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运动广场:最易犯错的9种锻炼 等
http://www.100md.com 2012年3月23日 《生命时报》 2012.03.23
美国流行“无汗运动”(运动广场)
美国流行“无汗运动”(运动广场)
4组动作护脊椎(运动广场)
4组动作护脊椎(运动广场)
4组动作护脊椎(运动广场)
4组动作护脊椎(运动广场)
最易犯错的9种锻炼(运动广场)
练拳击动作不驼背(运动广场)
练拳击动作不驼背(运动广场)
后踢腿护膝关节(运动广场)
弓步走,练全身(运动广场)
常举腿,健关节(运动广场)

     最易犯错的9种锻炼(运动广场)

    美国《预防》杂志刊文提醒

    运动有益身体健康,但也需要有正确的方法,如果锻炼的方法不合适,不但起不到强身健体的作用,反而会对身体有害。美国《预防》杂志近日刊文,指出几个容易犯错的锻炼方式。

    一是站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

    二是弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

    三是仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。
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    四是俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

    五是向外拉伸大腿。当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字“4”的形状(如图)。

    六是举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

    七是上举哑铃背部后仰。后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。

    八是侧举哑铃抬得太高。不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。
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    九是侧卧撑时提胯。提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。▲

    (甄 翔)

    

    瑞典流行“工间舞”(运动广场)

    放松大脑 有益心肺

    上班族午休时常趴在办公桌上打个盹。而在瑞典,午休期间跳跳舞正逐渐成为一种风潮。瑞典斯德哥尔摩的文化馆会在中午12点到下午1点期间举办个舞会,并将舞会起名为“午餐节奏”,学生和上班族只需支付100瑞典克朗就能入场,最近的一期舞会,有500多人出席了。舞会上不供应酒精饮料,但会视情况赠送各色小点心。
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    一位名为尼尔·西沃德的中年英语老师说:“在最近两年举行的这种舞会里我只错过了两场。舞场里的气氛非常轻松,音乐结束后,人们都依依不舍地离开舞场,他们在返回工作地点的途中都在嘎嘎笑个不停,仿佛回到了童年时代。

    马克斯·瓦伦汀在斯德哥尔摩经营着一家小型通信公司,每次舞会他都会把自己的6个员工带来。他认为这种新颖的健身方式非常有利于促进员工关系的融洽。每个人在回到办公室后协作更顺畅了。他们还施行了一条非常有趣的游戏规则,跳舞出汗最多的员工会被奖励一件新衬衫。

    瑞典心理学家菲利·古德曼认为这种舞会非常有创意,它要比午休时打盹或聊天对健康更有益处。跳舞可以让大脑得到放松,补充体能,下午工作起来更带劲。跳舞时,舞伴间需要互相配合,无意间扩大了社交,同时也增强了合作性和责任心。

    舞蹈动作能将身体充分调动起来,且对关节的冲击力小,避免某个部位因重复性动作而出现损耗。舞蹈时还可以自行放慢速度,所以是一种低强度的有氧锻炼方式,有助于提高心肺功能。此外,发表在《新英格兰医学期刊》上的研究显示,经常跳舞能使患老年痴呆症的几率降低76%,其效果等同于玩棋类游戏和弹奏乐器,而骑车、散步、做家务则没有这样的功效。▲
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    (臧恒佳)

    

    短时激烈运动更健康(运动广场)

    心脏病患者不宜做

    美国卫生及公共服务部等机构建议,每周至少进行150分钟温和锻炼或75分钟高强度锻炼。而通常,大部分人都排斥高强度的锻炼,70%的人从来不做激烈运动。据美国生活科学网近日报道,《国际流行病学期刊》上发表的一项研究显示,在消耗热量一致的情况下,短时高强度的锻炼,如跑步、跳绳等,比长时间的温和锻炼更有益于健康,可使患代谢综合征的风险降低2/3,减少高血糖、高血压、心脏病和中风发生的风险。
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    加拿大安大略省皇后大学的研究者对1841名成年人进行了跟踪调查,其中1/3的人患有代谢综合征。参试者携带可接收他们锻炼强度数据的仪器,结果显示,进行150分钟温和锻炼的人罹患代谢综合征的风险,是进行75分钟高强度锻炼的人的2.4倍。北京中医医院心内科主任医师刘红旭提醒,对于心脏病人来说,不适宜做剧烈运动,可适当以散步、慢走代替。▲ (丁熙玮)

    

    起床动脚趾,醒得快(运动广场)

    早晨闹钟响起,拖延几分钟,然后慌忙起床,梦游般走进卫生间,脑子一片浆糊,这似乎成了很多人的生活常态。美国《悦己》杂志最新载文,刊出纽约精神分析学家杰克·韦纳博士总结出的“醒来后应做的三件事”,有助于为一天活动做好身心准备。
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    韦纳博士指出,睡觉时,人体肌肉的感知能力最弱,对自己身体的感知最少。因此,在早晨一觉醒来时适当做些活动,来提高身体的血液循环速度,使身体更快醒来。具体动作如下:1.起床前:弯曲脚趾15—30秒,有助于激活与双脚活动相关的肌肉组织,为下床走动做准备。摆动手指,双手慢慢反复抓放握拳15—30秒。2.起床时:先有意识地双脚落地,站立片刻,充分感知脚下地板,集中注意力,享受“脚踏实地”的感觉。3.起床后:做屈膝肌拉伸,伸展大腿上方的大块肌肉。该动作有助于唤醒包括上身及颈脖双肩在内的所有肌肉群,为全天活动做好充分准备。▲

    (金也)

    

    4组动作护脊椎(运动广场)
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    台湾专家教授多年心得

    坐姿再正确,维持时间过久,还是会伤身。偶尔起身动动,能避免肩颈腰背出问题。近日,台湾《康健》杂志载文,请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作,简单易学。

    复健科医生许瑞仁:贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作:1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。2.缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

    医学博士杨定一:盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露,可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作:用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。

    骨科医生游敬伦:转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1—3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。
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    脊骨神经医学博士吴宛竹:骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。▲

    (龚蕊)

    

    美国流行“无汗运动”(运动广场)

    靠伸展燃热量 强度小护心脏

    对普通人来说,高强度的运动目标,在实现的过程中往往会大打折扣,而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。
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    20年前,美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动,就是在有限的时间和空间内,如办公室、厨房、卧室等,完成所需的运动量,一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟,由于运动时间较短,基本上不出汗,不需要更换服装、洗澡,因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现,每天三次10分钟的无汗运动,其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的,提高工作效率达一倍以上,还可以缓解工作压力,增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作:

    第一,坐在地板上,双手合十,膝盖弯曲,脚底相对,使腿部呈一个菱形。上身前倾,双手尽量前伸,脸靠近双脚,保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络,放松臀部、腰部以及脊椎。第二,屈膝仰卧,双臂展开平放。双腿并拢,向左侧倾斜,将右腿叠放在左腿上,同时右手向上伸直,头偏向左侧,保持1—3分钟,然后利用腹肌力量,慢慢抬起双腿恢复到初始位置,换另一侧重复进行。可以充分伸展身体,有利心肺功能。▲ (本报驻美国特约记者 赫景秀)
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    练拳击动作不驼背(运动广场)

    弯腰驼背经常给人一种无精打采、缺乏自信的感觉。美国塑身教练朱利安·迈克介绍了两个拳击动作,可以锻炼肌肉力量,让你身姿挺拔,提高自信心。

    拳击动作一:站立时腹肌紧绷,上身挺直,肘部和膝盖弯曲,双手胸前攥拳。以斜对角方式出拳,收拳头时,增加下蹲力度,然后回到初始位置。

    拳击动作二:双手握拳放在胸前,将左肘紧贴胸腔,右手竖起拳头向上击拳,仿佛打击对手的下巴,然后恢复原来的姿势。重复10次,再换右手出拳。
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    注意:保持眼睛向上看,通过假想的敌人增加自信;动作熟练后可增加速度;每周锻炼两次即可。▲

    (冯国川)

    

    挥臂招手,缓解肩痛(运动广场)

    长时间坐着办公以及干家务,都会出现肩膀酸痛。加利福尼亚州圣莫尼卡的运动生理学家艾米·迪克森介绍,通过一些很简单的挺举锻炼,能让肩部肌肉得到更好的放松锻炼,同时还能训练身体的平衡能力。

    具体动作为:身体保持直立,两脚分开与肩同宽,先两臂向身体两侧伸开,然后双臂在头顶左右来回摆动,如招手的动作。另外,还可以加大难度:左手持球,高抬右膝让大腿与地面平行,保持这种姿势把球从左手掷到右手,掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手,重复15次。然后放下右膝提起左膝,再进行两手掷球运动。重复做3组,能达到更好的效果。▲
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    (甄翔)

    

    用脚夹袜子,练踝关节(运动广场)

    脚踝扭伤是运动损伤中发生率最高的。近日,美国《预防》杂志刊文,请美国物理治疗协会前副总裁杰恩·斯奈德教大家几个强壮脚踝的小动作,每3周做1次即可。

    1.脚夹袜子: 坐在椅子上,用脚趾夹起放在前方地上的袜子,将其移动至12英寸(约30厘米)外的地方,两只脚轮流进行,每只脚夹5双袜子。

    2.脚抓毛巾:坐在椅子上,在前方地板上平铺一条毛巾,然后用脚趾纵向抓毛巾,使毛巾折成一个手风琴的模样 。每只脚做2次。
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    3.平衡站立:将毛巾折叠,单脚站在上面约30秒,利用身体的肌肉维持平衡,直到小腿和踝关节发酸。每只脚做3次。▲

    (李方路)

    

    运动前,给脚热身(运动广场)

    美国国家关节肌肉皮肤协会建议

    有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。
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    首先,要选好鞋子。鞋子不合适,可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

    其次,不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

    再次,运动前脚也要热身。众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

    最后,运动要量力而为。通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
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    此外,平时也要多注意足部保养,比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

    (甄 翔)

    

    常举腿,健关节(运动广场)

    英国关节炎研究者艾伦·希尔曼教授表示,从可动性角度来讲,膝关节是人体最重要的关节,它们承受着整个身体的重量。近日,英国《每日邮报》刊文指出,要想行动自如,就要多加锻炼,强壮关节。

    最佳的关节锻炼方法就是平躺,在屁股底下垫一个枕头,然后将双腿尽可能地举高。此时,你能感觉到大腿前面的肌肉发紧,膝关节部位的肌肉得到锻炼。每天可利用闲暇时间做10次即可。▲
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    (冯国川)

    

    每天快步走,防感冒(运动广场)

    据英国《每日邮报》1月6日报道,一项新研究发现,每天快步走可提高免疫力,使感冒几率降低30%。

    新研究负责人,生物化学专家迈克·格里森教授表示,锻炼对人体免疫功能具有积极和消极作用,会直接影响到一个人发生感染的几率。他在英国科学教育协会利物浦年会上总结说,对近10年的相关研究的梳理分析结果显示,适度运动最能保护免疫系统健康,降低感冒危险,但是前提条件是,锻炼强度不要过大。拉夫堡大学研究人员发现,马拉松等持续高强度耐力锻炼反而会使上呼吸道感染疾病(感冒、流感、鼻窦炎和扁桃体炎)患病几率增加2—6倍。鼻、喉和鼻窦感染通常是由于环境病毒所致。病毒感染的几率除了与遗传、压力、睡眠及饮食有关之外,最关键的因素就是人体对病毒的抵御能力。格里森教授还表示,经常做中等强度运动,可以使感冒、呼吸道感染等危险降低三分之一。▲
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    (徐 澄)

    

    弓步走,练全身(运动广场)

    如果你每天只做一两种运动,那么弓步走必不可少。近日,英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走,耗能多,可以锻炼全身。

    弓步走会用到身体许多肌肉,如后背、臀部和大腿等位置,这就意味着消耗的能量也较多。练习弓步走时,双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。膝盖应该保持90度弯曲,与脚趾头呈垂直方向。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。▲
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    (冯国川)

    

    后踢腿护膝关节(运动广场)

    肌肉过劳会使膝关节容易受伤,香港《明报》近日刊文指出,加强锻炼连接大腿与小腿的股四头肌,有助于保护膝关节,预防膝痛。

    可以到健身房或小区,利用健身器材做踢腿动作,平时在家也可多作后踢动作,伸展大腿,每天一次,每次保持30秒即可。具体动作如下:一只手扶墙壁,将一只脚后踢,用手拉向臀部(如图),大腿前方有轻微拉扯感即可,另一只腿以及上身则保持直立,30秒后交替另一条腿。▲

    (龚蕊)

    , 百拇医药