构筑心血管疾病全面防线
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北京市健康促进工作委员会、北京市卫生局特邀251位优秀的医学专家为北京健康科普专家。他们将联手奉献防控慢病金点子。
本期建言
北京健康科普专家
马长生
马长生，主任医师，教授，博导，首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任，北京市心血管疾病防治办公室主任。现兼任中国医师协会心内科医师分会候任会长、中华医学会心血管病分会副主任委员等，荣获“卫生部有突出贡献的中青年专家”、“享受政府特殊津贴”、“科技北京百名领军人才”、“北京市高层次卫生技术领军人才”、“首都劳动奖章”、“北京市科学技术普及工作先进个人”等多项荣誉称号。
多年来一直重视心血管疾病防治知识的传播和普及，在日常医疗、教学、科研和公益活动中充分发挥专家的模范影响力，取得了良好的同行认可、公众反响和社会效应。
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我国患冠心病、脑卒中、心力衰竭和高血压的心血管病病人估计已达2.3亿。每5个成年人中有1人患心血管病;每年死于心血管疾病人数近300万;每分钟死亡约6人，约占总死亡原因的41%。心血管病是影响国人健康的“头号杀手”。
导致心血管疾病的主要原因是不良的生活方式，其危险因素主要包括高血压、吸烟、血脂异常、糖尿病、超重与肥胖、身体活动不足、营养过剩、代谢综合征、精神紧张等。针对高危因素的“一级预防”，可以将疾病的种子扼杀在萌芽阶段。保护阀是：
保护阀一 限盐
高钠盐饮食除可以使血压升高外，还会引起血管硬化。世界卫生组织建议每人每天钠盐量应在6克以内。另外，“钾”和“钙”对“钠”有拮抗作用，多吃含“钾”和“钙”的食品可促进“钠”排出体外。含钾丰富的食品有豆类、冬菇、枣(尤其是黑枣)、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉等；含钙丰富的食品有牛奶、豆制品、鱼、虾、红枣、蘑菇、木耳等。北方人的饮食习惯中富含钠盐的传统食品较多，需要加以严格限制。我在单位食堂吃饭，多油的醋熘白菜、宫保鸡丁等都用开水冲两遍之后才入口，也就是把好“限盐”这道关。
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保护阀二 低脂
每人每天脂肪摄入量应少于25克，限制饱和脂肪酸(如动物脂肪、奶油、椰子油)的摄入，多吃不饱和脂肪酸(如亚麻籽油等)，限制摄入过量的胆固醇(每天少于300毫克)。对可食动物的肉类，最好吃去皮的白肉如鸡肉、鱼肉，少吃红肉如猪肉、牛肉，尤其是动物内脏应加以限制，每天2至3两为宜。
保护阀三 多进食蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果中富含钾、钙、镁等微量元素、维生素、纤维素和抗氧化剂，可以拮抗钠盐、抑制脂肪的吸收、抗衰老、降低胆固醇和抑制血小板聚集。营养学和医学专家推荐：每天所进食新鲜蔬菜量应不少于500克，水果量不少于200克。
保护阀四 戒烟
烟草中对人体危害最大的是尼古丁、一氧化碳和多种金属化合物。吸1支香烟可使心率增加5至20次/分，收缩压升高10至25mmHg，吸烟30至40支则可以引起小动脉持续收缩，使胆固醇等物质易于沉积在血管壁，长期下去会发生动脉硬化，不但可使血压持续升高，而且容易发生急进型恶性高血压和多种心、脑血管事件。
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保护阀五 限酒
中度以上饮酒与血压水平上升显著相关，重度饮酒(指每日摄入65克以上乙醇)或长期饮酒者的高血压患病率及血压水平均较不饮或不常饮酒者高，而且脑卒中死亡率也比不常饮酒者多3倍。适度饮酒有助于降低心血管疾病风险，男性每日对乙醇的摄入量小于25克，即干红葡萄酒100至150毫升，啤酒200至300毫升，或低度白酒25至50毫升；女性则减半量，孕妇禁止饮酒。不饮酒者不建议饮酒。
保护阀六 有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可以增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，是人们想获得长久、高质量健康的一个基本途径。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等，其中步行是最安全、不需要特殊条件、适合各年龄段的运动。要循序渐进、持之以恒，根据自己的身体状况、天气等因素来增减，量力而行。
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保护阀七 控制体重
国际公认衡量体重的标准是体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(m)2，死亡风险与BMI存在J形曲线，对于我国人群一般BMI应在20至24之间，超重和肥胖易出现高血压、糖尿病等疾病状态，死亡风险增加，需严格控制体重。
保护阀八 心理平衡
精神心理因素与心血管疾病有密切的关系。长期情绪紧张、心理负担重，如恐惧、恼怒、狂躁、失意、怨恨、压抑、焦虑等都能使中枢神经处于兴奋状态，内分泌也发生变化而使血压升高，人体抵抗力、调节修复能力下降。相反，如能加强自身学习，修身养性，保持良好的健康心态，纠正不良性格，抵御不良环境因素，营造温馨和睦的生活氛围，和谐愉快的工作环境，就可以有效预防心血管疾病的发生。
保护阀九 合理睡眠
近1/5的心脏病与睡眠障碍有关。在合理的时间(22点至次日6点)，保证高质量睡眠、均衡膳食和有氧运动是国际上公认的三项健康标准。必须养成良好的睡眠习惯，营造良好的睡眠环境，作息时间要有规律，睡眠前不吃食品，不喝酒、浓茶和咖啡，不做剧烈运动，不看恐怖或刺激的影视片，不听快音频、强节奏的音乐。, http://www.100md.com(■北京安贞医院心内科 马长生教授)