第一部分

    第5节：综合调理，才能“便”得痛快

    补充粗纤维，让粪便体积膨胀起来。富含粗纤维的食物，能使粪便膨胀、体积增大，利于粪便排出。美国饮食协会建议成人每天摄取20～35克的食物纤维，便秘患者则至少30克。纤维来自碳水化合物，例如完整谷类、水果及蔬菜。如果你用心选择食物，一天要获取30克纤维并不困难。例如，半杯绿豆即可提供5克，一个小苹果提供3克，一碗燕麦麸提供13克等。纤维食物名单中包括熟的脱水豆类、无花果、葡萄、爆米花、燕麦、西洋梨及核果类。所以，要多吃粗粮、杂粮，少吃精细米面，并搭配着芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、虾皮菠菜等粗纤维多的菜肴。

    补充油脂，让胃肠蠕动润滑起来。油脂在肠道内扮演着润滑剂的角色，饮食中如果缺乏适当的油脂，就会使粪便显得干燥，增加了它在肠道内的运动摩擦力，时间一长，则干结形成便秘。尤其是女性朋友，因为爱美，常常因怕长胖而拒吃油脂食物，这时粪便中毫无油脂，比男性更易患便秘。因此，适当补充油脂势在必行，建议每周吃一次红烧肉，或者平时饮食中适当喝一些有油脂的汤，比如排骨汤、猪蹄汤等。

    补充水分，让肠内粪便松软起来。大便中含水量减少时，大便就非常干硬，因此，胃肠内有了粗纤维那样的“钢筋”，还需有“混凝”作用的水，这样才有助于粪便松软且排便正常。每天保证喝水3000毫升，起床后饮一杯温水，三餐前可以喝温水或汤。但要注意，餐中不要喝水，餐后也不宜立即喝水。

    加强运动，让胃肠蠕动“兴奋”起来。多运动能促进胃肠蠕动，坚持一定量的户外活动和体育锻炼，如慢跑、散步、打太极拳等，不仅能增强体质，保持体力和精力，而且可以促进体内食物的消化，加速新陈代谢，增加食欲，使肠蠕动功能增强，使腹壁肌肉、膈肌、盆腔肌肉、提肛肌等排便肌群肌力增加 ......