那么，我是如何“退步走”的呢？主要是叉腰法，即躯体直立，抬头挺胸，两目平视前方，两手叉于腰间，拇指在后，按于肾俞穴(第二腰椎棘突下旁开4～5厘米处)，其余四指在前，先从左腿开始，左大腿尽量后抬，向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地过渡到全脚掌着地，将身体重心移至左腿，再换右腿，如此左右交换退步，每退一步都要用两手拇指按揉肾俞穴1次。另外，也经常做做摆臂法，即身体直立，抬头挺胸，两目平视，两臂自然下垂于体侧，两腿动作同叉腰式，退步走时两臂配合腿的动作做前后自由摆动，退步走时要尽量后抬大腿和挺胸。
这两种锻炼法，均需身体挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅；后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带都得到了锻炼；因向后退步走，要留意运动方向，对空间和知觉的感知能力得到锻炼而增强，可起到意想不到的健身效果。以上两种方法可任选一种，或交替做，每天1～2次，时间10～20分钟，每次坚持200步左右。开始时退步步数不宜多，以后再逐渐增加，即“循序渐进、持之以恒”。
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最后要交代的是，“退步走”健身法在室内室外都可进行，但人多车多和低洼不平的路上不宜行走，以免摔倒或发生车祸。有较严重的骨质疏松症、高血压病和心脏病的患者，最好不要进行此种锻炼，以免出现意外。
5窍门让走路健身效果加倍
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显的健身效果。
1.普通散步法 用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
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2.快速步行法 每小时步行5-7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神
3.定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
(耿新伟)
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步行上学有助缓解心理压力
■ 唯唯
美国科研人员最新研究发现，步行上学有助缓解学习压力和预防心血管疾病。
研究人员将被调查对象分成两组，其中一组乘车上学，另一组步行1.6公里的路程上学，步行速度随意。
结果显示：步行者的心跳次数每分钟平均增加3次，而乘车者是11次；乘车者收缩压的升高幅度比步行者平均高3倍以上；乘车者在压力面前的紧张程度比步行者平均高两倍以上。
研究人员指出，步行上学不仅可以缓解压力，还可预防心血管疾病，因为当学生因压力而感到紧张时，他们的心率及血压会发生变化，这种变化会引起一系列生理反应，从而增加患心血管疾病的风险。
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老人走猫步有助缓解便秘
多运动是改善便秘的良好途径，有研究表明，如果每天走500米猫步(一字步)，并且长期坚持下去，能促进排便，可以大大减少老人患便秘的风险，需要注意的是，有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。
(文/图 赵乃育)
练习弓步走可锻炼全身
弓步走会用到身体许多肌肉，如后背、臀部和大腿等位置。练习弓步走时，双腿分开与肩同宽，前进时脚跟先着地。膝盖保持90度弯曲，与脚趾呈垂直方向。前进时，膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖，一边前进，一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步，然后逐渐增加到100步。 (文/图 张子海)
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每天步行6000步可达“吃动平衡”
记者1日从卫生部和中国记协主办的“中国健康知识传播激励计划(吃动平衡 走向健康)”知识共享会上获悉，吃得多、动得少是一些疾病高发的重要因素，健康专家倡导每天能步行6000步以上或进行1小时左右的体育锻炼，以达到“吃动平衡”。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽说，吃得多、动得少是造成超重、肥胖和一些疾病高发的重要因素，吃动平衡就是倡导大众每天的能量摄入和能量消耗要达到平衡。健康专家表示，现在有些人为了减肥拼命节食，这是不正确的，单纯节食在减掉脂肪的同时，还减掉了肌肉和骨骼的重量。保持健康的体重需要注意吃和动的平衡，也就是保持体内能量的收支平衡。健康专家指出，大学生是即将成为社会主力的群体，但不良的生活方式正在使年轻一代面临健康问题。 (潘林青)
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散步时甩手臂可防肩周炎
街道边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人，但其实，把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能，还能预防跌倒和防治一些慢性病。
美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现，人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高，相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度在行走。同时，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
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所以，建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60～90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会得到改善。 (于方提)
散步时最好不说话
俗话说：食不言寝不语。其实散步时也最好不要说话。如果要说话，就必须停下来，否则会伤气。老年人呼吸系统已不比年轻时，而散步的时候体内气血运动加快，如果再开口说话，就会导致呼吸急促，所以散步的时候最好不要说话。散步是随意的，不受拘束的，且行且停，十分闲暇自如。
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《南华经》中有：本性不浑浊的水是清水，但如果闭塞而不流通，水就不会清了。因此说，散步有助于精神的放松，有助于养神。散步，就是让身体内的气血动起来，悠然自得，随心漫步，这不是一种最好的养生吗？
(张子海 文/图)
散步有助缓解抑郁
■ 黄堃
感到有些抑郁？试试散步吧。这是许多医学专家推荐的治疗轻度抑郁的方法。英国一项最新研究再次支持了散步在缓解抑郁方面的有效性。
对一些轻度抑郁患者来说，常见的医疗建议不是服用抗抑郁药，而是试试运动的效果。但是散步这种强度不大的运动是否也有类似的效果，过去相关研究的结果不完全一致。本项研究结果支持了散步的有效性。
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研究人员说，散步的好处是方便易行，不需要专门花钱，在时间上也可以揉入日常生活之中，是一种值得推荐的缓解抑郁的好方法。
体验徒步乐趣
9月11日，来自北京的徒步爱好者侯春声一边徒步一边打快板为队友们助威。
当日，为期两天的第二届北京国际山地徒步大会圆满落幕，大会吸引了近40个国家和地区的徒步爱好者，近15000人齐聚门头沟区斋堂镇，感受健康低碳生活，体验徒步乐趣。本届大会分两天进行，共设五条路线，包括100公里极限挑战、30公里原生态、20公里古道古村落、20公里水库风情和10公里红色之旅徒步路线。(新华社 发)
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万步快中慢健康常相伴
中年是身体这架机器损耗最严重的阶段，必须要静心保养，劳逸结合，才能渡过难关。我的健身经就是“万步快中慢，健康常相伴”。
每日六点准时起床，晨跑2000米，加各项运动共计3000余步，时间大约在半小时左右，运动速度较快；每日上下班、兼外出办事，无特殊情况坚持步行，加上下楼大约在3000步上下，坚持中等运动速度；每日晚餐后，沿着小区环湖及公园漫步一小时，总计3000余步，属于闲庭信步。
这一万步里，我用晨跑当作练习力量的机会，长跑之余，跳引相结合，活动全身肌肉；工作间隙的步行，当作紧张劳作之后的放松；晚餐后的散步当作一大享受，坚信“饭后百步走，活到九十九”。这其中，我尤其喜欢在漫步过程中，好好总结一天的所得所失，科学统筹明天的计划。
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我儿子在一家单位做文秘，长时间坐在办公桌前，加班加点是家常便饭；业余他还主管了一家医学网站，每天的上网时间在八小时以上。但不管外因如何变化，不管身处何地，每日的“万步快中慢”三部曲都是我给他雷打不动的健身指标。正是由此，人到中年，很多白领一族常犯的腰椎、颈椎病，以及“三高”都与我们一家子不沾边，儿子已年过四旬，仍然保持了年轻人特有的标准体型，工作方面亦是顺风顺水，神清气爽，成为大家羡慕和学习的对象。 (冬蕊)
走斜坡多消耗50%热量
对于现代人而言，每天走10000步实在不是一件轻松事。“健走”的创造者、美国《户外健身》杂志总编指出，步行健身其实并不需要走很长的路，有4种简便的步行方法，既能消耗大量热量，又能节省时间。
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斜坡运动
走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。
加快速度
如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30～60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢。
“钟摆”手臂
弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。
借助手杖
你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。当然，这样做可能会引来旁人诧异的目光，但却可以比一般步行多消耗20%～45%的热量。 (肖萌)
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