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远离儿童肥胖病 也要吃动两平衡
http://www.100md.com 2012年6月1日 北京晚报
远离儿童肥胖病 也要吃动两平衡

     艾姗姗

    养成科学正确的饮食行为

    儿童青少年应该养成健康的饮食行为,应特别注意合理分配三餐,养成每天吃早餐的好习惯,吃富含铁和维生素C的食物,不盲目节食,科学地食用零食。

    ●保证每日足够的营养素摄入

    儿童青少年的能量需要相对成人要高得多,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%至60%,脂肪占25%至30%,蛋白质占13%至15%。

    蛋白质是儿童青少年生长发育必不可少的营养素,其中动物性食物、大豆及豆类制品中的蛋白质更符合人体氨基酸构成,更易于消化吸收,被称作优质蛋白质。小学生蛋白质的推荐摄入量为60至75克/天,中学生为75至90克/天。
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    脂肪也是儿童青少年生长发育必不可少的一类营养素,脂肪不仅来源于动植物油,还可以从多种食物,如畜禽蛋鱼及各种坚果中获得。我国儿童青少年适宜的脂肪摄入量为:膳食脂肪提供的能量占每日总能量摄入的25%至30%。

    钙是儿童青少年骨骼发育必不可少的营养素,青少年应当多摄入含钙丰富且易吸收的食物,如奶及奶制品、虾皮、豆类等。6至10岁儿童钙的适宜摄入量为800毫克/天,11至17岁儿童青少年钙的适宜摄入量为1000毫克/天。

    ●保证早餐的营养充足

    早餐应食用种类多样的食物,通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%,早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4至1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

    谷类食物从体内能很快转化为葡萄糖,有利于维持血糖稳定,保证大脑活动所需的能量。所以,谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶和豆浆,还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久,使整个上午精力充沛。另外,水果和蔬菜的摄入也很有必要。
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    ●合理分配三餐食量

    早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%,午餐应占30%至40%,晚餐应占30%至40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

    对于慢病高危学生,尤其是肥胖学生,尽量少吃或不吃高脂肪、高糖食物,主食量大的儿童,应限制主食摄入量。避免过量进食,提倡低盐饮食。

    ●吃富含铁和维生素C的食物

    儿童青少年由于生长迅速,铁需要量增加,女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失,更易发生贫血。为了预防贫血的发生,儿童青少年应注意包含多样化,注意调换食物品种,经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率,儿童青少年每天的膳食应为含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
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    ●不要盲目节食

    有些儿童青少年为了追求体形完美,有意进行节食。青春期的女孩过分关注体形,过度节食可致体重明显降低。有少数女生甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重。最终导致神经性厌食症,骨瘦如柴;还可以引起身体内分泌的改变,少女乳房发育停滞,月经迟迟不来,出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱,有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状,如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。

    ●科学食用零食

    《零食消费指南》适用于3至17岁的城乡儿童青少年。本指南强调食物摄入要以正餐为主,可参照不同年龄段儿童青少年的零食消费分类指南。

    选择适当的零食,每天不能超过3次,每次进食要与正餐间隔1.5至2小时为宜。
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    ●多喝白开水,少喝含糖饮料

    儿童青少年应注意减少含糖饮料的摄入,并养成及时漱口、刷牙的习惯。我们倡议大家多喝白开水,少喝含糖饮料。

    适度运动 保持健康体重

    ●如何避免超重和肥胖发生

    经常参加体育锻炼,促进心理健康并保持健康的体重。最好每天进行至少60分钟的运动。可通过每天3次至6次,每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。限制静态活动(例如看电视、看录像、玩电子游戏等)很重要。

    参与家务劳动。美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现,不爱干家务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。
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    ●肥胖学生运动方案

    ①运动强度 为个人最大氧消耗的50%至60%,或者最大心率的50%至60%。为简便起见,可以用脉搏来衡量运动强度。一般运动时脉搏达到每分钟120至140次左右比较合适,这种强度不会使学生过于疲劳,又能有效地消耗身体脂肪,还能起到抑制食欲的作用。

    ②运动频率 每天运动40至60分钟,每周运动5天,才能有较好的控制体重或减肥作用。每天的运动时间可以分散后累加。

    ③持续时间 运动持续时间,应在体重恢复正常之后,估计在1年以上。

    ④运动方式 原则上应选择有全身肌肉参加的有氧运动,只有有氧运动才能更多地消耗脂肪,达到减肥的效果。如跑步、游泳、登山、骑自行车等等,但效果最好的是那些需要移动身体的运动,像长跑、爬楼梯、跳绳、踢毽子等。

    定期监测体重

    每半年至少进行一次体重监测。若BMI值在一定时间内增长过快,应限制过量进食,增加体育锻炼。, http://www.100md.com