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步行是法宝经络畅通身体好 散步时最好不说话 等
http://www.100md.com 2011年11月10日 当代健康报

     步行是法宝,经络畅通身体好$2:^}8/, 百拇医药

    ■ 赵铁锁$2:^}8/, 百拇医药

    古人有言:“竹从叶上枯,人从脚上老,天 天 千 步走,药铺不用找。”说明人要想健康长寿,必须勤于动脚、动腿,要经常活动,使腿脚的经络畅通。$2:^}8/, 百拇医药

    走路时姿势要正确,如头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收)。这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。脚与地面相接触时,要有一个“抓地”动作(脚趾内收),以促进脚和腿的微循环。$2:^}8/, 百拇医药

    在走的过程中,身体重心应前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感;呼吸要自然,应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,从而步行较长距离时能减少疲劳感。$2:^}8/, 百拇医药

    要注意紧张放松、用力与借力之间相互转换的技巧,也就是说,可以用力走几步,然后借力顺势走几步。这种转换可大大提高走步的速度,并且会感到轻松,节省体力。当然,步行快慢要根据个人具体情况而定。经研究发现,以每分钟走80~85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。$2:^}8/, 百拇医药

    常言道“饭后百步走”,但这只适合那些平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖、胃酸过多的人。而对那些体质较差、体弱多病的人来说,则提倡“饭后不要走”。$2:^}8/, 百拇医药

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    “退步走”走掉驼背$2:^}8/, 百拇医药

    ■ 金山$2:^}8/, 百拇医药

    俗话说:“不进则退”。退步,这个名称常让人觉得不太光彩,一般都认为,凡是退步就是落后、后进的意思。可近几年来,在众多的健身锻炼方法中,“退步走”疗法却越来越受到了人们的青睐,我即属于这一族。这是为什么呢?因为这种疗法简便易行,且能起到强身健体、壮腰补肾及放松身心的作用。另外,不瞒各位,我过去的驼背较明显,走路缩头缩脖,很不雅观,常常被同事们戏谑为“二等残废”。半年前,我迷恋上了“不进则退”健身法,一有空闲,就练习“退步走”,嘿,现在不仅腰酸背痛明显地减轻,连“缩头缩脖”的形象也大为改观。看来,经常退步走,可以起到矫正姿势性驼背的作用,还真不能小觑!

    那么,我是如何“退步走”的呢?主要是叉腰法,即躯体直立,抬头挺胸,两目平视前方,两手叉于腰间,拇指在后,按于肾俞穴(第二腰椎棘突下旁开4~5厘米处),其余四指在前,先从左腿开始,左大腿尽量后抬,向后迈出,身体重心后移,以左前脚掌着地过渡到全脚掌着地,将身体重心移至左腿,再换右腿,如此左右交换退步,每退一步都要用两手拇指按揉肾俞穴1次。另外,也经常做做摆臂法,即身体直立,抬头挺胸,两目平视,两臂自然下垂于体侧,两腿动作同叉腰式,退步走时两臂配合腿的动作做前后自由摆动,退步走时要尽量后抬大腿和挺胸。/gu, 百拇医药

    这两种锻炼法,均需身体挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅;后退时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节承受重力的强度,从而使膝关节周围的肌肉、韧带都得到了锻炼;因向后退步走,要留意运动方向,对空间和知觉的感知能力得到锻炼而增强,可起到意想不到的健身效果。以上两种方法可任选一种,或交替做,每天1~2次,时间10~20分钟,每次坚持200步左右。开始时退步步数不宜多,以后再逐渐增加,即“循序渐进、持之以恒”。/gu, 百拇医药

    最后要交代的是,“退步走”健身法在室内室外都可进行,但人多车多和低洼不平的路上不宜行走,以免摔倒或发生车祸。有较严重的骨质疏松症、高血压病心脏病的患者,最好不要进行此种锻炼,以免出现意外。/gu, 百拇医药

    /gu, 百拇医药

    5窍门让走路健身效果加倍/gu, 百拇医药

    正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显的健身效果。/gu, 百拇医药

    1.普通散步法 用慢速和中速行走,每次30~60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。/gu, 百拇医药

    2.快速步行法 每小时步行5-7公里,每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神/gu, 百拇医药

    3.定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

    4.摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。tx3/-%, http://www.100md.com

    5.摩腹散步法 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良胃肠疾病的人很有益处。tx3/-%, http://www.100md.com

    (耿新伟)tx3/-%, http://www.100md.com

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    步行上学有助缓解心理压力tx3/-%, http://www.100md.com

    ■ 唯唯tx3/-%, http://www.100md.com

    美国科研人员最新研究发现,步行上学有助缓解学习压力和预防心血管疾病tx3/-%, http://www.100md.com

    研究人员将被调查对象分成两组,其中一组乘车上学,另一组步行1.6公里的路程上学,步行速度随意。tx3/-%, http://www.100md.com

    结果显示:步行者的心跳次数每分钟平均增加3次,而乘车者是11次;乘车者收缩压的升高幅度比步行者平均高3倍以上;乘车者在压力面前的紧张程度比步行者平均高两倍以上。tx3/-%, http://www.100md.com

    研究人员指出,步行上学不仅可以缓解压力,还可预防心血管疾病,因为当学生因压力而感到紧张时,他们的心率及血压会发生变化,这种变化会引起一系列生理反应,从而增加患心血管疾病的风险。tx3/-%, http://www.100md.com

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    老人走猫步有助缓解便秘tx3/-%, http://www.100md.com

    多运动是改善便秘的良好途径,有研究表明,如果每天走500米猫步(一字步),并且长期坚持下去,能促进排便,可以大大减少老人患便秘的风险,需要注意的是,有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。tx3/-%, http://www.100md.com

    (文/图 赵乃育)tx3/-%, http://www.100md.com

    

    练习弓步走可锻炼全身/ho, http://www.100md.com

    弓步走会用到身体许多肌肉,如后背、臀部和大腿等位置。练习弓步走时,双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。膝盖保持90度弯曲,与脚趾呈垂直方向。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。 (文/图 张子海)/ho, http://www.100md.com

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    每天步行6000步可达“吃动平衡”/ho, http://www.100md.com

    记者1日从卫生部和中国记协主办的“中国健康知识传播激励计划(吃动平衡 走向健康)”知识共享会上获悉,吃得多、动得少是一些疾病高发的重要因素,健康专家倡导每天能步行6000步以上或进行1小时左右的体育锻炼,以达到“吃动平衡”。/ho, http://www.100md.com

    中国疾病预防控制中心营养食品安全所研究员何丽说,吃得多、动得少是造成超重、肥胖和一些疾病高发的重要因素,吃动平衡就是倡导大众每天的能量摄入和能量消耗要达到平衡。健康专家表示,现在有些人为了减肥拼命节食,这是不正确的,单纯节食在减掉脂肪的同时,还减掉了肌肉和骨骼的重量。保持健康的体重需要注意吃和动的平衡,也就是保持体内能量的收支平衡。健康专家指出,大学生是即将成为社会主力的群体,但不良的生活方式正在使年轻一代面临健康问题。 (潘林青)/ho, http://www.100md.com

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    散步时甩手臂可防肩周炎/ho, http://www.100md.com

    街道边、公园里,经常看到垂着手或者背着手散步的老人,但其实,把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能,还能预防跌倒和防治一些慢性病/ho, http://www.100md.com

    美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现,人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高,相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度在行走。同时,正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆臂散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能,防止老人摔倒,防治肩周炎、肺气肿胸闷及老年慢性支气管炎

    所以,建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂,正确方式为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。散步速度以每分钟60~90步为宜,每天不超过半小时。坚持一段时间,肩周炎、肺气肿等慢性病就会得到改善。 (于方提)?jkv&, 百拇医药

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    散步时最好不说话?jkv&, 百拇医药

    俗话说:食不言寝不语。其实散步时也最好不要说话。如果要说话,就必须停下来,否则会伤气。老年人呼吸系统已不比年轻时,而散步的时候体内气血运动加快,如果再开口说话,就会导致呼吸急促,所以散步的时候最好不要说话。散步是随意的,不受拘束的,且行且停,十分闲暇自如。?jkv&, 百拇医药

    《南华经》中有:本性不浑浊的水是清水,但如果闭塞而不流通,水就不会清了。因此说,散步有助于精神的放松,有助于养神。散步,就是让身体内的气血动起来,悠然自得,随心漫步,这不是一种最好的养生吗??jkv&, 百拇医药

    (张子海 文/图)?jkv&, 百拇医药

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    散步有助缓解抑郁?jkv&, 百拇医药

    ■ 黄堃?jkv&, 百拇医药

    感到有些抑郁?试试散步吧。这是许多医学专家推荐的治疗轻度抑郁的方法。英国一项最新研究再次支持了散步在缓解抑郁方面的有效性。?jkv&, 百拇医药

    对一些轻度抑郁患者来说,常见的医疗建议不是服用抗抑郁药,而是试试运动的效果。但是散步这种强度不大的运动是否也有类似的效果,过去相关研究的结果不完全一致。本项研究结果支持了散步的有效性。?jkv&, 百拇医药

    研究人员说,散步的好处是方便易行,不需要专门花钱,在时间上也可以揉入日常生活之中,是一种值得推荐的缓解抑郁的好方法。

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    体验徒步乐趣\ezt, http://www.100md.com

    9月11日,来自北京的徒步爱好者侯春声一边徒步一边打快板为队友们助威。\ezt, http://www.100md.com

    当日,为期两天的第二届北京国际山地徒步大会圆满落幕,大会吸引了近40个国家和地区的徒步爱好者,近15000人齐聚门头沟区斋堂镇,感受健康低碳生活,体验徒步乐趣。本届大会分两天进行,共设五条路线,包括100公里极限挑战、30公里原生态、20公里古道古村落、20公里水库风情和10公里红色之旅徒步路线。(新华社 发)\ezt, http://www.100md.com

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    万步快中慢健康常相伴\ezt, http://www.100md.com

    中年是身体这架机器损耗最严重的阶段,必须要静心保养,劳逸结合,才能渡过难关。我的健身经就是“万步快中慢,健康常相伴”。\ezt, http://www.100md.com

    每日六点准时起床,晨跑2000米,加各项运动共计3000余步,时间大约在半小时左右,运动速度较快;每日上下班、兼外出办事,无特殊情况坚持步行,加上下楼大约在3000步上下,坚持中等运动速度;每日晚餐后,沿着小区环湖及公园漫步一小时,总计3000余步,属于闲庭信步。\ezt, http://www.100md.com

    这一万步里,我用晨跑当作练习力量的机会,长跑之余,跳引相结合,活动全身肌肉;工作间隙的步行,当作紧张劳作之后的放松;晚餐后的散步当作一大享受,坚信“饭后百步走,活到九十九”。这其中,我尤其喜欢在漫步过程中,好好总结一天的所得所失,科学统筹明天的计划。\ezt, http://www.100md.com

    我儿子在一家单位做文秘,长时间坐在办公桌前,加班加点是家常便饭;业余他还主管了一家医学网站,每天的上网时间在八小时以上。但不管外因如何变化,不管身处何地,每日的“万步快中慢”三部曲都是我给他雷打不动的健身指标。正是由此,人到中年,很多白领一族常犯的腰椎、颈椎病,以及“三高”都与我们一家子不沾边,儿子已年过四旬,仍然保持了年轻人特有的标准体型,工作方面亦是顺风顺水,神清气爽,成为大家羡慕和学习的对象。 (冬蕊)\ezt, http://www.100md.com

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    走斜坡多消耗50%热量\ezt, http://www.100md.com

    对于现代人而言,每天走10000步实在不是一件轻松事。“健走”的创造者、美国《户外健身》杂志总编指出,步行健身其实并不需要走很长的路,有4种简便的步行方法,既能消耗大量热量,又能节省时间。\ezt, http://www.100md.com

    斜坡运动\ezt, http://www.100md.com

    走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。\ezt, http://www.100md.com

    加快速度\ezt, http://www.100md.com

    如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30~60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢\ezt, http://www.100md.com

    “钟摆”手臂\ezt, http://www.100md.com

    弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动,也就无法消耗更多的热量。\ezt, http://www.100md.com

    借助手杖\ezt, http://www.100md.com

    你可以双手持手杖,像滑雪那样走路。当然,这样做可能会引来旁人诧异的目光,但却可以比一般步行多消耗20%~45%的热量。 (肖萌)\ezt, http://www.100md.com